Mobilitas pergelangan kaki mungkin merupakan bagian pelatihan Anda yang terabaikan.

Namun mobilitas pergelangan kaki sangat penting dalam melakukan pola pergerakan dalam kehidupan sehari-hari.

Keterbatasan pada pergelangan kaki dapat memengaruhi kualitas performa Anda saat melakukan gerakan kompleks seperti pola jongkok, lunge, bahkan lari.

Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi pergelangan kaki Anda memainkan peran besar dalam latihan gabungan Anda.

Misalnya, saat melakukan deep squat, tubuh Anda memerlukan rentang gerak pergelangan kaki yang lebih luas untuk menyelesaikan gerakan secara efektif.

Keterbatasan pada sendi pergelangan kaki dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada punggung bagian bawah dan pinggul yang lama kelamaan dapat menyebabkan cedera.

Manfaat Mobilitas Pergelangan Kaki yang Baik

• Mengurangi risiko cedera
• Meningkatkan latihan gabungan (squat, lunge, deadlift)
• Meningkatkan mekanika lari
• Efisiensi lebih tinggi dalam kelincahan atau perubahan arah
• Keseimbangan dan kontrol yang lebih baik

Mekanika pergelangan kaki

Sendi pergelangan kaki Anda adalah sistem kompleks yang dibentuk oleh tulang-tulang kaki dan tungkai bawah Anda yang meningkatkan stabilitas dan mobilitas. Sendi ini memungkinkan perpindahan berat badan Anda dengan lancar ke kaki Anda dan memberi Anda mobilitas untuk mendorong diri Anda ke depan saat berjalan atau berlari.

senam untuk wanita pemula

Sendi pergelangan kaki memberikan berbagai macam gerakan ke berbagai arah atau bidang yang memungkinkan Anda menyeimbangkan bahkan pada permukaan yang lunak atau tidak rata

Pelepasan myofascial otot betis

Otot sasaran

• Gastroknemius
• Soleus

Peralatan

• Tidak ada

Teknik manual ini bertujuan untuk mengembalikan panjang serabut otot yang optimal dengan cara menurunkan ketegangan otot di area betis.

• Langkah 1: Duduklah di lantai dengan posisi 90 - 90. Berikan tekanan yang dalam pada betis Anda menggunakan ibu jari Anda.
• Langkah 2: Mulailah menggeser ibu jari dan terus memberikan tekanan yang dalam pada betis sambil menggerakkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah (dorsifleksi - plantar fleksi).
• Langkah 3: Lanjutkan melakukan ini pada bagian dalam otot betis dan lanjutkan ke bagian luar.

Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit pada setiap kaki.

Pertahankan tekanan ibu jari dan luncurkan dengan gerakan ke atas (distal ke proksimal) dan sinkronkan dengan gerakan kaki untuk memaksimalkan pelepasan jaringan lunak.

Selalu mulai dari bagian bawah betis dekat sendi pergelangan kaki Anda.

Pelepasan myofascial dapat secara efektif meningkatkan rentang gerak pergelangan kaki dan mengurangi ketidaknyamanan yang terkait dengan otot betis yang tegang.

Tumit terangkat saat latihan langkah

Otot sasaran

• Gastroknemius
• Soleus
• Tibia anterior

Peralatan

• Melangkah
• Halter

Latihan mengangkat tumit saat melangkah akan melatih betis dan kelompok otot anterior kaki.

Ini mengontraksikan betis saat tumit terangkat, secara eksentrik mengaktifkan tibialis anterior (otot kaki depan) saat menurunkan dan meregangkan betis pada rentang akhir.

rencana pengangkatan untuk wanita

• Langkah 1: Berdirilah di tepi anak tangga. Letakkan beban Anda di atas telapak kaki sementara tumit Anda menggantung di tepinya.
• Langkah 2: Angkat jari-jari kaki dan rasakan kontraksi betis Anda, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan, dengan tumit turun dari tepinya.
• Langkah 3: Ulangi sebanyak 10 repetisi untuk 3 set

Jangan biarkan gravitasi melakukan pekerjaan untuk Anda! Sebaliknya, fokuslah untuk mencapai jangkauan akhir pergelangan kaki Anda dan tingkatkan mobilitas Anda.

Kemajuan: Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk menciptakan resistensi yang lebih berat dan membuat otot kaki Anda bekerja lebih banyak.

Mengangkat tumit saat melangkah memungkinkan rentang gerak pergelangan kaki yang lebih luas sekaligus menantang seluruh otot kaki.

Latihan mobilisasi dorsofleksi berpita

Target

• Sendi Talocrural

Peralatan

• Melangkah
• Resistance Band (Resistensi sedang)

Latihan ini menggerakkan sendi pergelangan kaki (sendi talocrural) untuk meningkatkan mobilitas dan meningkatkan rentang gerak (dorsifleksi).

• Langkah 1: Bungkus karet gelang pada sendi pergelangan kaki Anda tepat di bawah bagian tulang pergelangan kaki Anda (Malleolus) ikat pada permukaan yang stabil untuk memberikan tekanan berkelanjutan pada sendi pergelangan kaki Anda. Letakkan kaki Anda di bangku atau platform yang ditinggikan. Ambil posisi menerjang.
• Langkah 2: Perlahan-lahan terjang ke depan sebanyak mungkin. Tahan rentang akhir minimal 3 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
• Langkah 3: Lakukan minimal 10 kali dan ulangi pada kaki lainnya.

Kontrol gerakan sepanjang latihan.

Jaga pinggul dan lutut Anda dalam posisi netral sambil menjaga seluruh kaki Anda tetap di lantai.

Kemajuan: Tempatkan kettlebell tepat di atas lutut Anda saat menerjang untuk lebih menantang kendali Anda dan memberikan peregangan jangkauan akhir tambahan.

Latihan mobilisasi dorsofleksi berpita meningkatkan gerakan sendi, menghasilkan squat yang lebih dalam dan langkah yang lebih besar saat berlari atau bermain ski.

pertandingan myorep

Dorsofleksi meningkat

Otot sasaran

• Tibia anterior
• Digit Ekstensor Longus
• Ekstensor Halucis Longus
• Peroneus yang Ketiga

Peralatan

• Melangkah

Latihan ini memperkuat dorsiflexor pergelangan kaki, yang sering diabaikan dalam rutinitas olahraga dan aktivitas sehari-hari Anda.

• Langkah 1: Berdirilah di tepi anak tangga atau platform dengan telapak kaki Anda tergantung di tepinya. Pertahankan berat badan Anda.
• Langkah 2: Gerakkan kaki Anda setinggi mungkin sambil menjaga tumit tetap di tempatnya. Rasakan kontraksi otot-otot di depan kaki Anda. Perlahan turunkan kembali ke posisi awal.
• Langkah 3: Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 repetisi hingga 3 set.

Kelemahan dorsiflexor pergelangan kaki sering kali mengakibatkan peningkatan risiko tersandung atau cedera pergelangan kaki.

Kemajuan: Ubah penempatan kaki Anda untuk mengisolasi otot lain dan membuatnya bekerja lebih keras.

Cobalah ini pada posisi kaki bagian dalam dan luar.

Tantangan latihan senam 28 hari

Latihan dorsofleksi memungkinkan aktivasi otot-otot kaki anterior (dorsiflexor) tingkat tinggi yang memungkinkan Anda mengontrol gerakan pergelangan kaki saat berjalan atau berlari.

Ringkasan

Mobilitas pergelangan kaki merupakan aspek kebugaran fisik yang sering diabaikan.

Namun, ini adalah komponen penting dari aktivitas sehari-hari dan kinerja atletik Anda.

Anda dapat memaksimalkan perolehan gerakan squat, deadlift, dan gerakan tubuh gabungan lainnya jika Anda memiliki mobilitas pergelangan kaki yang baik.

Kontrol dan kekuatan otot pergelangan kaki yang optimal dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa atletik Anda.

Bahkan sedikit peningkatan dalam jangkauan gerak dan sedikit keunggulan mobilitas sangat penting untuk menang dalam lingkungan yang kompetitif.

Referensi

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, dan Aharon. (2014). Dorsifleksi pergelangan kaki yang terbatas meningkatkan risiko tendinopati Achilles bagian tengah pada anggota infanteri: studi kohort prospektif
• Stanek, J., Sullivan, T., dan Davis, S. (2018). Perbandingan Pelepasan Myofascial Komprehensif dan Teknik Graston untuk Meningkatkan Rentang Gerak Dorsifleksi Pergelangan Kaki
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., dan Al-Madzhar, J. (2015). Efektivitas pelepasan myofascial: tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) RANGE GERAK DORSIFLEKSI PERGELANGAN PERGELANGAN MEMPENGARUHI KESEIMBANGAN DINAMIS PADA INDIVIDU YANG KRONIS INSTABILITAS PERGELANGAN PERGELANGAN
• Yoon, K., dan Park, S. (2013). Pengaruh mobilisasi pergelangan kaki dan peregangan aktif terhadap perbedaan distribusi beban, nyeri pinggang dan fleksibilitas pada subjek kaki pronasi
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., dan Padua, Darin. (2012). Pengaruh pembatasan rentang gerak dorsofleksi pergelangan kaki pada kinematika ekstremitas bawah dan pola aktivasi otot selama squat
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., dan Weon, J. (2015). Kekuatan ekstremitas bawah dan rentang gerak sehubungan dengan kedalaman jongkok