Selama perjalanan kebugaran Anda, pada akhirnya Anda akan menemukan kelompok otot yang sulit untuk Anda latih dan dapatkan hasilnya.

Eric Helms menggambarkannya sebagai titik lemah.

Titik lemah mengacu pada kekurangan kekuatan pada kelompok otot tertentu dibandingkan dengan area lain di tubuh Anda.

latihan untuk pemula wanita

Secara estetika, ini mungkin merupakan otot yang kurang berkembang dan dianggap lebih kecil atau tidak proporsional dengan tubuh Anda.

Titik lemah tiap orang bisa berbeda-beda.

Bagi sebagian orang, ini bisa berupa bahu, trisep, atau bokong.

Secara umum, kelemahan bisa disebabkan oleh faktor genetik, namun terkadang bisa disebabkan oleh rutinitas olahraga yang tidak seimbang.

Hal baiknya adalah ada solusi sederhana dan efektif yang mungkin berhasil untuk Anda, yaitu pelatihan spesialisasi.

Jika latihan standar tidak cukup, Anda harus memaksa otot Anda untuk tumbuh dengan memberikan tekanan tambahan pada otot tersebut.

Apa itu pelatihan spesialisasi?

Spesialisasi adalah konsep latihan yang memusatkan perhatian pada 1 atau 2 bagian tubuh saja yang perkembangannya tertinggal dibandingkan bagian tubuh lainnya.

Melalui spesialisasi, Anda dapat memusatkan fokus dan energi Anda untuk membangun titik lemah Anda.

Hal ini memungkinkan Anda untuk mencurahkan volume dan intensitas yang tepat pada otot target Anda untuk tumbuh dengan cepat dan efisien.

Di sinilah latihan isolasi berperan.

Latihan isolasi memungkinkan tubuh Anda bekerja pada otot tertentu tanpa mengaktifkan kelompok otot lain sehingga menghasilkan perekrutan unit motorik yang lebih besar.

Spesialisasi menciptakan permintaan khusus untuk memperkuat dan menumbuhkan bagian tubuh tertentu.

Manfaat pelatihan spesialisasi

• Meningkatkan kekuatan otot yang ditargetkan
• Membantu mengatasidataran tinggi
• Meningkatkan pertumbuhan titik lemah
• Membantu membangun kekuatan dalam gerakan lainnya

Bagaimana cara membuat rutinitas spesialisasi Anda sendiri?

Rutinitas spesialisasi harus fokus pada penerapan berbagai prinsip latihan pada titik lemah Anda.

Ambil contoh otot betis.

Ini adalah salah satu kelemahan paling umum yang dimiliki orang pada umumnya.

Rutinitas khusus yang optimal untuk anak sapi akan terlihat seperti ini:

rencana diet penurunan lemak wanita

• Peningkatan Betis sebanyak 20 repetisi x 2-3 set
• Calf Raise sambil duduk sebanyak 20 repetisi x 2-3 set
• Petani Berjalan sebanyak 20 repetisi x 2-3 set
• Lompat tali selama 5 hingga 10 menit
• Squat lompat halter sebanyak 15 repetisi x 2-3 set
• Latihan lainnya (bisa dilakukan di malam hari)

Jika tujuan Anda adalah hipertrofi, sertakan latihan gabungan lainnya dalam latihan Anda untuk memaksimalkan perolehan Anda.

Namun, ingatlah untuk menggabungkannya dengan latihan yang lebih terisolasi untuk mengatasi kelemahan Anda.

Jadwal

• Hari 1: Rutinitas khusus (Betis)
• Hari 2: Istirahat
• Hari 3: Latihan normal
• Hari 4: Rutinitas khusus (Betis)
• Hari 5: Latihan normal
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Rutinitas khusus (Betis)

Durasi

• 4-6 minggu rutinitas khusus (betis)
• 2 minggu bongkar (kurangi volume latihan)
• 4-6 minggu rutinitas khusus (bisep)
• 2 Minggu bongkar (kurangi volume latihan)
• 4-6 minggu rutinitas khusus (dada)

Mengkhususkan latihan Anda tidak berarti Anda harus berhenti melatih kelompok otot lainnya.

Ini berarti lebih memperhatikan titik lemah Anda sambil mempertahankan kelompok otot lainnya.

Idealnya, Anda ingin melakukan rutinitas khusus Anda terlebih dahulu, untuk memastikan Anda memiliki banyak energi dan kelelahan tidak mengganggu latihan Anda.

Anda dapat membuat rutinitas Anda sendiri dengan menerapkan prinsip-prinsip berikut:

Intensitas dan Frekuensi

Untuk membentuk otot, Anda harus melatihnya lebih banyak dengan repetisi yang lebih tinggi, set yang lebih banyak, dan frekuensi yang jauh lebih besar.

Minimal, bangunlah rutinitas latihan yang bisa Anda lakukan 3 hingga 4 kali seminggu.

Isolasi

Latihan isolasi sangat bagus untuk menargetkan otot tertentu dan ideal untuk meningkatkan hipertrofi pada otot Anda yang tertinggal.

Tambahkan 2 atau 3 latihan isolasi dalam rutinitas spesialisasi Anda.

Prioritaskan

Prioritaskan otot-otot Anda yang tertinggal dalam latihan Anda.

Lakukan latihan khusus Anda terlebih dahulu agar Anda dapat melakukannya dengan intensitas dan pengulangan yang maksimal.

Dengan cara ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda dapat mengeksekusinya dengan gerakan berkualitas tinggi.

Yang lebih penting lagi, testosteron darah berada pada tingkat yang tinggi selama 20-45 menit pertama latihan.

Pelatihan split ganda

Bagilah rutinitas olahraga Anda pada pagi dan sore atau malam hari.

Lakukan program khusus Anda di pagi hari dan lakukan lagi di malam hari bersamaan dengan latihan terencana lainnya.

Variasi

Tambahkan variasi latihan yang berbeda pada pelatihan khusus Anda untuk membantu mencegah latihan berlebihan dan dataran tinggi.

Dengan cara ini Anda dapat menjamin kemajuan yang stabil pada pertumbuhan otot Anda.

gimnasium nada

Kelebihan beban yang progresif

Untuk menjaga rangsangan pertumbuhan otot tetap optimal, Anda harus secara bertahap membuat latihan Anda lebih menantang dengan meningkatkan jumlah beban, intensitas, dan frekuensi.

Durasi

Pelatihan spesialisasi biasanya berlangsung antara 4-6 minggu.

Gunakan periode ini untuk melakukan latihan tertentu dalam rutinitas Anda yang menantang otot target Anda sebelum beralih ke kelompok otot lain.

Kompensasi super

Berikan waktu 2 minggu fase bongkar muat dengan mengurangi volume latihan Anda sebelum beralih ke otot lain yang ingin Anda spesialisasi.

Dengan membiarkan tubuh Anda pulih secara optimal, Anda menimbulkan efek superkompensasi di mana tubuh Anda dapat bekerja pada kapasitas yang lebih tinggi.

Membawa pergi:

Semakin Anda maju dalam pelatihan Anda, semakin sulit untuk mendapatkan kemajuan yang konsisten dalam fisik dan kekuatan Anda.

Selain itu, Anda akan melihat beberapa titik lemah yang sulit untuk dilatih dan sulit untuk melihat hasil yang signifikan.

Pelatihan spesialisasi adalah cara terbaik untuk memperbaiki bagian tubuh yang tertinggal dan merangsang pertumbuhan otot.

Anda akan dapat memfokuskan energi Anda pada otot yang paling membutuhkannya dengan memprioritaskannya dalam rutinitas latihan Anda.

Referensi →

• Cady Haun dkk. (2019). Hipertrofi serat otot sebagai respons terhadap pelatihan resistensi volume tinggi selama 6 minggu pada pria muda yang terlatih sebagian besar disebabkan oleh hipertrofi sarkoplasma.
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Pengaruh Frekuensi Latihan Perlawanan terhadap Adaptasi Otot pada Pria Terlatih
• Yue dkk. (2018). Perbandingan 2 rutinitas latihan ketahanan dengan volume yang disamakan setiap minggu menggunakan frekuensi berbeda pada komposisi tubuh dan kinerja pada pria terlatih.
• Boivin, A. (2016). Pengaruh Frekuensi Latihan Perlawanan Pada Hipertrofi dan Kekuatan Otot Pada Individu Terlatih Sehat: Tinjauan Pustaka