Pelatihan

Pelatihan Volume Jerman

Membangun Kekuatan dan Massa Otot

Baik tujuan Anda menurunkan berat badan, tetap aktif, atau menjadi lebih besar, membangun otot yang kuat adalah hal yang penting. Hal ini dapat dicapai dengan berbagai cara dan hari ini kita akan membahas satu metode spesifik.

German Volume Training (GVT) adalah program pelatihan yang sangat efektif yang dipopulerkan oleh pelatih kekuatan populer Charles Poliquin alias 'Strength Sensei'. Pada artikel ini kami akan menjelaskan bagaimana Anda dapat mengintegrasikan GVT dalam rutinitas latihan Anda.

Apa itu Pelatihan Volume Bahasa Jerman?

Pelatihan Volume Jerman (GVT) berlangsung sebagai berikut:

rutinitas latihan dasar di rumah

Lakukan 1-2 latihan gabungan (jongkok, pull up, deadlift, bench press...)
Lakukan 10 set x 10 repetisi per latihan
Targetkan 60% dari 1RM Anda (Satu Rep Maks)
Waktu istirahat 60-90 detik

Anda harus menargetkan 10 set 10 repetisi dengan bentuk yang benar.Merasa nyaman di awal latihan adalah hal yang wajar, tetapi jangan mencoba menambah beban lagi. Anda akan merasakan kelelahan otot menjelang beberapa set terakhir. Anda seharusnya tidak dapat melakukan repetisi terakhir pada set terakhir. Jika terlalu ringan, tambah bebannya saat Anda melakukan GVT lagi.

Latihan Volume Jerman

Program ini berfokus pada tiga latihan per minggu:

Hari 2 (Selasa): Istirahat
Hari 4 (Kamis): Istirahat
Hari 6 (Sabtu): Istirahat
Hari 7 (Minggu): Istirahat

Hari 1 (Senin) - Dada & Punggung:

Bench Press: 10 set x 10 repetisi
Baris Barbel: 10 set x 10 repetisi
Dumbbell Fly: 3 set x 10-12 repetisi
Lat Pulldown: 3 set x 10-12 repetisi

Hari 2 (Rabu) - Kaki & Perut:

Barbell Squat: 10 set x 10 repetisi
Lying Leg Curl: 10 set x 10 repetisi
Cable Crunch: 3 set x 12-15 repetisi
Angkat Betis Duduk: 3 set x 12-15 repetisi

Hari 3 (Jumat) - Bahu & Lengan:

Overhead Press: 10 set x 10 repetisi
Barbell Curl: 10 set x 10 repetisi
Membungkuk Dumbbell Kenaikan Belakang Lateral: 3 set x 12-15 repetisi
Hammer Curl: 3 set x 12-15 repetisi

Ada banyak variasi GVT dan Anda tidak harus mengikuti rutinitas latihan yang tepat ini. Yang dapat Anda lakukan adalah mengintegrasikan beberapa prinsipnya ke dalam rutinitas latihan Anda.

Misalnya, jika Anda mengalami ketidakseimbangan otot dan ingin membentuk kaki lebih besar. Mungkin menarik untuk bereksperimen dengan Pelatihan Volume Jerman saat Anda melatih tubuh bagian bawah.

Anda bisa mencoba program ini sekitar 2-6 minggu, lalu jangan mencobanya lagi selama beberapa bulan.

Mengapa Pelatihan Volume Bahasa Jerman Begitu Efektif?

GVT sangat efisien karena empat alasan utama:

Volume Latihan Tinggi: kita tahu bahwa volume latihan (jumlah set x beban x jumlah repetisi) perlu ditingkatkan jika Anda ingin membentuk otot. GVT memungkinkan Anda meningkatkan volume latihan menggunakan latihan gabungan, yang akan membantu Anda maju lebih cepat.

Latihan gabungan:program ini berfokus pada latihan gabungan, yang menargetkan banyak kelompok otot. Latihan ini membantu Anda membangun lebih banyak otot, membentuk inti yang kuat, dan membakar lebih banyak kalori daripada latihan isolasi.

Meningkatkan stamina: melakukan 10 set dengan 10 repetisi menggunakan latihan gabungan juga akan membantu Anda meningkatkan sistem kardiovaskular.

Pemulihan:karena GVT mengharuskan Anda berolahraga tiga kali seminggu, GVT memungkinkan SSP (Sistem Saraf Pusat) dan otot Anda beristirahat di antara setiap latihan.

Latihan Volume Jerman sangat efektif karena membantu Anda meningkatkan volume latihan menggunakan latihan gabungan dan memungkinkan Anda pulih dengan baik.

Kontra Pelatihan Volume Jerman

Meskipun rencana pelatihan ini ampuh, namun tidak untuk semua orang.

Berikut adalah beberapa kekurangan dari pelatihan volume Jerman:

pinggul lebar dengan penurunan pinggul

Bisa berulang:melakukan 10 set dengan 10 repetisi bisa terasa membosankan jika Anda lebih menyukai latihan yang mencakup lebih banyak variasi latihan.

Hanya berlatih tiga kali seminggu:beristirahat di antara setiap latihan memiliki manfaatnya, tetapi beberapa orang seperti saya menikmati berolahraga setiap hari, meskipun itu adalah latihan pemulihan aktif yang ringan.

Pelatihan Volume Jerman memiliki kekurangan jika Anda mempertahankan strukturnya yang kaku, jadi jangan ragu untuk menyesuaikannya sesuai dengan jadwal dan preferensi Anda.

berapa banyak protein yang perlu Anda makan sehari

Siapa yang Menggunakan Pelatihan Volume Bahasa Jerman?

Rutinitas latihan ini digunakan oleh atlet tingkat menengah dan lanjutan.

Jika Anda baru memulai, Anda mungkin harus menghindarinya karena dapat menyebabkan stres tingkat tinggi pada otot Anda, yang dapat berdampak negatif pada bentuk tubuh Anda jika Anda tidak terbiasa dengan intensitas seperti ini.

GVT adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan otot jika Anda tahu cara melakukan gerakan gabungan dengan bentuk yang baik.

Haruskah Anda Mencoba Pelatihan Volume Bahasa Jerman?

Saya menyarankan Anda untuk mencoba gaya pelatihan ini jika Anda mencapai titik stabil atau hanya ingin mengubah keadaan.

Coba gunakan 10 set x 10 repetisi menggunakan latihan gabungan di awal latihan.

Pelatihan Volume Jerman akan menjamin kekuatan dan penambahan otot.

Kesimpulan

Pelatihan Volume Jerman menggunakan 10 set 10 repetisi dengan bentuk yang baik untuk 1-2 latihan gabungan selama latihan.
GVT berfokus pada tiga latihan per minggu untuk membantu Anda pulih dengan baik.
Anda dapat menerapkan prinsip-prinsip Pelatihan Volume Jerman tertentu ke dalam rutinitas latihan Anda.
GVT membantu Anda membangun kekuatan dan otot dengan meningkatkan volume latihan.