Ada banyak kebingungan seputar topik frekuensi dan waktu makan.

Entah bagaimana dunia kebugaran menjadikannya rumit, terutama bagi pemula untuk memulai perjalanan kebugaran mereka ke arah yang benar.

Frekuensi makan mengacu pada berapa kali Anda makan per hari.

Di sisi lain, waktu makan mengacu pada waktu makan tertentu untuk mencapai hasil yang diinginkan berupa penurunan berat badan atau penambahan otot.

Untuk membuat keputusan tentang tujuan kebugaran Anda, Anda harus memahami ilmu dasar di balik kebugaran dan rekomposisi tubuh.

Masalah dengan program kebugaran populer

Banyak program kebugaran yang menekankan makan dalam porsi kecil dan sering, terdiri dari 5 hingga 6 kali makan per hari untuk mencapai penurunan lemak atau penambahan otot tanpa mempertimbangkan faktor lain yang dapat memengaruhi tingkat kebugaran Anda, seperti nafsu makan, dampak biaya, dan gaya hidup.

asupan protein rekomposisi tubuh

Porsi makan dalam jumlah besar per hari mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Gaya hidup dan pola makan harus saling melengkapi.

Apa tujuanmu?

Kehilangan lemakdicapai ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Ini disebut defisit kalori.

Umumnya, Anda membakar kalori saat berolahraga dan melakukan aktivitas fisik lainnya sepanjang hari.

Mempertahankan program defisit kalori akan memastikan energi yang Anda konsumsi tidak disimpan sebagai lemak.

Tidak masalah apakah Anda lebih suka makan 2 atau 4 kali sehari.

Selama Anda mempertahankan defisit kalori, pada akhirnya Anda akan kehilangan lemak.

Selain itu, menambahkan puasa ke dalam program Anda akan bermanfaat dalam mencapai defisit kalori dan pengelolaan berat badan.

Puasa mengurangi kadar insulin secara keseluruhan yang memungkinkan tubuh Anda memecah lemak untuk digunakan sebagai energi, menciptakan efek penurunan berat badan bersih.

Semakin tinggi intensitas olahraga, semakin besar pula kalori yang bisa dibakar

Penguatan ototdan hipertrofi terutama bergantung pada konsumsi protein dan olahraga Anda.

Oleh karena itu, jika Anda sedang membangun otot, Anda harus memprioritaskan asupan protein daripada frekuensi makan.

Berdasarkan penelitian, Anda memerlukan setidaknya 0,7 pon hingga 1,0 pon per pon (1,6 hingga 2,2 g per kilogram) dari total berat badan Anda untuk memfasilitasi pertumbuhan otot.

Semakin ramping Anda, semakin besar kemungkinan Anda mendapat manfaat dari asupan protein.

Faktanya, tidak masalah jika Anda lebih suka makan 3 atau 6 kali sehari.

Jika Anda mengonsumsi protein di bawah nilai asupan yang dianjurkan, Anda akan kesulitan mencapai pertumbuhan otot.

Mendapatkan otot adalah tentang asupan protein makanan dan konsistensi dengan rutinitas olahraga Anda.

Kapan waktu yang tepat untuk memaksimalkan keuntungan Anda?

Sepanjang hari Anda, tubuh Anda mengalami siklus katabolik dan anabolik.

latihan pilates intensitas rendah

Katabolik berarti penguraian molekul, sedangkan anabolik adalah pembentukan protein yang penting untuk membangun otot.

Penting untuk mengonsumsi makanan Anda selama fase anabolik tubuh Anda untuk meningkatkan penumpukan protein dan memaksimalkan perolehan Anda.

Latihan ketahanan dan latihan beban diketahui merangsang proses anabolik.

Itulah mengapa makanan sebelum dan sesudah latihan akan membantu Anda menyediakan energi untuk melakukan latihan secara efektif dan membantu membentuk sel otot baru.

Berdasarkan penelitian terbaru, jendela anabolik 30 menit tidak ada.

Oleh karena itu, asupan protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga tidak akan berdampak signifikan terhadap perolehan Anda dibandingkan dengan makan beberapa jam setelah berolahraga.

Jendela fase anabolik aktif sepanjang hari. Tidak perlu terburu-buru saat makan.

Berikut ini rencana untuk wanita yang akan membantu Anda berkembang:

Dan untuk pria:

Apa preferensi Anda?

Pada akhirnya, semuanya tergantung pada preferensi Anda.

Anda memiliki kekuatan untuk memutuskan rutinitas apa yang ideal dan nyaman bagi Anda.

Tidak ada aturan khusus mengenai frekuensi makan yang akan menentukan keberhasilan kebugaran Anda.

Program latihan seluruh tubuh selama 5 hari

Jika Anda adalah seseorang yang makan dalam porsi besar, Anda mungkin mendapat manfaat dari 3 kali pemberian makan per hari.

Sebaliknya, struktur makan yang lebih sering mungkin cocok untuk Anda jika Anda termasuk tipe orang yang gesit karena nafsu makan Anda rendah.

Kualitas makanan dan asupan protein Anda lebih bermanfaat daripada frekuensi dan waktu makan Anda

Membawa pergi

Sangat penting untuk memahami kompleksitas metabolisme manusia.

Anda tidak dapat membandingkan diri Anda dengan siapa pun karena orang yang berbeda memiliki tingkat aktivitas dan gen yang berbeda.

Perjalanan kebugaran Anda tidak harus rumit.

Daripada berfokus pada frekuensi makan, fokuslah pada faktor-faktor kunci yang akan menentukan keberhasilan kebugaran Anda, seperti konsistensi dalam rutinitas olahraga, kualitas makanan, dan asupan kalori.

Referensi →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Pengaruh frekuensi makan terhadap penurunan berat badan dan komposisi tubuh: meta-analisis
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh dalam satu kali makan untuk pembentukan otot? Implikasinya terhadap distribusi protein harian
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Pengaturan waktu nutrisi ditinjau kembali: apakah ada jendela anabolik pasca latihan?