Masuklah ke gym mana pun, dan Anda akan melihat dua kelompok orang; pelatih beban dan kelompok kardio. Meskipun ada beberapa yang dengan mulus beralih di antara keduanya, sebagian besar pengunjung gym tetap berpegang pada satu kamp atau yang lain. Jika Anda seorang pelatih beban yang tidak menyukai gagasan untuk menggunakan treadmill atau cross-trainer, Anda memiliki tantangan tentang cara menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan kebugaran kardio Anda.

Solusi yang mungkin belum pernah Anda dengar adalahPelatihan Aksi Jantung Perifer atau PHA.Dalam artikel ini, kami akan membongkar pelatihan PHA, menjelaskan manfaatnya bagi pelatih beban dan memberikan 2 contoh latihan untuk Anda mulai.

Apa itu Pelatihan PHA?

Pelatihan Aksi Jantung Perifer dikembangkan pada tahun 1960an oleh seorang mantan Mr. America bernamaBob Gajda. Bob menginginkan sistem latihan beban yang akan melakukan hal berikut:

protein yang dibutuhkan untuk pembentukan otot

• Membakar lemak tubuh
• Menjaga massa dan kekuatan otot
• Meningkatkan kebugaran kardiovaskular (jantung dan paru-paru).

Bob mengembangkan PHA sebagai bentuk latihan beban yang membuat Anda berpindah dari satu bagian tubuh utama ke bagian tubuh lainnya secara berurutan. Berbeda dengan latihan sirkuit, yang latihannya diurutkan secara acak, dengan latihan PHA Anda beralih dari latihan tubuh bagian atas ke tubuh bagian bawah. Tujuannya adalah untuk memaksa tubuh memompa darah dari satu bagian tubuh ke bagian tubuh berikutnya, sehingga membuat jantung bekerja sekuat mungkin. Pada saat yang sama, Anda akan melatih otot dengan repetisi yang relatif tinggi.

PHA melibatkan peralihan antar latihan secepat mungkin untuk menjaga jantung tetap berada di zona kardio. Daripada melakukan beberapa set untuk satu bagian tubuh sebelum melanjutkan ke bagian berikutnya, Anda melakukan satu set dan kemudian melanjutkan ke latihan lainnya. Idenya adalah untuk memberikan aliran darah terus menerus ke seluruh tubuh sambil sedikit atau tanpa istirahat di antara set.

FASEsangat bagus untuk pelatih beban berat karena menggunakan latihan gabungan yang sudah mereka lakukan. Ini adalah bentuk pelatihan yang sangat menantang yang akan memberikan tugas maksimal pada sistem kardiovaskular Anda. Ini juga akan membangun daya tahan otot dan kardiovaskular sekaligus membakar lemak tubuh, terutama bila dipadukan dengan apengurangan asupan kalori.

Pelatihan PHA telah digunakan oleh banyak atlet tingkat atas untuk mendapatkan otot-otot yang sobek sambil menjaga massa otot mereka, termasuk mendiang Bruce Lee yang hebat.

Perbedaan PHA dengan Pelatihan Sirkuit

Karena Anda bergerak cepat melalui serangkaian latihan, latihan PHA merupakan salah satu bentuk latihan sirkuit. Namun ada beberapa perbedaan signifikan.

Latihan PHA tidak menyelingi latihan ketahanan dengan latihan kardio seperti yang biasa terjadi pada program sirkuit. Jadi, alih-alih beralih dari latihan beban seperti barbell curl ke latihan kardio seperti lari di tempat, Anda beralih dari satu latihan beban ke latihan beban lainnya.

apakah ini membangun otot

Dengan pelatihan PHA, pilihan latihan beban Anda juga berbeda dibandingkan dengan pelatihan sirkuit. Pilihan latihan dengan PHA adalah gerakan gabungan yang membutuhkan energi paling besar untuk melakukannya. Contohnya adalah bench press, squat, dan deadlift.

Latihan yang mungkin Anda sukai:

Bagaimana Melakukan Pelatihan PHA

Ada beberapa cara untuk melakukan pelatihan PHA. Salah satu yang paling populer adalah melakukan tiga putaran kelompok yang terdiri dari 4-5 latihan diikuti dengan istirahat singkat. Anda kemudian melakukan tiga putaran kelompok lain yang terdiri dari 4-5 latihan. Yang terbaik adalah menggunakan latihan gabungan dibandingkan latihan isolasi karena latihan ini membakar lebih banyak kalori dan menghasilkan aliran darah yang lebih besar.

senam berhasil

Berikut adalah contoh Program PHA 4 minggu…

Grup Satu:

• Jongkok - 15 repetisi
• Bench Press - 15 repetisi
• Pers Militer - 15 repetisi
• Reverse Crunch - 15 repetisi
• Baris Barbel - 15 repetisi

Lakukan tiga putaran sirkuit ini dengan istirahat minimum mutlak di antara latihan. Istirahat tidak lebih dari 60 detik antar sirkuit. Ini akan sangat membebani sistem kardio Anda. Jika terlalu sulit, kurangi menjadi hanya dua set dan kemudian ulangi menjadi 3 set seiring berjalannya waktu. Turunkan beban pada latihan Anda untuk memungkinkan Anda menghitung jumlah repetisi tanpa gagal pada set ketiga. Itu mungkin memerlukan penggunaan 40-50 persen dari berat normal Anda.

Kelompok Dua:

• Incline Dumbbell Press - 15 repetisi
• Tekan Kaki - 15 repetisi
• Dagu Up - 10-15 repetisi
• Calf Raises - 15 repetisi
• Ekstensi Trisep Berbaring - 15 repetisi
• Deadlift Berkaki Kaku - 20 repetisi

Latihan PHA Anda harus dilakukan pada hari bergantian, tiga hari seminggu (yaitu Senin, Rabu, Jumat, atau Selasa, Kamis, dan Sabtu). Pilihan lainnya adalah mengurangi menjadi dua sesi PHA per minggu dan melakukan dua sesi latihan beban tradisional juga. Banyak orang lebih menyukai pendekatan 50:50 ini karena memungkinkan mereka mengatasi kehilangan lemak dan penambahan kekuatan/otot secara bersamaan.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan PHA dua kali seminggu dengan dua sesi latihan beban konvensional, latihan konvensional Anda harus terdiri dari split setengah tubuh. Pada suatu hari, latih dada, punggung, dan lengan Anda. Di sisi lain, pukul paha depan, paha belakang, bokong, betis, dan bahu Anda. Lakukan 6-8 set per bagian tubuh dengan repetisi dalam rentang 6-12 repetisi.

Tip Pelatihan PHA

• Lakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan selama beberapa menit, seperti burpe atau jumping jack agar jantung Anda siap menghadapi pekerjaan selanjutnya dan untuk meningkatkan suhu tubuh Anda.
• Fokus pada latihan gabungan daripada latihan isolasi untuk merangsang jantung dan paru-paru secara maksimal.
• Kurangi kembali berat badan normal Anda sebesar 50-60 persen agar Anda tidak gagal saat melakukan 3 set secara berurutan.
• Gunakan rentang repetisi antara 15 dan 20 repetisi.
• Jangan berlatih sampai terjadi kegagalan otot (kurangi berat badan jika perlu).
• Setelah berolahraga, lakukan pendinginan dengan berjalan kaki selama beberapa menit agar detak jantung Anda kembali normal.
• Tingkatkan pemulihan setelah berolahraga dengan minuman kocok yang memiliki kandungan karbohidrat/protein 50:50.

Referensi →

• Pelatihan aksi jantung perifer (PHA) sebagai pengganti yang valid untuk pelatihan interval intensitas tinggi untuk meningkatkan perubahan kardiovaskular saat istirahat dan adaptasi otonom
• Pelatihan Aksi Jantung Perifer: Yang Lama Menjadi Baru Lagi