Dalam dunia kebugaran, sering kali kita mendengar nasihat bahwa 'repetisi penuh' adalah cara yang tepat untuk melakukan latihan ketahanan untuk membentuk otot. Repetisi penuh berarti memindahkan beban atau hambatan ke seluruh rentang gerak sendi Anda.

Meskipun banyak pelatih kebugaran mendorong repetisi penuh di sebagian besar latihan, terlihat bahwa atlet elit dan pesaing fisik menggunakan sebagian rentang gerak dalam latihan mereka. Hal ini memicu perdebatan tentang apakah sebaiknya memasukkan setengah repetisi dalam rutinitas latihan atau melewatkannya saja.

Meskipun demikian, bisakah Anda membangun otot yang signifikan dengan menggunakan setengah repetisi? Jika ya, mana yang lebih baik, repetisi penuh atau repetisi setengah?

Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dalam ilmu rentang gerak dalam membentuk otot dan meningkatkan aspek kebugaran lainnya, serta cara mengoptimalkan latihan Anda.

Ilmu tentang rentang gerak

Rentang gerak secara sederhana didefinisikan sebagai derajat pergerakan pada sendi. Hal ini juga mengacu pada jarak sendi dapat bergerak dengan aman dan alami tanpa cedera.

Misalnya, lutut dapat berpindah dari lurus penuh (fleksi 0 derajat) ke menekuk penuh (fleksi 135 derajat).

Menyelesaikan gerakan fleksi lutut penuh dari lurus penuh ke membungkuk penuh disebut'repetisi penuh.'Di sisi lain,'repetisi parsial'akan ada repetisi yang dilakukan tanpa menyelesaikan gerakan penuh sendi.

Otot Anda melekat pada bagian tertentu dari tulang dan persendian Anda. Saat otot Anda memendek dan memanjang pada setiap repetisi, persendian Anda bergerak seiring dengan otot Anda, sehingga menciptakan gerakan atau gerakan.

Karena otot menggerakkan persendian, penting untuk memahami bagaimana tingkat pergerakan persendian memengaruhi otot Anda dalam hal potensi pertumbuhan dan kekuatan.

Repetisi Penuh vs Setengah Repetisi

Repetisi Penuh

Repetisi penuh memerlukan kontraksi dan pemanjangan otot maksimum selama setiap repetisi. Hal ini memberi tekanan lebih besar pada persendian dan otot, mengakibatkan peningkatan pertumbuhan otot karena mikrotrauma yang signifikan pada otot, yang diperlukan untuk membangun otot.

Setengah Repetisi

Melakukan sebagian rentang gerak berarti Anda secara sukarela memilih untuk mengurangi rentang gerakan Anda hingga tingkat tertentu.

Banyak yang mengklaim bahwa melakukan setengah repetisi memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban dan berlatih lebih banyak. Hal ini juga memungkinkan Anda merasakan ketegangan yang konstan sepanjang set karena Anda membatasi tingkat gerakan dalam rentang tertentu di mana Anda bisa mendapatkan ketegangan maksimal.

Mana yang lebih baik?

Sebagian besar penelitian ilmiah menunjukkan bahwa repetisi penuh lebih baik untuk pertumbuhan jangka panjang dengan memukul lebih banyak serat otot pada kelompok otot.

Meskipun benar bahwa Anda dapat mengangkat lebih banyak dan melakukan lebih banyak repetisi dengan setengah repetisi, Anda juga harus memperhitungkan jumlah total kerja atau ketegangan yang Anda berikan pada otot Anda.

Misalnya, melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang lebih berat dengan menggunakan setengah repetisi akan mengakibatkan penurunan total jarak perpindahan beban, sehingga berdampak negatif terhadap total beban kerja Anda.

Memotong total jarak yang ditempuh beban juga mengurangi total volume pekerjaan Anda. Melakukan setengah repetisi mungkin menipu Anda dengan berpikir bahwa Anda melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang sebenarnya.

Namun, ini tidak berarti bahwa setengah repetisi tidak memiliki tempat dalam latihan kebugaran dan Anda harus mengabaikannya sepenuhnya.

Manfaat Melakukan Setengah Repetisi

Meningkatkan pertumbuhan otot

Ketegangan mekanis pada otot Anda merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja Anda seiring waktu.

Saat melakukan repetisi penuh, ada titik-titik tertentu di mana kontraksi otot tidak memiliki ketegangan sama sekali. Misalnya, latihan bicep curl memiliki sedikit atau bahkan tidak ada ketegangan pada titik awal dan rentang akhir gerakan.

Penelitian menunjukkan bahwa setengah repetisi dapat meningkatkan ukuran dan kinerja otot secara signifikan dengan terus-menerus memberikan tekanan pada otot.

latihan mingguan senam

Setengah repetisi membatasi gerakan Anda sampai tingkat tertentu, terutama pada jarak menengah di mana tekanan maksimum pada otot dapat dirasakan. Ini secara efektif menghilangkan periode istirahat singkat yang Anda miliki saat melakukan repetisi penuh.

Setengah repetisi yang dioptimalkan akan membuat otot terlibat sepenuhnya sepanjang set, sehingga menciptakan tugas yang lebih menantang dan menuntut fisik untuk diatasi oleh otot Anda.

Pertunjukanlatihan kabeljuga dapat menghilangkan waktu mini-down selama latihan beban dan memastikan ketegangan konstan sepanjang gerakan.

Mencegah kelelahan berlebihan

Meskipun latihan repetisi penuh menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih signifikan, perlu diperhatikan juga bahwa latihan ini menyebabkan kelelahan otot yang lebih cepat dan lebih besar karena Anda mengerahkan lebih banyak energi dan tenaga saat mengangkat beban dalam jangkauan penuh.

Misalnya, atlet angkat besi yang lebih tinggi biasanya kehabisan energi sebelum mereka melakukan pengulangan squat yang cukup untuk benar-benar melatih tubuh bagian bawah mereka. Hal ini disebabkan jalur bar yang lebih panjang saat melakukan repetisi penuh.

Ini berarti Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan setengah repetisi jika stamina Anda rendah. Hal ini masih akan mendorong peningkatan metabolisme yang cukup untuk memperoleh keuntungan besar dengan meningkatkan intensitas kerja Anda. Teknik ini terutama bekerja dengan baik dengan set drop.

Membantu mengatasi masalah mobilitas dan memfasilitasi pemulihan

Masalah mobilitas dapat menjadi hambatan besar bagi banyak atlet dan penggemar kebugaran. Setengah repetisi bisa menjadi teman Anda jika adasakit lutut, pinggul ketat, ataupergelangan kaki kakuyang mengganggu Anda selama sudut angkat tertentu.

Setengah repetisi memungkinkan Anda mengatasi sudut yang menjadi masalah Anda. Dengan memodifikasi gerakan agar tetap dalam rentang yang nyaman dan bebas rasa sakit, Anda tetap dapat melatih kelompok otot target tanpa menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Inilah rencana yang harus Anda coba jika Anda seorang wanita:

Dan jika Anda seorang pria:

Memperkuat titik dan area lemah

Setengah repetisi dapat membantu Anda memperbaiki titik lemah danketidakseimbangan ototdengan memungkinkan Anda mengisolasi dan menargetkan area atau sudut yang lemah tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi.

Misalnya, bagian bawah jongkok adalah posisi terlemah yang umum dalam latihan jongkok. Menggunakan setengah repetisi seperti in-box squat atau pin squat dapat membatasi rentang gerak Anda dan membantu Anda lebih fokus untuk membangun kekuatan di posisi yang lebih lemah.

Setengah repetisi dapat membuat latihan lebih efektif untuk membangun otot karena lebih banyak waktu dihabiskan pada posisi di mana ketegangan mekanis paling tinggi dan stres metabolik optimal untuk latihan.hipertrofi.

Saat Anda membangun kekuatan yang diperlukan dan menyempurnakan bentuk dan teknik latihan Anda, Anda dapat secara bertahap melanjutkan ke repetisi penuh dan menambah beban yang Anda angkat.

Bagaimana Mengintegrasikan Setengah Repetisi ke dalam Latihan Anda

Kelelahan

Satu set burnout adalah repetisi tambahan atau ekstra yang Anda lakukan di akhir set untuk membuat otot Anda hampir kelelahan. Sangat ideal untuk menggunakan beban yang lebih ringan untuk set kelelahan Anda.

Menggunakan setengah repetisi secara strategis untuk mengatur kelelahan otot Anda dapat menyebabkan tekanan metabolisme maksimum pada otot Anda dan pertumbuhan otot yang lebih besar.

Protokol drop set yang menggunakan setengah repetisi juga dapat bekerja dengan baik dalam melelahkan otot Anda.

Latihan setengah repetisi

Secara teori, latihan apa pun dapat dilakukan dengan setengah repetisi. Namun, ada beberapa latihan yang paling menonjolkan setengah repetisi.

Misalnya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa setengah repetisi pada penghancur tengkorak menghasilkan pertumbuhan otot 200% lebih banyak daripada repetisi penuh.

Berikut beberapa latihan paling umum yang mendapat manfaat dari setengah repetisi:

• Bicep curls - Mulai angkat dengan ekstensi 130 derajat, lanjutkan ke fleksi penuh
• Penghancur tengkorak - Jangan mengunci siku Anda, dan batasi ekstensi siku hingga sekitar 70%
• Paru-paru - isolasi dan libatkan paha depan dengan lebih baik dengan berhenti sekitar 60-70% saat turun. Berhenti selama 1 detik di 70% terbawah sebelum bergerak kembali ke atas juga dapat membuat latihan menjadi lebih sulit
• Angkat lutut gantung - tingkatkan keterlibatan inti dan aktivasi quad, berhenti pada fleksi lutut 80 derajat sebelum melakukan ekstensi penuh lagi

Intinya

Ingatlah bahwa sains dan pengalaman pribadi membentuk landasan inti dari program olahraga yang efektif. Bersandar pada keduanya sambil memahami kebutuhan unik tubuh Anda adalah rahasia untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Penelitian dan sains mengukur berbagai hal dalam kebugaran agar kita dapat memisahkan fakta dari tradisi gym dan kesalahpahaman. Pengetahuan terus berkembang, dan ini adalah panduan yang dapat Anda gunakan untuk mencapai potensi maksimal Anda di gym.

Meskipun latihan repetisi penuh mengungguli rejimen setengah repetisi dalam membangun otot yang lebih kuat dan lebih besar, Anda masih dapat menggunakan latihan setengah repetisi sebagai tambahan pada rutinitas kebugaran Anda dan mendapatkan manfaat uniknya.

Referensi →

1. Schoenfeld BJ (2010). Mekanisme hipertrofi otot dan penerapannya pada pelatihan ketahanan. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, GF, Lima, F.V., Schoenfeld, B.J., Lacerda, L.T., Simões, MG, Pereira, M.R., Diniz, RCR, & Chagas, MH (2022). Latihan rentang gerak parsial menghasilkan peningkatan yang menguntungkan dalam adaptasi otot ketika dilakukan pada otot yang panjang. Jurnal ilmu olahraga Eropa, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, BJ, & Grgic, J. (2020). Pengaruh rentang gerak pada perkembangan otot selama intervensi pelatihan ketahanan: Tinjauan sistematis. Pengobatan terbuka SAGE, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T.P., Aidar, F.J., De Matos, D.G., De Souza, R.F., Marçal, A.C., De Almeida-Neto, P.F., De Araújo Tinoco Cabral, B.G., Garrido, N.D., Neiva, H.P., Marinho, D.A., Marques, MC, & Reis, VM (2021). Memaksa produksi dan aktivasi otot selama parsial vs. berbagai gerak penuh dalam Paralympic Powerlifting. PLOS SATU, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Latihan Rentang Gerak Parsial Efektif untuk Memfasilitasi Hipertrofi dan Fungsi Otot Melalui Hipoksia Intramuskular Berkelanjutan pada Pria Muda Terlatih. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Pengaruh rentang gerak jongkok beban berat terhadap adaptasi otot dan tendon. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7