Anda baru saja mendapat keanggotaan gym, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana. Jangan khawatir, kita semua memulainya dari suatu tempat! Kecuali Anda memiliki pelatih pribadi, mulai berolahraga bisa jadi rumit. Setelah menyiapkan inipanduan rutinitas latihan pemula, Anda akan memiliki pemahaman yang cukup untuk memulai!

Sebelum meletakkan tangan Anda di barbel, Anda perlu mengetahui beberapa halprinsip pelatihan.

Apakah Anda ingin menjadi amodel kebugaranatau 'mengencangkan' tubuh Anda, Anda harus menerapkan prinsip latihan yang sama.

Kami akan memberikannya kepada Andapanduan rutin latihan pemula, jadi kamu bisamemulai angkat beban dengan cepat.

Bagaimana otot tumbuh? Hipertrofi & kelebihan beban progresif dijelaskan

Setelah Anda selesai berolahraga, tubuh Anda memperbaiki atau mengganti serat otot yang rusak dengan serat otot yang lebih tebal dan lebih banyak.

Singkatnya, Anda harus memaksa otot Anda untuk beradaptasi dengan menciptakan stres yang berbeda dari sebelumnya yang telah diadaptasi oleh tubuh Anda. Ini adalah kelebihan beban yang progresif.

Pertumbuhan otot terjadi saat Anda beristirahat

Anda harus memahaminya terlebih dahuluPertumbuhan otot terjadi saat Anda beristirahat setelah berolahraga.

Jadi, penting untuk tidur cukup dan makan karbohidrat dan protein setelahnyasesi latihan bebanuntuk membiarkan otot Anda tumbuh dan pulih.

Pelajari apa yang harus Anda makan sebelum dan sesudah berolahraga di sana.

Hindari tumpang tindih: jangan melatih kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut

Seperti yang dikatakan di atas, milik Andaotot perlu istirahat untuk tumbuh dan pulih.

Sangat disarankan untuk memberikan waktu istirahat selama 48 jam sebelum Anda dapat melatih kelompok otot kembali.

Datanglah ke gym dengan rencana latihan

Apakah Anda seorang wanita yang mendambakan apantat membulatatau pria yang menginginkannyadada yang lebih besar, kamu harusdatang ke gym dengan arencana latihan.

Anda di sini untuk mendapatkantubuh yang lebih baik, dan Anda harus bekerja untuk itu.

Sebuah tujuan tanpa rencana hanyalah sebuah harapan.

rencana makan diet pria

3 Prinsip utama latihan beban Anda

Sebelum kita masuk ke pokok bahasannya, ada beberapa istilah yang sering Anda dengar:

Frekuensi: seberapa sering Anda melatih kelompok otot? Jika Anda seorang atlet angkat besi alami, kami sangat menyarankan Anda untuk melatih kelompok otot lebih dari sekali seminggu. Ingatlah untuk membiarkan otot Anda pulih 48 jam di antara setiap sesi.

Intensitas: seberapa berat yang kamu angkat? Anda harus memberikan tekanan yang cukup pada otot Anda untuk membuatnya tumbuh:kelebihan beban progresif. Analogi yang sering digunakan untuk konsep ini; Anda dapat melakukan 100 repetisi bicep curl dengan pensil tetapi pertumbuhan otot tidak akan terjadi. Itu hanya karena bebannya tidak cukup berat untuk merusak serat otot. (Kami sering menyalahgunakan istilah 'itensitas' untuk menggambarkan latihan yang singkat dan intensif)

Volume: berapa banyak pekerjaan yang kamu selesaikan? Jumlah volume latihan sering digambarkan sebagaiIntensitas (Berat) x Repetisi. Ini adalah angka yang bagus untuk membantu Anda melacak kemajuan Anda dengan latihan tertentu.

Jika Anda mengalami stagnasi, variabel-variabel ini dapat disesuaikan untuk membantu Anda mengatasinya.

Volume latihan beban rata-rata

Penelitian menunjukkan bahwa seorang pengangkat alami harus melatih kelompok otot dengan 30-70 repetisi dengan beban sedang/berat hingga 3 kali seminggu untuk mencapai pertumbuhan otot.

Itu benar, jika jadwal Anda memungkinkan, Anda harus berusaha melatih kelompok otot lebih dari sekali seminggu.

Jadi jika Anda seorang pemula, Anda harus menargetkan 30 repetisi untuk setiap kelompok otot dan jika Anda lebih mahir, lakukan 70 repetisi.

Ingatlah bahwa repetisi ini bukan dari pemanasan Anda.

Gerakan gabungan untuk hasil yang lebih baik

Latihan gabungan: Ini adalah gerakan multi-sendi yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot untuk melakukan pengulangan.

Latihan gabungan sangat populer karena membantu Andatingkatkan kekuatan Anda sambil membuat otot Anda tumbuh:

• jongkok
• bangku pers
• Pull Up

Latihan isolasi: Di ​​sisi lain, latihan isolasi menekankan pada satu kelompok otot.

Mereka sering digunakan diakhir latihan untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot:

• Kabel Terbang
• Kenaikan Lateral
• Ekstensi Kaki

Latihan gabungan sangat menguras tenaga tetapi memungkinkan Anda menjadi lebih kuat dan mendapatkan hasil lebih banyak.

Oleh karena itu, kami sangat menyarankan Anda untuk memulai dengan latihan gabungan dan diakhiri dengan latihan isolasi.

Panaskan otot Anda

Kapanseorang pemula pergi ke gym, dia sering memulai latihannya dengan otot dingin.

Namun, itu benarsangat penting untuk pemanasansebelum memulai latihan Anda.

Pemanasan akan membantu Andameningkatkan aliran darah ke ototdan yang lebih penting, ini akan membantu Andamencegah cedera.

Jadi jika Anda melakukan bench press misalnya, Anda harus melakukan pemanasan3-4 set tanpa beban atau beban ringan, agar siap untuk diangkat.

Dapatkan bentuk yang baik sebelum menambahkan lebih banyak beban

Apakah Anda seorangpemula atau mahir dalam kebugaran, satu prinsip dasar yang harus Anda ingat; Anda harus selalu melakukan setiap gerakan dengan abentuk yang bagus.

Di gym, Anda akan melihat banyak orang menambah berat badan, namun melakukan latihan dengan bentuk yang buruk.

Jangan biarkan ego mendahului Anda, itu tidak akan membantu Andamencapai tujuan kebugaran Anda, dan itu dapat menyebabkan cedera serius.

Jumlah latihan per kelompok otot

Jumlah latihan per kelompok otot bergantung pada jumlah set dan repetisi Anda untuk setiap latihan.

Jika Anda mencoba mencapai simetri dan proporsi yang tepat, kami menyarankan Anda melakukan 3-4 latihan per kelompok otot.

Jumlah set per latihan

Jumlah set tergantung pada jumlah latihan yang Anda lakukan dalam latihan Anda dan bagaimana perasaan Anda tentangnya.

3-4 set per latihan adalah angka yang bagus untuk mendapatkan tubuh yang bugar!

Berikut rencana pelatihan wanita untuk pemula:

Dan untuk pria:

Rentang rep untuk pertumbuhan dan definisi otot

Ada perbedaan bekerja dengan berbagai rentang repetisi:

Kekuatan - Rentang Rep Rendah (4-6 repetisi)

Pertunjukanrepetisi rendah dengan beban berat terutama akan berfokus pada mendapatkan lebih banyak kekuatan.

Memiliki lebih banyak kekuatan akan membantu Anda mendapatkan kinerja yang lebih baik,yang membantu menambah massa otot.

Rentang repetisi ini sering digunakan oleh para pengangkat yang berada di aperiode penggemburan.

Hipertrofi - Rentang Rep Sedang (8-12 repetisi dan 12-15 untuk kaki)

Apakah Anda mau'mengencangkan' tubuh Andaataumenjadi lebih besar, ini adalah rentang rep yang harus Anda tuju.

Repetisi yang lambat dan terkontrol dengan beban sedang (75% dari satu repetisi maksimal Anda) adalah kunci untuk mendapatkan hasil terbaik.

Daya Tahan - Rentang Rep Tinggi (12-15+ repetisi)

Melakukan latihan denganrepetisi tinggibisa sangat sulit meskipun bebannya sangat ringan.

Orang cenderung berpikir bahwa hal itu akan terjadimembantu Anda 'menjadi kencang' dan otot ramping, yang belum tentu benar.

Untuk membuat Andaotot tumbuh, Anda harus mendekati kegagalan, yang jauh lebih sulit dicapai dengan rentang repetisi ini daripada 8-12 repetisi yang diberikan di atas.

Rentang rep yang tinggi lebih cocok untuk orang yang membutuhkandaya tahan otot, mis. pelari maraton, atlet triatlon, dll.

Semua rentang repetisi mengarah pada pertumbuhan otot

Anda harus mendekati kegagalan jika Anda mauhipertrofi (membuat otot Anda tumbuh).

Itulah yang dilakukan semua rentang repetisi, namun semuanya memiliki pro dan kontra.

Jadi kami sangat menyarankan Anda untuk mencampurkannya untuk mendapatkan hasil terbaik.

Waktu istirahat antara setiap set dan latihan

Tubuh Anda memerlukan waktu istirahat setelah setiap set agar otot Anda pulih. Jumlah waktu istirahat terbaik di antara set Anda bergantung pada cara Anda berlatih:

• Kekuatan (4-6 repetisi): 2-5 menit
• Hipertrofi (8-12 repetisi): 1-2 menit
• Daya Tahan (12-15+ repetisi): 30-45 detik

Untukrutinitas latihan pemulakami akan membidiknya1-2 menit antara setiap setDan2-3 menit setelah setiap latihan.

Fokus pada latihan singkat dan intensif

Jangan pernah membiarkan otot Anda menjadi dingin karena waktu istirahat yang lama. Penting untuk selalu menjaga intensitas tertentu selama latihan, jadiAnda bisa tetap fokus dan membentuk otot.

'Kurang itu lebih'.Saya sangat menyarankan Anda untuk menyimpan milik Andalatihan singkat;antara 45 menit dan 1 jam.

Selalulebih baik membuatnya singkat dan intensif daripada panjang dan membosankan.

Jika Anda tidak memiliki cukup energi, olahraga yang lama dapat menyebabkan akeadaan katabolik (menggunakan jaringan otot sebagai sumber energi -> kehilangan otot).

Kesimpulannya

Berikut ini sedikit ringkasan dari apa yang baru saja kita pelajari:

• Pertumbuhan otot adalah tentang kelebihan beban yang progresif.
• Sesuaikan frekuensi/intensitas/volume Anda untuk mencapai kelebihan beban progresif.
• Pergi ke gym dengan rencana.
• Mulailah dengan latihan gabungan dan akhiri dengan latihan isolasi.
• Tinggalkan ego Anda di depan pintu dan angkat dengan bentuk yang baik.
• Lakukan 3-4 latihan per kelompok otot.
• Lakukan 3-4 set per latihan.
• Variasikan rentang repetisi Anda sesuai dengan tujuan Anda.
• Istirahat di antara setiap set itu penting.
• Istirahat 2-3 menit di antara setiap latihan.
• Jaga agar latihan Anda tetap singkat dan intensif