Kita semua menjalani kehidupan yang sibuk, dan menemukan rutinitas olahraga yang efisien namun efektif adalah kunci untuk mempertahankan gaya hidup sehat.

membangun otot bokong di rumah

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) telah muncul sebagai tren kebugaran populer, menawarkan cara yang efisien waktu untuk membakar kalori, meningkatkan kesehatan jantung, dan membangun kekuatan.

Latihan HIIT ditandai dengan periode aktivitas intens yang bergantian dengan periode istirahat singkat atau latihan intensitas rendah.

Contoh sederhana yang terlintas di benak kita adalah lari sprint 30 detik, lalu jalan kaki 20 detik.

Pendekatan ini menantang tubuh, sehingga menghasilkan manfaat seperti peningkatan stamina, hormon pertumbuhan, dan latihan yang lebih cepat.

Pada artikel ini kita akan menjelajahi beberapa latihan HIIT berbeda yang sesuai dengan berbagai tujuan dan preferensi kebugaran Anda.

1. Latihan Tabata: ledakan yang cepat dan intens

Dinamakan setelah Dr. Izumi Tabata, variasi HIIT ini melibatkan upaya habis-habisan selama 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik, diulangi selama total 4 menit.

Latihan tabata mendorong tubuh Anda hingga batas maksimalnya, menjadikannya ideal bagi mereka yang mencari latihan cepat dan intens.

Latihan tabata sangat baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan laju metabolisme pasca latihan, sehingga mendorong penurunan lemak.

2. Metode Kecil: efisien dan efektif

Metode Kecil melibatkan latihan intens selama 60 detik diikuti dengan istirahat 75 detik, diulangi selama 3 set.

rutinitas one punch man

Ini dikembangkan oleh Dr. Martin Gibala, dan pendekatan ini bertujuan untuk memberikan manfaat maksimal dengan investasi waktu minimal.

Metode Kecil cocok untuk individu yang ingin meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobiknya tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym.

3. EMOM (Setiap Menit di Menit): interval terstruktur

EMOM adalah variasi HIIT di mana Anda melakukan latihan tertentu di awal setiap menit, beristirahat selama sisa menit tersebut.

Ini adalah metode pelatihan yang biasanya digunakanpusat kebugaran CrossFit.

Dimana misalnya Anda harus melakukan 20 squat dalam 1 menit, dan jika Anda melakukannya dalam 30 detik, Anda bisa istirahat selama 30 detik lainnya.

Kecepatannya ditentukan oleh tingkat kebugaran individu, memastikan bahwa setiap set menantang namun dapat dikelola.

Latihan EMOMmenawarkan struktur dan fleksibilitas, memungkinkan penyesuaian berdasarkan tujuan dan kemajuan Anda.

Berikut rencana latihan yang berfokus pada HIIT untuk wanita:

Dan untuk pria:

4. Cardio-Strength HIIT: menggabungkan kekuatan dan daya tahan

Variasi ini menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan, yang biasa disebut HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Bergantian antara gerakan kardiovaskular (misalnya, jumping jack, burpe) dan latihan berbasis kekuatan (misalnya, push-up, squat) menantang sistem kardiovaskular dan kekuatan otot.

Rencana latihan 5 hari untuk wanita

Pendekatan HIIT Kekuatan Kardio ini memberikan latihan menyeluruh yang menargetkan berbagai aspek kebugaran.

latihan rutin kaki dorong tarik pdf

5. Piramida HIIT: perkembangan intensitas

Ini melibatkan peningkatan bertahap dan kemudian penurunan intensitas latihan seiring waktu.

Misalnya, Anda bisa memulai dengan olahraga 20 detik, diikuti istirahat 10 detik, lalu ditingkatkan menjadi olahraga 30 detik dan istirahat 15 detik, dan seterusnya, hingga mencapai intensitas puncak sebelum membalikkan polanya.

Piramida HIIT menawarkan perkembangan terstruktur yang mengakomodasi tingkat kebugaran yang berbeda.

6. Tangga HIIT: Tantangan pengulangan

Ini berfokus pada peningkatan jumlah pengulangan latihan yang dipilih di setiap interval.

Anda dapat memulai dengan 1 pengulangan, lalu menambahkan 1 pengulangan pada setiap interval berikutnya.

Ladder HIIT menguji stamina dan ketahanan mental Anda, menjadikannya cara yang menarik untuk menantang diri sendiri.

7. AMRAP (Putaran Sebanyak Mungkin): Daya Tahan Intens

AMRAP melibatkan melakukan serangkaian latihan dalam jangka waktu tertentu, yang bertujuan untuk menyelesaikan putaran sebanyak mungkin.

bagan latihan beban yang dapat dicetak

Variasi ini sangat baik untuk membangun daya tahan otot dan mendorong batas kemampuan Anda.

Aspek kompetitif dalam mencoba mengalahkan rekor Anda sebelumnya menambah motivasi dalam latihan Anda.

Memasukkan latihan HIIT ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat menghasilkan manfaat yang signifikan dalam jangka waktu yang lebih singkat dibandingkan metode olahraga tradisional.

Namun, sangat penting untuk melakukan pendekatan HIIT dengan hati-hati, terutama jika Anda baru melakukan olahraga intens.

Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau ahli medis sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.

Anda harus memulai AMRAP secara bertahap, melakukan pemanasan yang cukup, dan mendengarkan tubuh Anda untuk menghindari aktivitas berlebihan atau cedera.

Intinya

Kesimpulannya, keindahan HIIT terletak pada keserbagunaannya.

Jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih selama 90 menit, Anda dapat melakukan latihan singkat selama 15 menit dan mengakhirinya sehari.

Jadi, apakah Anda ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskular, membangun kekuatan, atau sekadar memaksimalkan efisiensi latihan, ada variasi HIIT yang sesuai dengan tujuan dan preferensi Anda.

Referensi →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intensitas latihan dan pengeluaran energi dari latihan tabata. J Olahraga Sains Med. 2013 1;12(3):612-3 September. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Pengaruh latihan olah raga intermiten intensitas tinggi terhadap penurunan lemak dan kadar insulin puasa pada remaja putri. Int J Obes (Lond). April 2008;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 Januari. PMID: 18197184.