Apakah latihan gabungan lebih baik daripada latihan isolasi? Tidak terlalu.

Keduanya memiliki tujuan yang berbeda.

Pada artikel ini kami akan menjelaskan mengapa menggunakan latihan gabungan dan isolasi dapat membantu mendapatkan hasil yang lebih baik.

Apa itu latihan gabungan dan isolasi?

Latihan gabungan dan isolasi mudah dibedakan.

Latihan gabungan:Gerakan gabungan melibatkan banyak kelompok otot dan beberapa sendi saat Anda melakukannya. Oleh karena itu, Anda menargetkan lebih banyak otot dalam waktu singkat.

Latihan isolasi:Gerakan isolasi menargetkan satu kelompok otot pada saat itu. Ini memungkinkan Anda untuk lebih spesifik dengan otot yang ingin Anda fokuskan.

Contoh latihan gabungan dan isolasi terbaik

Ada begitu banyak latihan gabungan dan isolasi yang dapat Anda gunakan dalam latihan Anda.

Berikut beberapa contoh latihan gabungan dan isolasi.

Latihan gabungan terbaik per kelompok otot:

berapa lama seharusnya latihan

• Dada: bench press, chest dip, push up
• Kembali: barbel baris, pull up, deadlift
• Kaki: jongkok, dorong pinggul, deadlift sumo
• Bahu: overhead press, standing Arnold press, membungkuk di barisan belakang
• Bisep: dagu ke atas, pegangan netral ke atas
• Trisep: French press, close grip bench press, bench dip

Latihan isolasi terbaik per kelompok otot:

• Dada: cable fly, dumbbell chest press pegangan netral, cable fly rendah
• Belakang: pulldown kabel berlutut, superman, baris dumbbell bangku miring
• Kaki: tarikan kabel, ekstensi kaki, ikal kaki
• Bahu: pegangan netral tekan bahu dumbbell, angkat depan dumbbell, fly delt belakang kabel
• Bisep: hammer curl, dumbbell konsentrasi curl, incline bench dumbbell curl
• Trisep: kickback trisep dumbbell bangku, pushdown trisep kabel

Anda dapat menemukan ribuan latihan di sini.

Latihan gabungan vs. isolasi: pro dan kontra

Gerakan gabungan dan isolasi memiliki kelebihan dan kekurangan yang perlu Anda waspadai.

Alat peraga latihan gabungan:

• Membantu Anda menjadi lebih kuat karena Anda mampu mengangkat beban lebih berat
• Memungkinkan Anda mendapatkan perkembangan otot yang proporsional karena menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus
• Berguna untuk gerakan sehari-hari: postur tubuh yang benar, mengangkat benda...
• Membantu Anda melatih otot penstabil
• Bakar lebih banyak kalori

Kontra latihan gabungan:

• Dapat menyembunyikan tautan lemah. Anda bisa memberikan kompensasi berlebihan dengan kelompok otot yang salah. Misalnya, Anda mungkin menjadi lebih kuat saat melakukan bench press, tetapi Anda mungkin menggunakan bahu secara berlebihan dibandingkan dada
• Mereka cenderung tidak cukup spesifik.Anda sekuat tautan terlemah Anda.Misalnya, jika Anda memiliki trisep yang lemah, kekuatan Anda akan terbatas pada gerakan seperti bench press atau overhead press
• Bisa lebih 'berisiko'. Jika Anda mencoba memuat terlalu banyak beban pada latihan gabungan, risiko cedera Anda bisa lebih tinggi karena kompensasi yang berlebihan atau otot sekunder yang lemah.
• Seringkali memiliki keterbatasan dalam rentang gerak

Alat peraga latihan isolasi:

• Membantu Anda menargetkan kelompok otot tertentu, mis. tautan yang lemah
• Berguna untuk rehabilitasi atau memperbaiki ketidakseimbangan
• Seringkali memiliki rentang gerak yang lebih baik

Kekurangan latihan isolasi:

• Seringkali tidak memungkinkan Anda mengangkat beban berat
• Tidak berguna dalam pergerakan sehari-hari
• Dapat menimbulkan ketidakseimbangan karena otot penggerak tidak cukup bekerja
• Membakar lebih sedikit kalori

Latihan gabungan vs. isolasi: mana yang lebih baik?

Itu semua tergantung pada tujuan Anda melakukan latihan ini.

Latihan gabungan sangat bagus jika Anda ingin membentuk tubuh yang kuat dan seimbang.

Sebaliknya, latihan isolasi dapat membantu Anda fokus pada kelompok otot yang lemah.

Berikut rencana untuk wanita yang mencakup latihan gabungan dan isolasi:

Dan untuk pria:

Latihan gabungan vs. isolasi: bagaimana cara menggunakannya dalam latihan Anda?

Disarankan untuk memfokuskan latihan gabungan jika Anda mencoba membentuk otot atau bahkan menurunkan berat badan.

Kemudian Anda dapat mengakhiri dengan latihan isolasi menjelang akhir latihan Anda.

apakah karbohidrat baik setelah berolahraga

Sesuatu seperti ini:

• Latihan 1: Latihan gabungan
• Latihan 2: Latihan gabungan
• Latihan 3: Latihan gabungan
• Latihan 4: Latihan isolasi
• Latihan 5: Latihan isolasi

Ini tidak ditetapkan begitu saja. Anda bisa mengubahnya sesuai dengan otot yang sedang dikerjakan pada hari itu.

Singkatnya

• Latihan gabungan melibatkan banyak kelompok otot dan membantu Anda menjadi lebih kuat
• Latihan isolasi menargetkan satu otot tertentu dan membantu Anda fokus pada titik lemah
• Cobalah untuk melakukan latihan gabungan sebanyak mungkin dalam latihan Anda
• Gunakan gerakan isolasi menjelang akhir latihan Anda

Referensi →

• Eric Helms, Piramida otot dan kekuatan.
• Arnold Schwarzenegger, Ensiklopedia binaraga modern.