Program Pelatihan Terpisah 4 Minggu, 5 Hari Putri

Latihan di rumah bisa sangat efektif jika Anda memiliki pendekatan yang tepat.

Namun, terkadang latihan ini terasa berulang, jadi penting untuk memiliki tujuan yang jelas dan memvariasikan gaya latihan Anda.

Rencana latihan ini akan membantu membangun tubuh yang kuat dan ramping di rumah, tidak memerlukan peralatan.

didefinisikan punggung bawah

Ini terutama menargetkan otot bokong, jadi Anda harus mencobanya jika ingin mendapatkan bokong yang lebih besar.

Sebagai tambahan, Anda dapat menemukan rencana latihan yang berfokus pada tubuh bagian atas di sini.

Rencana Latihan Berfokus Glute

Iturutinitas latihan di rumahakan disusun sebagai berikut:

• Hari 1: Latihan Glute A
• Hari 2: Latihan HIIT Seluruh Tubuh A
• Hari 3: Latihan Kaki
• Hari 4: Latihan HIIT Seluruh Tubuh B
• Hari 5: Latihan Glute B
• Hari 6: Istirahat
• Hari 7: Istirahat

Latihan ini akan menjadi lebih sulit setiap minggunya.

Berikut latihan minggu pertama (kami menghilangkan pemanasan dan pendinginan):

Hari 1: Latihan Glute A

Latihan Glute #1 | Ulangi 3 kali

• Sapuan samping glute kickback alternatif (90 detik)
• Kenaikan lateral kaki samping (sisi kanan 45 detik)
• Kenaikan lateral kaki samping (sisi kiri 45 detik)
• Istirahat (1 menit)

Latihan Glute A #2 | Ulangi 3 kali

• Jembatan glute dengan penculikan (45 detik)
• Tendangan glute sapuan samping (sisi kanan 45 detik)
• Tendangan glute sapuan samping (sisi kiri 45 detik)
• Istirahat (1 menit)

Latihan Glute A #3 | Ulangi 3 kali

• Tahan jembatan glute (45 detik)
• Kerang berbaring miring (sisi kanan 45 detik)
• Kerang berbaring miring (sisi kiri 45 detik)
• Istirahat (1 menit)

Hari 2: Latihan HIIT Seluruh Tubuh A | Ulangi 4 kali

• Sentuhan jari kaki menyilang lutut tinggi (30 detik)
• Anjing burung (30 detik)
• Pistol papan (30 detik)
• Istirahat (30 detik)
• Pemain seluncur es (30 detik)
• Ketukan bahu papan penuh (30 detik)
• Sepeda udara (30 detik)
• Istirahat (30 detik)
• Standing cross crunch (30 detik)
• Sentuhan jari kaki anjing ke bawah (30 detik)
• Tendangan bergetar ke v sit leg raise (30 detik)
• Istirahat (30 detik)

Hari 3: Latihan Kaki

Latihan Kaki #1 | Ulangi 3 kali

• Lompat jongkok ke jalan menyamping (45 detik)
• Sapuan lateral jembatan glute kaki tunggal bergantian (90 detik)
• Istirahat (1 menit)

Latihan Kaki #2 | Ulangi 3 kali

• Reverse cross lunge (45 detik)
• Lompat satu kaki terjang (sisi kanan 45 detik)
• Lompat satu kaki terjang (sisi kanan 45 detik)
• Istirahat (1 menit)

Latihan Kaki #3 | Ulangi 3 kali

• Jongkok tangan bebas untuk berjalan menyamping (45 detik)
• Ganti satu kaki ke deadlift ke lateral raise (45 detik)
• Jongkok untuk melakukan kickback bergantian (45 detik)
• Istirahat (1 menit)

Hari 4: Latihan HIIT Seluruh Tubuh B | Ulangi 4 kali

• Jumping Jack (30 detik)
• Rotasi papan t (30 detik)
• Ketukan bahu merangkak beruang (30 detik)
• Istirahat (30 detik)
• Gerakan pinggul (30 detik)
• Tarikan Superman (30 detik)
• Pendaki gunung (30 detik)
• Istirahat (30 detik)
• Sumo jongkok ke jam lompat jongkok (30 detik)
• Jalan tangan push up lateral (30 detik)
• Papan (30 detik)
• Istirahat (30 detik)

Hari 5: Latihan Glute B

Latihan Glute B #1 | Ulangi 3 kali

• Jembatan glute satu kaki bergantian (90 detik)
• Tendangan kaki (sisi kanan 45 detik)
• Tendangan kaki (sisi kiri 45 detik)
• Istirahat (1 menit)

Latihan Glute B #2 | Ulangi 3 kali

• Berbaring angkat kaki terbalik (45 detik)
• Kenaikan lateral kaki samping (sisi kanan 45 detik)
• Kenaikan lateral kaki samping (sisi kiri 45 detik)
• Istirahat (1 menit)

Latihan Glute B #3 | Ulangi 3 kali

• Tahan jembatan glute katak (45 detik)
• Tendangan glute sapuan samping (sisi kanan 45 detik)
• Tendangan glute sapuan samping (sisi kiri 45 detik)
• Istirahat (1 menit)

Anda dapat menemukan rencana latihan di rumah ini di Aplikasi Gymaholic:

pelatihan dada Arnold

Sesuaikan Rencana Pelatihan Sesuai Kebutuhan Anda

Kami sangat menyarankan Anda untuk mencoba rutinitas latihan ini jika Anda ingin mendapatkan otot bokong yang kuat dan kaki yang ramping.

Anda dapat mengubah beberapa perubahan pada program ini, seperti: mengatur durasi, latihan, waktu istirahat...

Rencana Nutrisi

Kami membuat eBook gratis dengan rencana makan terperinci:

Pertanyaan? Hubungi kami

Untuk pertanyaan, nutrisi khusus, dan rencana pelatihan, hubungi kami di:[dilindungi email]