Anda mungkin sudah tahu bahwa nutrisi adalah kunci untuk mencapai tubuh yang Anda inginkan dan menjaga kebugaran. Memilih makanan yang tepat dan menyiapkannyamakanan sebelum dan sesudah latihansama pentingnya dengan rutinitas olahraga Anda.

Namun bagaimana jika kita mengurangi sedikit nutrisi dari persamaan tersebut?

Banyak orang menganjurkan olahraga puasa atau berolahraga dengan perut kosong. Banyak yang melaporkan mencapai hasil luar biasa dalam penurunan berat badan dan rekomposisi tubuh. Namun apakah rutinitas ini berhasil dan apakah ini yang tepat untuk Anda?

Artikel ini akan membahas manfaat ilmiah dari olahraga puasa dan memandu Anda tentang bagaimana Anda dapat menerapkannya dengan aman dalam latihan Anda.

Bagaimana cara kerja latihan cepat?

Tubuh Anda bergantung pada hal-hal kritismakronutrienuntuk energi- ini adalah karbohidrat, protein, dan lemak Anda.

Tubuh Anda memanfaatkan cadangan karbohidrat atau glikogen untuk bahan bakar cepat selama aktivitas fisik seperti berolahraga dan berolahraga.

Jika simpanan glikogen habis, terutama saat Anda berpuasa atau berolahraga dengan perut kosong, tubuh Anda akan mulai membakar lemak untuk memberi tenaga pada sel-sel Anda.

Secara teori, seluruh proses ini akan menghasilkan hilangnya lemak secara signifikan dalam beberapa minggu jika Anda bisa mempertahankannya.

Apakah olahraga puasa aman?

Kebanyakan penelitian mendefinisikan olahraga puasa sebagai tidak makan sebelum berolahraga selama 8-14 jam, yang biasa dilakukan pada pagi hari sebelum sarapan.

lamanya latihan

Umumnya, olahraga puasa aman. Namun penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi metabolisme seperti hipoglikemia atau diabetes sebelum mencoba rutinitas besar ini.

Perlu diingat juga bahwa setiap orang memiliki reaksi berbeda terhadap perubahan metabolisme dalam tubuhnya. Beberapa orang mengalami peningkatan kejernihan mental, sehingga memungkinkan mereka untuk fokus pada latihan mereka, sementara yang lain merasa tidak termotivasi dan mengalami penurunan kekuatan, sehingga mempengaruhi kualitas latihan mereka.

Anda mungkin juga merasa pusing atau mual selama beberapa hari pertama berpuasa karena tubuh Anda masih beradaptasi dengan sumber energi barunya.

Jenis latihan apa yang terbaik untuk latihan puasa?

Sebelum mencoba cara ini, sebaiknya miliki pola pikir yang benar.

Latihan puasa harus dilakukan dengan tujuan adaptasi jangka panjang pada metabolisme Anda, bukan hanya untuk mendapatkan manfaat langsung.

Intinya, rutinitas ini melatih tubuh Anda untuk menggunakan dan memecah lemak yang tersimpan lebih cepat dan efisien seiring berjalannya waktu.

Menjadikan tubuh Anda beralih ke lemak sebagai sumber energi utama bisa jadi cukup menantang, terutama jika Anda tidak terbiasa berpuasa. Jika demikian, Anda mungkin memiliki lebih sedikit energi dan tidak dapat melakukan upaya 100% selama latihan.

Karena itu, terjadi ledakanlatihan intensitas tinggidapat bermanfaat bagi Anda untuk memaksimalkan latihan Anda sebelum kehabisan bensin.

Jika olahraga dengan intensitas tinggi terlalu membebani tubuh Anda, terutama di beberapa hari pertama olahraga puasa, mencoba kardio atau joging dalam kondisi stabil selama 30-45 menit di pagi hari dengan perut kosong juga merupakan awal yang baik.

Manfaat berolahraga dengan perut kosong

Meski buktinya cukup bertentangan, berikut beberapa manfaat olahraga puasa:

1. Kehilangan lemak

Kehilangan lemak adalah manfaat signifikan dari olahraga puasa. Misalnya,satu studimenemukan bahwa mereka yang berolahraga dengan perut kosong sebelum sarapan membakar lemak 20% lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan atau sarapan sebelum latihan.

Hal ini terutama disebabkan oleh penurunan drastis kadar insulin saat Anda berpuasa, sehingga tubuh Anda dapat memanfaatkan lemak yang tersimpan dan memecahnya.

2. Meningkatkan hormon pertumbuhan

Hormon pertumbuhan(HGH) secara alami dilepaskan dalam tubuh dalam waktu singkat sepanjang hari. Hormon ini bertanggung jawab atas berbagai perkembangan dalam tubuh Anda, seperti pertumbuhan otot dan pemanfaatan lemak yang disimpan.

Studimenunjukkan bahwa olahraga dan puasa sama-sama menyebabkan lonjakan hormon pertumbuhan yang signifikan dalam tubuh, memungkinkan Anda memperoleh manfaat dari peningkatan HGH, seperti penurunan berat badan, peningkatan kekuatan otot, dan banyak lagi.

3. Peningkatan sensitivitas insulin

Puasa menghasilkan peningkatan sensitivitas insulin secara keseluruhan. Ini berarti sel Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan glukosa dalam darah dan menurunkan kadar gula darah. Hal ini dapat bermanfaat bagi penderita diabetes jika dokternya merekomendasikannya.

Inilah latihan yang harus Anda coba saat berpuasa:

4. Ketosis

Melakukan olahraga puasa melatih tubuh Anda untuk tidak bergantung pada glukosa sebagai energi. Puasa dalam jangka waktu lama menempatkan tubuh dalam kondisi metabolisme yang disebut ketosis. Ini berarti tubuh Anda mulai memproduksi keton dari lemak di tubuh Anda.

Keton adalah sumber bahan bakar alami, dan tidak seperti lemak, keton dapat melewati sawar darah-otak sehingga dapat menjadi bahan bakar bagi otak dan tubuh. Dibandingkan dengan glukosa dan lemak, keton lebih efisien dalam menyediakan lebih banyak energi dengan menggunakan lebih sedikit oksigen.

Seiring waktu, hal ini dapat menghasilkan peningkatan kinerja dan kekuatan mental.

5. Meningkatkan daya tahan tubuh

Kardio puasa dan olahraga puasa dapat meningkatkan tingkat daya tahan jangka panjang Anda (VO2 Max). Abelajarmelibatkan atlet ketahanan, mereka yang melakukan bersepeda puasa telah meningkatkan VO2 Max dan konsentrasi glikogen otot istirahat secara signifikan.

Apa kerugian dari olahraga puasa?

Salah satu kelemahan olahraga puasa adalah kemungkinan hilangnya otot. Selama latihan puasa, tubuh menggandakan pemecahan protein di otot kita, dan ini dapat menghambat perolehan massa otot Anda.

Memastikan bahwa Anda mempertahankan milik Andakebutuhan proteinsetiap hari sangat penting untuk melawan efek ini. Mengonsumsi setidaknya 1g protein per pon berat badan Anda untuk mencegah hilangnya otot adalah hal yang ideal. Artinya jika berat badan Anda 170 pon, Anda memerlukan 170 gram protein dalam makanan Anda setiap hari.

Intinya:

Jadi, apakah sebaiknya Anda berolahraga dengan perut kosong? Tergantung.

Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak lebih cepat, olahraga puasa dapat memberikan hasil yang luar biasa. Namun, jika Anda mencoba membentuk otot, Anda harus mengoptimalkan nutrisi untuk mencegah hilangnya otot.

Jika tingkat energi Anda jauh lebih rendah selama latihan puasa, Anda mungkin mendapat manfaat lebih banyak dengan mengonsumsi makanan atau sarapan sebelum latihan.

latihan rantai terbuka

Latihan puasa harus diperlakukan sebagai rutinitas jangka panjang dan cara untuk melatih tubuh Anda menggunakan lemak yang tersimpan lebih cepat dan efisien.

Referensi →

1. Bachman, JL, Deitrick, RW, & Hillman, AR (2016). Berolahraga dalam Keadaan Puasa Mengurangi Asupan Energi 24 Jam pada Pria Dewasa Aktif. Jurnal Nutrisi dan Metabolisme, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Pusat Medis Antar Gunung. (2011, 20 Mei). Puasa berkala yang rutin baik untuk kesehatan Anda, dan jantung Anda, menurut penelitian. Harian Sains. Diakses pada 8 Oktober 2022 dariwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, EF, Beyl, R., Early, K.S., Cefalu, WT, Ravussin, E., & Peterson, CM (2018). Pemberian Makan dengan Batasan Waktu Dini Meningkatkan Sensitivitas Insulin, Tekanan Darah, dan Stres Oksidatif Bahkan tanpa Penurunan Berat Badan pada Pria dengan Pradiabetes. Metabolisme sel, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Dampak Latihan Daya Tahan dalam Keadaan Puasa terhadap Biokimia Otot dan Metabolisme pada Subyek Sehat: Dapatkah Efek Ini Memberikan Manfaat Klinis Khusus pada Pasien Diabetes Mellitus Tipe 2 dan Resisten Insulin?. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, LM, Rossi, KA, Ward, E., Jadwin, E., Miller, TA, & Miller, WC (2009). Pengaruh pembatasan kalori dan puasa semalaman terhadap performa ketahanan bersepeda. Jurnal penelitian kekuatan dan pengondisian, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, SR, Buckley, AJ, Edge, JA, & Thompson, MW (2010). Adaptasi pada otot rangka dengan latihan ketahanan dalam keadaan makan akut versus puasa semalaman. Jurnal sains dan kedokteran dalam olahraga, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M.F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Latihan Latihan dan Puasa: Wawasan Terkini. Jurnal akses terbuka kedokteran olahraga, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Pangeran, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Metabolisme oksidatif: glukosa versus keton. Kemajuan dalam pengobatan eksperimental dan biologi, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43