Lutut adalah salah satu struktur paling penting dalam tubuh. Ini memungkinkan Anda untuk berdiri, bergerak, dan menjaga keseimbangan. Otot dan persendian lutut yang kuat memungkinkan atlet berkompetisi pada performa puncak – mengangkat beban berat, mengubah arah dengan cepat, melompat lebih tinggi, dan banyak lagi!

Namun, sendi ini juga merupakan sendi tubuh yang paling mudah cedera dan terabaikan, dengan sekitar 41% dari seluruh cedera olahraga. Cedera lutut bisa sangat merugikan dan menghalangi Anda melakukan olahraga dan aktivitas lain yang Anda sukai.

Artikel ini akan membahas latihan lutut terbaik untuk kekuatan dan pencegahan cedera guna mengoptimalkan rutinitas latihan Anda.

Mengapa Anda harus memperkuat otot lutut?

Lutut adalah struktur kompleks yang memberikan stabilitas dan mobilitas pada tubuh bagian bawah Anda. Ini menghubungkan paha dan kaki Anda dan memungkinkan gerakan menekuk kaki.

Otot-otot utama paha depan, paha belakang, dan betis mengelilingi sendi lutut dan bekerja sama untuk menghasilkan kontraksi yang kuat untuk berbagai gerakan seperti menendang, memanjat, mengangkat, dan banyak lagi.

bagaimana saya bisa mendapatkan angka jam pasir

Paha depan yang lemah, paha belakang, atauketidakseimbangan ototdi sekitar lutut dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera, terutama dalam olahraga lari dan angkat beban.

Untuk melindungi lutut Anda dari peluru dan meningkatkan performa atletik Anda, Anda harus memasukkan latihan penguatan, peregangan, dan mobilitas yang tepat dalam rutinitas Anda.

Latihan Lutut Terbaik Untuk Pencegahan Nyeri

Atlet angkat beban sering kali menderita ketidaknyamanan lutut yang mengganggu. Lebih buruk lagi, mereka mungkin mengalami cedera lutut parah karena teknik latihan yang tidak tepat, keausan, ataulatihan berlebihan.

kalistenik

Rasa sakit adalah sinyal dari tubuh Anda bahwa ada sesuatu yang salah yang perlu Anda atasi. Namun sayangnya, rasa sakit juga sering datang silih berganti dan sering diabaikan. Itu sebabnya sangat penting untuk selalu mendengarkan tubuh Anda saat melakukan aktivitas fisik.

Kebanyakan nyeri lutut disebabkan oleh otot atau sendi di atas atau di bawah sendi lutut. Misalnya, ketidaknyamanan pada lutut dapat disebabkan oleh lemahnya otot bokong atau ketidakseimbangan pinggul. Dalam beberapa kasus, pergelangan kaki kaku ataualas kaki yang tidak tepatdapat menyebabkan kerja otot lutut yang berlebihan.

Peregangan Tempur

Jika pergelangan kaki Anda tidak bisa bergerak maksimal, gaya berlebih akan dialihkan pada sendi lutut. Akibatnya, lutut mungkin terpaksa melakukan kompensasi untuk melenturkan, memutar, atau memiringkan lebih dari yang seharusnya. Itu sebabnya memadaimobilitas pergelangan kakisangat penting untuk fungsi sendi lutut yang sehat.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berlututlah dengan satu kaki sehingga Anda berada dalam posisi menerjang 90-90
2. Luruskan pinggul Anda dan menghadap ke depan
3. Tarik lutut ke depan hingga ujung kaki, geser beban ke depan secara perlahan
4. Tahan selama 6 detik, dan kembali ke posisi awal
5. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi dan lakukan di sisi lainnya

Set Isometrik Quadriceps

Mengaktifkan otot paha depan juga efektif dalam mengurangi nyeri lutut dan mencegah ketidaknyamanan.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Letakkan balok atau gulungan handuk di bawah tumit.
2. Dorong bagian belakang lutut ke arah lantai
3. Tahan posisi ini selama 6 detik, lalu kembali ke posisi awal
4. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi, lalu lakukan di sisi lainnya

Latihan ini melatih otot bokong, paha belakang, dan paha bagian dalam, memperkuat dan menstabilkan lutut.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang di lantai atau matras
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan bola atau balok yoga di antaranya
3. Libatkan inti Anda dan angkat pinggul Anda ke lantai
4. Saat Anda mengangkat pinggul, remas bolanya
5. Tahan posisi tersebut selama 6 detik
6. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi

Penculikan pinggul dengan posisi berbaring miring

Sebagian besar nyeri lutut disebabkan oleh lemahnya gluteus medius akibat tarikan lutut ke dalam yang tidak normal. Memperkuat otot bokong meningkatkan posisi pinggul dan paha, sehingga mengurangi dampak pada sendi lutut dan tempurung lutut.

Bagaimana cara melakukannya:

berapa lama setelah latihan saya harus makan

1. Berbaring miring, jaga kaki bagian atas tetap lurus dan kaki bagian bawah ditekuk
2. Jaga pinggul Anda tetap stabil dan libatkan inti Anda
3. Angkat kaki bagian atas ke atas secara perlahan
4. Tahan selama 6 detik, lalu perlahan pindah ke posisi awal
5. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi, lalu lakukan di sisi lainnya

Latihan mobilitas pinggul

Latihan ini merupakan rutinitas pemanasan yang sangat baik untuk mengaktifkan rotator internal dan eksternal pinggul. Mobilitas pinggul yang memadai memungkinkan Anda melakukan latihan tubuh bagian bawah dengan rentang gerak yang baik dan mencegah cedera lutut.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdiri tegak
2. Letakkan kaki Anda selebar bahu
3. Angkat kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul
4. Putar kaki Anda ke luar, lalu putar kembali ke dalam
5. Ulangi selama 10 hingga 20 repetisi
6. Lakukan di sisi lain

Berikut rencana pelatihan yang harus Anda coba:

makanan laut rendah karbohidrat

Latihan Lutut Terbaik Untuk Kekuatan dan Stabilitas

Otot paha depan, paha belakang, glutes, dan betis yang kuat sangat penting dalam menjaga distribusi beban yang tepat di sekitar lutut.

Piala Jongkok

Piala jongkok adalah variasi yang sangat baik dari jongkok tradisional, menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, dan inti.

Latihan ini mengajarkan pemula bentuk jongkok yang benar dan mendorong postur tubuh yang lebih tegak selama mengangkat.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan kaki dibuka selebar bahu
2. Jaga pinggul dan jari kaki Anda tetap stabil dan lurus ke depan
3. Tekuk lutut sambil menjaga punggung tetap lurus
4. Turunkan diri Anda ke dalam posisi jongkok
5. Peras otot bokong Anda
6. Kembali ke posisi awal
7. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi

Tekan Kaki Betis

Salah satu otot tubuh bagian bawah yang paling terabaikan adalah betis. Melakukan calf leg press memungkinkan Anda mengembangkan dan memperkuat otot betis, mencegah ketidakseimbangan otot di sekitar lutut.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Posisikan diri Anda di mesin leg press
2. Letakkan kaki Anda sehingga tumit berada di ujung bantalan kaki
3. Tekan perlahan bola kaki Anda ke bantalan
4. Rasakan kontraksi betis Anda
5. Lakukan ini selama 10 hingga 15 repetisi

Jembatan Glute Hamstring

Latihan ini terutama menargetkan paha belakang sekaligus mengaktifkan otot bokong dan inti. Studi menunjukkan bahwa otot paha belakang yang lemah dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera ACL pada atlet.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang
2. Tekuk lutut Anda
3. Angkat kaki Anda sambil menjaga tumit tetap di lantai
4. Angkat pinggul Anda dengan lembut dan libatkan inti Anda
5. Tahan selama 6 detik,
6. Kembali ke posisi awal
7. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi

Tibialis anterior adalah otot lurus dan ramping di depan kaki Anda. Memperkuat tibialis dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi pada pergelangan kaki serta meningkatkan kesehatan lutut.

rencana latihan untuk pria kurus di rumah

Bagaimana cara melakukannya:

1. Condongkan punggung Anda ke dinding
2. Tempatkan kaki sedikit di depan Anda
3. Angkat kaki Anda dengan lembut tanpa mengangkat tumit Anda
4. Tahan selama 2-3 detik
5. Kembali ke posisi awal
6. Lakukan ini selama 15 hingga 20 repetisi

Konsultasikan dengan profesional

Jika Anda sedang menderita atau dalam masa pemulihan dari cedera lutut, yang terbaik adalah selalu berolahraga dengan bimbingan fisioterapis atau pelatih profesional untuk memastikan pemulihan yang optimal.

Ingatlah bahwa penderitaan tidak selalu sama dengan keuntungan. Mendengarkan tubuh Anda dan memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk pulih lebih penting daripada mengambil risiko melukai diri sendiri lagi. Jalan menuju kebugaran adalah maraton, bukan lari cepat.

Intinya

Lutut adalah salah satu struktur terpenting dalam tubuh Anda, terutama saat Anda berolahraga atau angkat beban. Latihan mobilitas dan penguatan yang tepat sangat penting untuk menjaga lutut tetap kuat dan sehat guna mengoptimalkan kinerja atletik dan mencegah cedera.

Referensi →

1. Sancheti, P., Razi, MA, Ramanathan, EBS, & Yung, PS (2010). Cedera di sekitar lutut - Simposium. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, NA, Torner, J.C., Frey Law, LA, Wang, K., Yang, T., Nevitt, MC, Felson, D.T., Lewis, CE, & Segal, NA (2013). Hubungan antara kelemahan otot paha depan dan memburuknya nyeri lutut pada kelompok PALING: studi longitudinal 5 tahun. Osteoartritis dan tulang rawan, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E dkk. Kelemahan hamstring sebagai indikator buruknya fungsi lutut pada pasien defisiensi ACL. Bedah lutut, traumatologi olahraga, artroskopi: jurnal resmi ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim EK (2016). Pengaruh penguatan gluteus medius terhadap skor fungsi sendi lutut dan nyeri pada pasien bedah meniscal. Jurnal ilmu terapi fisik, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B dkk. Dorsifleksi Pergelangan Kaki Mempengaruhi Biomekanik Pinggul dan Lutut Saat Mendarat. Kesehatan Olahraga vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E dkk. Peningkatan Rentang Gerakan Pergelangan Kaki Mengurangi Beban Lutut Saat Mendarat pada Orang Dewasa Sehat. Jurnal biomekanik terapan vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _