Pernahkah Anda menganggap dinding sebagai alat untuk mengencangkan tubuh, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan aspek penting kesehatan Anda?

Masuk ke Dinding Pilates. Ini Pilates tapi di dinding.

Jadi, alih-alih melakukan rutinitas pilates di atas matras, reformer, atau Cadillac, Anda melakukan variasinya pada bidang vertikal dinding. Ya, benar – dinding rumah Anda bisa menjadi sekutu kebugaran terbaik Anda!

Artikel ini akan membahas manfaat wall pilates dan bagaimana Anda dapat meningkatkan kebugaran serta meningkatkan aspek penting kesehatan Anda.

Mengapa Anda Harus Mencoba Wall Pilates?

Pilates mendapatkan popularitas berkat platform media sosial. Pada tahun ini saja, Pilates telah memperoleh lebih dari 6,5 Miliar penayangan kumulatif di Tiktok saja, yang menandakan meningkatnya minat terhadap bentuk seni ini.

Tidak seperti Pilates tradisional, yang membutuhkan biaya ratusan dolar untuk sesi dan beberapa peralatan, Wall Pilates dapat meningkatkan kebugaran Anda ke tingkat berikutnya secara gratis. Yang Anda butuhkan hanyalah tembok dan gerakan tubuh yang tepat untuk memulai.

himpunan negatif

Jika uang adalah salah satu penghalang untuk mencapai tujuan kebugaran Anda dan Anda sedang mencari rutinitas hemat biaya untuk meningkatkan kebugaran Anda, maka Wall Pilates ini sangat cocok untuk Anda!

Bagaimana Cara Kerja Pilates?

Pilates adalah latihan seluruh tubuh berdampak rendah yang berfokus pada keterlibatan inti dan pernapasan.

Joseph Pilates, pendukung pertama Pilates, percaya bahwa inti adalah pusat kekuatan tubuh dan tempat semua energi dimulai. Maka ia mengusulkan gerakan berbeda yang mengaktifkan dan menyasar otot inti sekaligus memperkuat tubuh bagian atas dan bawah dengan menggunakan beban tubuh sebagai daya tahan.

Ia percaya seseorang dapat mencapai kontrol gerakan yang lebih baik ketika latihan berfokus pada bagian tengah tubuh. Pilates juga menyoroti pentingnya kelancaran gerakan karena tubuh kita dirancang untuk bergerak secara harmonis, bukan dalam gerakan kaku yang terisolasi.

Manfaat Pilates Dinding

Kebugaran Berbiaya Rendah Di Mana Saja

Anda tidak perlu mengeluarkan satu dolar pun untuk memulai dengan Wall Pilates. Itu bisa dilakukan di mana saja yang memiliki dinding stabil. Yang Anda butuhkan untuk sukses hanyalah tembok dan banyak disiplin. Ruang tamu atau kamar tidur dengan ruang yang cukup dapat meningkatkan kebugaran Anda secara signifikan, terutama jika Anda menjadikan Wall Pilates sebagai bagian dari aktivitas Andamakanan ringan gerakan.

Meningkatkan Kekuatan Inti

Selain membuat perut kencang, Wall Pilates dapat membantu mengatasi masalah postur tubuh dan menjaga kesehatan tulang belakang dengan mengaktifkan otot inti. Bagaimanapun, baguskekuatan otot intiadalah landasan pergerakan tubuh yang kompleks dan memberikan stabilitas yang lebih baik pada tubuh Anda.

Dampak Rendah

Wall Pilates adalah latihan berdampak rendah yang melibatkan gerakan berulang yang mudah dilakukan dan secara signifikan dapat membantu mengaktifkan otot 'tidur' Anda. Ini berarti Anda mendapatkan semua manfaat berolahraga dengan risiko minimal merusak sendi atau membuat diri Anda tegang.

Gerakan low impact yang dimasukkan ke dalam Pilates telah terbukti efektif meredakan nyeri kronis dan ketidaknyamanan di area dada, leher, dan punggung.

Pernapasan yang Lebih Baik dan Menghilangkan Stres

Latihan pilates menekankan hal yang benarpola pernapasanuntuk memberikan asupan oksigen yang efisien ke otot dan jaringan lain. Melakukan Wall Pilates secara teratur dapat menghasilkan pola pernapasan yang lebih baik dan meningkatkan kemampuan otot pernapasan Anda untuk berkontraksi dan rileks.

Lebih penting lagi, latihan pernapasan secara sadar juga dapat memainkan peran penting dalam menumbuhkan rasa ketenangan dan kejernihan mental. Dengan menyelaraskan gerakan Anda dengan napas, Anda dapat mengembangkan suatu bentuk meditasi untuk membantu Anda mengelola tingkat stres.

Rencana latihan 5 hari seminggu

Peningkatan Kesadaran dan Keselarasan Tubuh

Latihan pilates menekankan kesadaran dan keselarasan tubuh. Anda dapat mengembangkan pemahaman mendalam tentang pola gerakan tubuh Anda dengan melakukan gerakan yang tepat dan pernapasan yang sadar.

Kesadaran yang meningkat ini membantu mekanisme tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan efisiensi gerakan, sehingga dapat mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung.

Meningkatkan fleksibilitas

Jika Anda menderita otot kaku atau terlalu tegang, melakukan Pilates bisa menjadi solusi yang tepat. Latihan pilates melibatkan peregangan dan pemanjangan otot, yang dapat menghasilkan rentang gerak yang lebih baik dan peningkatan fleksibilitas otot.

Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Wall Pilates banyak menggunakankoneksi pikiran-otot, yang secara efektif dapat memicu pertumbuhan otot dan meningkatkan performa atletik, terutama saat berolahraga. Selain itu, Pilates juga dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas postur tubuh, terutama pada lansia.

Latihan Pilates Dinding Terbaik

Duduk di Dinding

Latihan ini terutama menargetkan paha depan Anda dan melibatkan otot betis, bokong, inti, dan fleksor pinggul Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding dan kaki Anda berjarak sekitar dua kaki.
2. Kontraksikan otot inti Anda
3. Geser punggung Anda secara perlahan ke bawah dinding hingga Anda membuat sudut 90 derajat dengan paha Anda
4. Jaga punggung Anda tetap menempel ke dinding
5. Tahan posisi ini selama beberapa detik
6. Ulangi selama 8-12 repetisi

Duduk di Dinding dengan Mengangkat Lengan:

Latihan ini menargetkan paha depan, betis, bokong, inti, dan bahu Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, sama halnya dengan posisi wall sit.
2. Rentangkan lengan Anda hingga sejajar dengan lantai
3. Angkat lengan ke atas kepala sambil mempertahankan posisi wall sit.
4. Ulangi selama 8-12 repetisi

Berikut program latihan yang patut Anda coba:

Sentuhan jari

Latihan ini terutama menargetkan otot perut sekaligus melatih punggung bagian atas.

Bagaimana cara melakukannya:

mesin penculik pinggul cara menggunakan

1. Berbaring telentang dengan otot bokong menempel ke dinding.
2. Angkat kakimu ke atas
3. Rentangkan lengan Anda dan angkat bahu Anda dari lantai.
4. Cobalah menyentuh kaki Anda dengan menggerakkan tubuh bagian atas ke atas.
5. Ulangi selama 8-12 repetisi

Jongkok Terpisah di Dinding

Latihan ini menargetkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang kaki depan.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdirilah dalam posisi terbelah dengan satu kaki di depan kaki lainnya.
2. Tempatkan kaki belakang ke dinding, tekan dengan kuat.
3. Turunkan tubuh Anda ke posisi lunge dengan tubuh condong ke depan.
4. Dorong tumit depan dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi selama 8-12 repetisi

Jembatan Dinding Glute

Latihan ini terutama menargetkan otot bokong dan paha belakang Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sejajar dengan lantai
2. Letakkan kaki Anda di dinding dan lengan Anda di sisi tubuh.
3. Gunakan otot bokong dan pinggul untuk mendorong tubuh Anda ke udara.
4. Turunkan pinggul Anda kembali ke bawah
5. Ulangi selama 8-12 repetisi

Sentuhan Dinding Papan Tinggi

Latihan ini menargetkan otot perut, bahu, bisep, dan trisep Anda.

rencana makan wanita

Bagaimana cara melakukannya:

1. Ambil posisi papan tinggi
2. Angkat satu tangan pada satu waktu dan sentuh dinding.
3. Ganti lengan dan pertahankan keseimbangan menggunakan tubuh bagian atas dan inti.
4. Ulangi selama 8-12 repetisi

Push-Up Dinding

Latihan ini menargetkan otot dada, bahu, dan trisep Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdirilah sejauh lengan dari dinding dengan telapak tangan menempel di dinding setinggi bahu.
2. Posisikan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu.
3. Tekuk siku untuk mendekatkan dada ke dinding.
4. Dorong ke belakang dengan mengencangkan dada dan lengan untuk kembali ke posisi awal
5. Ulangi selama 8-12 repetisi

Intinya

Wall Pilates menawarkan pendekatan kebugaran holistik, menggabungkan kekuatan fisik, fleksibilitas, kesadaran tubuh, dan fokus mental tanpa biaya apa pun. Memasukkan Pilates ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat menghasilkan tubuh yang lebih kuat, selaras, dan sehat.

Ingat: Ini bukan tentang peralatan atau biaya keanggotaan gym Anda. Ini semua tentang gerakan dan disiplin yang tepat. Kebugaran Anda adalah hasil langsung dari usaha dan waktu yang Anda habiskan untuk melakukan pekerjaan sebenarnya.

Referensi →

• Kloubec J. (2011). Pilates: bagaimana cara kerjanya dan siapa yang membutuhkannya?. Jurnal otot, ligamen dan tendon, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo CE (2011). Pilates: apa itu? Haruskah digunakan dalam rehabilitasi?. Kesehatan olahraga, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, IM, & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Pengaruh metode Pilates dalam kebugaran jasmani pada orang lanjut usia. Tinjauan sistematis. Tinjauan Eropa tentang Penuaan dan Aktivitas Fisik, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2