Panduan Rutin Latihan di Rumah
Latihan Yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah Tanpa Peralatan
Saat Anda memulai perjalanan kebugaran, Anda mungkin tidak tahu cara menggunakan peralatan di gym, jadi Anda ingin memulai dari yang kecil; di ruang tamu Anda. Latihan di rumah bisa menjadi alternatif yang baik jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym. Baik Anda ingin membentuk otot atau menghilangkan lemak, olahraga di rumah akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Bekerja tanpa peralatan bukanlah hal yang mustahil dan dengan adanya artikel iniPanduan rutinitas latihan di rumah, kami akan memberikan Anda latihan yang harus Anda lakukan dalam rutinitas Anda.
Anda seorang pemuladan Anda masih bertanya-tanya olahraga apa yang bisa Anda lakukan di rumah. Ada beberapa cara untuk melatih kelompok otot Anda dan penting untuk memukul otot Anda dari sudut yang berbeda untuk mendapatkan hasil terbaik. Gymaholic memberi Anda latihan sebanyak mungkin sehingga Anda dapat tampil hebatlatihan di rumah.
Kalestetik
Alasan Berolahraga Di Rumah Daripada Di Gym
Terkadang Anda bisa sangat sibuk dan tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym untuk berolahraga. Jadi berolahraga di rumah bisa menjadi solusi yang baik.
Berikut adalah alasan umum mengapa orang tidak pergi ke gym:
- Lompat Jongkok: ayo bakar kalori, bentuk kaki dan bokong secara bersamaan.
- Jumping Jacks: saatnya membuat Anda berkeringat.
- Burpe: Anda tidak akan pernah salah dengan burpe.
- Push Up: tetap sederhana. Bangun dada Anda dengan latihan dasar ini.
- Push Up yang Ditinggikan: targetkan dada bagian atas Anda dengan beberapa push up yang ditinggikan.
- Push Up Posisi Lebar: itu mematikan dada.
- Pull up: jika Anda memiliki peralatannya, lakukanlah.
- Pengangkatan Anggota Badan Kontralateral: turunkan punggung ke posisi terbaiknya.
- Superman: dapatkan punggung bawah itu.
- Krisis: klasik. Targetkan rektus abdominis Anda dengan crunch lama yang bagus.
- Oblique To Crunch: siapa yang tidak menginginkan v-cut itu? Kerjakan oblique Anda.
- Sepeda: bangun otot perut itu.
- Leg Raises: ingin perut bagian bawah ini? Saatnya bekerja.
- Plank: resistensi otot perut itu penting, ini akan membantu Anda menjadi lebih baik dalam latihan lainnya. Targetkan selama 1 menit.
- Side Plank: perkuat otot oblique Anda. Sasaran Anda adalah 1 menit.
- Jongkok: ingin membentuk kaki dan bokong yang besar? Melakukan squat akan membantu. Posisi kuda-kuda sempit berfokus pada paha depan Anda, sedangkan kuda-kuda lebar membangun bokong Anda.
- Deadlift: deadlift berat badan adalah hal yang harus dimiliki. Tambahkan untuk memperkuat paha belakang, punggung bawah, dan bokong Anda.
- Lunge & Reverse Lunge: ingin membentuk kaki? Lakukan lunge. Ingin membentuk bokong? Lakukan gerakan lunge terbalik.
- Jembatan glute: pembunuh pantat.
- Wall Sit: terbakar kan? Tetap seperti ini sebentar lagi.
- Triceps Dips: ambil kursi atau bangku dan buat trisep ini terbakar.
- Diamond Push Ups: ini adalah pembunuh untuk bahu dan trisep Anda.
- Triceps Kickback: ambil sesuatu seperti sebotol air dan lakukan latihan ini, Anda harus merasakan trisep Anda terbakar.
- Biceps Curls: ambil tas dari toko kelontong Anda dan mulailah membuat beberapa ikal.
Latihan di Rumah: Sangat Cocok Untuk Pemula
Berolahraga di rumah tanpa peralatan, seperti; tantangan jongkok dan tantangan musim panas,bisa sangat cocok untuk orang yang baru mulai fitnes.Seorang pemula tidak terbiasa memberi tekanan pada ototnya, jadi memulai dengan latihan beban bisa menjadi awal yang baik. Selain itu, ini membantu membangun keseimbangan tertentu yang diperlukan untuk mengangkat beban di gym.
Namun, mereka yang lebih mahir akan mendapatkan hasil yang lebih sedikit saat bekerja dari rumah dibandingkan di gym.
Latihan di Rumah, Latihan di Gym: Masalah Peralatan
Saat Anda memulai perjalanan kebugaran, Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk mendapatkan hasil. Tubuh Anda belum terbiasa dengan gerakan berat badan, sehingga Anda akan mendapatkan hasil dengan cepat; itulah mengapa ada tantangan 30 hari.
Namun seseorang yang sudah terbiasa berolahraga dengan beban di gym (lebih dari 6 bulan) akan merasa latihan di rumah belum lengkap. Karena Anda tidak dapat menargetkan setiap kelompok otot seperti yang Anda inginkan, Anda sering kali harus melakukan latihan gabungan yang tidak memberikan tekanan yang cukup pada bagian otot yang Anda inginkan.
Ditambah lagi, ada beberapa bagian tubuh yang tidak bisa Anda latih dengan baik: betis, lengan bawah, trap.
Mencapai Dataran Tinggi: Suatu Hari Anda Harus Bergabung dengan Gym
Saat Anda berolahraga untuk membentuk otot (menjadi kencang), Anda merusak serat otot. Saat Anda makan dan istirahat, tubuh Anda akan beradaptasi, kemudian memulihkan dan menyediakan lebih banyak serat otot di area yang Anda latih; itulah yang kami sebut pertumbuhan otot.
Karena tubuh Anda telah beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan 2 hari yang lalu, jika Anda melakukan hal yang samaolahraga,dengan latihan yang sama, jumlah set yang sama, jumlah repetisi yang sama dan waktu istirahat yang sama; pertumbuhan otot tidak akan terjadi. Tubuh Anda beradaptasi dengan latihan Anda, jadi Anda harus memberikan lebih banyak tekanan pada otot Anda daripada latihan terakhir yang Anda lakukan. Jika tidak, Anda tidak akan mengalami kemajuan dan hanya mencapai titik tertinggi.
Salah satu cara terbaik untuk menambah tekanan pada otot adalah dengan menambah beban yang Anda angkat. Ketika tubuh Anda mengangkat beban yang lebih berat dari sebelumnya, maka serat otot akan lebih banyak rusak, sehingga membuat otot Anda bertumbuh.
Informasi lebih lanjut tentang rentang repetisi, set, istirahat, dan pertumbuhan otot.
Maksimalkan Latihan di Rumah Anda
Karena Anda berolahraga darirumah tanpa peralatan, mungkin sulit untuk menambah berat badan agar memberi lebih banyak tekanan pada otot Anda. Jadi, jika kamu bisa melakukan push up dengan kakakmu duduk telentang, lakukanlah!
Namun, ada berbagai cara untuk mengejutkan otot dan ini bisa sangat efisien bagi seseorang yang mulai terbiasa dengan latihan di rumah:
Jumlah Latihan, Set, Repetisi, Istirahat
Selama latihan, Anda harus menargetkan 4-5 latihan per latihan dengan jumlah 3-4 set per latihan. Jumlah repetisi Anda dapat bervariasi tergantung pada tingkat kesulitan latihan, jadi kami akan mempertahankan rentang repetisi umum antara 12-30 repetisi. Jika Anda melakukan 30 repetisi dengan mudah, Anda harus mempertimbangkan untuk melakukan latihan lain atau menambahkan beban pada latihan; jika tidak, Anda akan melatih ketahanan otot alih-alih pertumbuhan otot.
Waktu istirahat Anda harus berubah sesuai dengan tujuan kebugaran Anda. Jika jangka waktu Anda singkat; latihan Anda singkat dan Anda akan membakar lebih banyak kalori. Jadi jika tujuan Anda adalah membakar lemak, usahakan istirahat 30 detik di antara setiap set. Jika tidak, pertahankan antara 45 detik dan 1 menit.
Seluruh tubuh
manfaat mengangkat sepatu
Dada
Kembali
Abs
Kaki & Bokong
Bahu & Lengan
