Kebahagiaan adalah dambaan setiap orang dalam hidup. Namun, jalan menuju kebahagiaan bisa jadi rumit, terutama ketika hidup memberikan banyak rintangan ke arah Anda. Saat menghadapi banyak stres dan kewalahan, tidak mudah untuk menemukan kegembiraan dan kebahagiaan sejati.

Namun bagaimana jika kita memiliki kendali lebih besar atas kebahagiaan kita? Bagaimana jika kita sengaja memaksakan diri untuk menjadi lebih bahagia dan optimis? Apakah ini akan membuat hidup kita sepuluh kali lebih baik?

Dalam artikel ini, kita akan mendalami ilmu tentang kebahagiaan dan bagaimana kita bisa menjadi lebih bahagia untuk meningkatkan hari-hari kita.

Apa itu kebahagiaan?

Kebahagiaan adalah keadaan pikiran. Anda mengalami emosi, pikiran, atau suasana hati yang positif ketika Anda merasa bahagia. Pengalaman positif ini mengalahkan emosi atau perasaan negatif yang mungkin Anda miliki, sehingga menciptakan ketidakseimbangan positif dalam kondisi mental Anda.

Kebahagiaan juga terkait dengan kepuasan dan pencapaian Anda di berbagai bidang kehidupan Anda, seperti hubungan, pekerjaan, atau upaya kreatif.

dataran tinggi latihan beban

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang merasa bahagia memiliki kualitas hidup yang lebih baik, apa pun status sosialnya. Selain itu, orang yang bahagia cenderung hidup lebih lama, lebih sehat, dan memiliki hubungan yang lebih bermakna.

Bagaimana cara memupuk kebahagiaan?

Otak adalah organ yang selalu berubah yang dibentuk oleh pengalaman kita. Ia memiliki sifat yang disebut neuroplastisitas, yang memungkinkannya mengatur ulang, mengatur ulang, dan membentuk koneksi otak baru. Artinya pengalaman dan pelatihan baru dapat mengubah otak menjadi lebih baik. Oleh karena itu, Anda dapat melatih pikiran Anda untuk menjadi bahagia dan mengubah pikiran Anda menjadi keuntungan bagi Anda.

Ahli saraf dan psikolog sepakat bahwa kebahagiaan adalah pengalaman subjektif, dan apa yang membuat Anda bahagia belum tentu memberikan tingkat emosi dan kepuasan yang sama kepada orang lain. Faktanya, jika Anda bertanya kepada teman Anda apa pendapat mereka tentang kebahagiaan, Anda mungkin akan terkejut betapa berbedanya pendapat tersebut dengan Anda.

Terlepas dari perbedaan gagasan kita tentang apa itu kebahagiaan, ada teknik universal yang didukung sains yang dapat Anda lakukan untuk memberikan dampak positif pada otak Anda dan meningkatkan neuroplastisitas.

Latihan

Olahraga adalah makanan otak. Saat Anda berolahraga secara teratur, Anda membanjiri otak Anda dengan Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), sebuah protein yang mendorong koneksi otak baru. Tingkat BDNF yang lebih tinggi dikaitkan dengan perbaikan gejala depresi dan fungsi kognitif yang lebih baik.

tantangan senam 28 hari gratis pdf

Selain itu, olahraga memiliki jangkauanefek hormonalpada tubuh Anda, seperti melepaskan endorfin, hormon yang dapat membantu Anda mengatur rasa sakit dan mengurangi stres. Berolahraga juga meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri Anda, membuat Anda lebih tahan terhadap stres dan merasa bahagia dengan diri sendiri.

Berikut ini rencana yang akan membantu Anda merasa puas dengan hasilnya:

Tingkatkan serotonin dan dopamin Anda secara alami

Serotonin dan dopamin adalah neurotransmiter yang secara signifikan mengatur suasana hati, emosi, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Aktivitas berikut dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dan dopamin Anda:

• Berolahraga secara teratur
• Latih perhatian dan meditasi
• Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif
• Lakukan selama 30 menityoga
• Nikmati pijatan relaksasi
• Membaca buku-buku

Makan dengan baik

Makan makanan yang sehat adalah cara lain untuk meningkatkan kebahagiaan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, yang ditemukan di dalamnyapola makan Mediterania, dapat meningkatkan mood dan mengurangi risiko depresi. Sebaliknya, pola makan tinggi makanan olahan, gula, dan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan.

Yang lebih menarik lagi adalah 90-95% serotonin tubuh dibuat di usus. Serotonin berasal dari triptofan, senyawa yang ditemukan dalam pisang, telur, keju, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ketidakseimbangan pola makan dan kekurangan triptofan dapat menyebabkan mudah tersinggung, konsentrasi buruk, impulsif, cemas, dan banyak lagi.

Rencana latihan gym 5 hari untuk wanita

Jadi penuhi tubuh Anda dengan makanan bergizi yang akan membantu Anda merasa nyaman dari dalam ke luar.

Tarik napas dalam-dalam

Saat Anda tegang, tubuh Anda menjadi kaku, detak jantung Anda berdebar kencang, dan pikiran membanjiri pikiran Anda. Seringkali, hal ini membuat kita merasa tidak bisa mengendalikan diri sehingga menyebabkan kita terlalu banyak berpikir dan menambah stres.

Salah satu cara untuk menenangkan reaksi tersebut adalah dengan menarik napas panjang dan dalam. Latihan pernapasan lambat dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, membantu kita mengelola tingkat stres dan merasa nyaman.

Begini caranya:

1. Tutup matamu. Tetap diam dan fokus pada pernapasan Anda
2. Ambil napas perlahan dan dalam menggunakan hidung
3. Buang napas perlahan melalui mulut dengan bibir mengerucut
4. Ulangi proses ini selama 4 hingga 5 siklus lagi atau hingga Anda mulai merasa lebih tenang

Selesaikan tujuan Anda

Menetapkan dan mencapai tujuan adalah cara ampuh untuk meningkatkan kebahagiaan Anda. Saat Anda menetapkan tujuan, Anda memberi diri Anda sesuatu untuk dikerjakan dan tujuan.

rencana latihan toning wanita

Penting juga untuk mengelola tujuan Anda dan menepati janji yang Anda buat untuk diri sendiri. Dengan menepati janji Anda dan mencapai tujuan Anda, Anda secara bertahap membangun efikasi diri – keyakinan Anda pada diri sendiri.

Tetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk diri Anda sendiri, tidak peduli seberapa tinggi atau kecilnya, apakah itu menyelesaikan tantangan kebugaran, mempelajari keterampilan baru, atau mengerjakan proyek baru di tempat kerja.

Praktekkan Syukur

Bersyukur memiliki dampak besar pada aktivitas otak kita. Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa berpikir dan merasa bersyukur mengaktifkan bagian otak berbeda yang bertanggung jawab atas penghargaan dan kesenangan. Semakin banyak kita memikirkan pikiran bersyukur, semakin baik dan bahagia perasaan kita.

Mengamalkan rasa syukur bisa menjadi kebiasaan jika dilakukan secara rutin, sehingga menjadikan berpikir positif sebagai gaya hidup. Cara terbaiknya adalah dengan menulis 5 hingga 10 hal yang Anda syukuri setiap hari. Anda akan terkejut saat menyadari betapa Anda menganggap remeh hal-hal tersebut.

Tidur

Tidur yang cukup memungkinkan tubuh Anda beristirahat dan memulihkan tenaga, sehingga meningkatkan fungsi kognitif, pengaturan suasana hati, dan pengurangan stres. Orang dewasa biasanya membutuhkan 7-9 jam tidur per malam, dan menetapkan rutinitas tidur yang konsisten dapat meningkatkan kualitas tidur.

Tidur nyenyak memungkinkan Anda memiliki lebih banyak energi dan melakukan lebih banyak hal yang akan menambah nilai dalam hidup Anda. Orang yang bahagia cenderung mempunyai nilai yang lebih tinggitingkat energi, dan orang-orang dengan lebih banyak energi lebih bahagia daripada orang lain. Astudi tahun 2006oleh peneliti Princeton menemukan bahwa kualitas tidur dikaitkan dengan kepuasan hidup yang lebih besar. Baru baru inistudi tahun 2022juga menemukan bahwa individu dengan waktu tidur 6 jam atau kurang kurang bahagia dan lebih mungkin mengalami gejala depresi.

sebaiknya Anda melakukan kardio setelah angkat beban

Senyum

Tersenyum adalah salah satu cara untuk mengekspresikan kebahagiaan. Namun,risetmenunjukkan bahwa hal ini juga bisa terjadi sebaliknya. Tersenyum menyebabkan pelepasan lebih banyak dopamin di otak yang juga dapat mempengaruhi emosi secara positif.

Ketika Anda merasa sedih atau kewalahan karena stres, tidak ada salahnya untuk meluangkan waktu sejenak dan tersenyum untuk melepaskan diri dari situasi Anda. Terkadang ini bisa menjadi langkah pertama untuk secara bertahap merasa lebih baik atau menjalani hari.

Berjalan di luar

Menghabiskan waktu di luar ruangan dapat memengaruhi struktur otak dan meningkatkan suasana hati, meskipun Anda seorang introvert. Para peneliti menemukan bahwa waktu yang dihabiskan di luar ruangan meningkatkan area di otak yang terkait dengan perencanaan, konsentrasi, dan jiwa secara keseluruhan. Jadi, lain kali Anda merasa stres atau kewalahan, pertimbangkan untuk berjalan-jalan di luar untuk menjernihkan pikiran, karena ini juga baik untuk kebugaran Anda!

Pikiran terakhir

Melakukan tindakan tertentu untuk memengaruhi otak Anda dapat meningkatkan tingkat kebahagiaan Anda. Tentu saja, banyak hal yang dapat memengaruhi kesejahteraan mental kita, dan sangat penting untuk mencari bantuan profesional jika Anda sedang berjuang dengan gangguan psikologis. Namun dalam menghadapi kesedihan sehari-hari, Anda memiliki kemampuan untuk membalikkan keadaan dan mulai merasa lebih baik.

Intinya

Kebahagiaan bukan hanya tentang memiliki harta benda atau mencapai pencapaian tertentu dalam hidup. Ini tentang menjaga diri sendiri, menetapkan tujuan yang dapat dicapai, dan terlibat dalam aktivitas yang meningkatkan kebahagiaan dan kesejahteraan. Dengan memasukkan olahraga, pola makan sehat, pencapaian tujuan, aktivitas yang meningkatkan dopamin, dan serotonin ke dalam rutinitas harian Anda, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menjalani hidup yang lebih bahagia dan memuaskan.

Referensi →

1. Delamothe T. (2005). Kebahagiaan. BMJ (Edisi penelitian klinis), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, EC, Ong, AD, Graham, EK, & Mroczek, DK (2020). Menjadi Bahagia dan Menjadi Lebih Bahagia sebagai Prediktor Independen Kesehatan Fisik dan Kematian. Pengobatan Psikosomatik, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.00000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Akankah Pelatihan Kebahagiaan Membuat Kita Lebih Bahagia? Sintesis Penelitian Menggunakan Arsip Temuan Online. Frontiers dalam Psikologi, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Peran BDNF pada Plastisitas Neural dalam Depresi. Perbatasan dalam ilmu saraf seluler, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, ZQ, Gong, ZQ, Zhang, H., Duan, NY, Shi, YT, Wei, GX, & Li, YF (2017). Pengaruh Pernapasan Diafragma terhadap Perhatian, Pengaruh Negatif, dan Stres pada Orang Dewasa Sehat. Perbatasan dalam Psikologi, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, KG (2017). Mekanisme Serotonergik yang Mengatur Saluran GI: Bukti Eksperimental dan Relevansi Terapi. Buku Pegangan farmakologi eksperimental, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, XA (2017). Pencapaian tujuan dan kepuasan hidup: peran mediasi persepsi agensi sukses dan peran moderat penilaian ulang emosi. Psicologia, refleks dan kritik: revisi semester do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, RA, & Sansone, LA (2010). Syukur dan kesejahteraan: manfaat apresiasi. Psikiatri (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Perkembangan Pengukuran Kesejahteraan Subyektif. Jurnal Perspektif Ekonomi.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. dkk. Hubungan antara depresi, kebahagiaan, dan durasi tidur: data dari studi percontohan masa depan yang sehat di UEA. BMC Psikol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, NA, Larsen, JT, & Lench, HC (2019). Sebuah meta-analisis dari literatur umpan balik wajah: Pengaruh umpan balik wajah pada pengalaman emosional kecil dan bervariasi. Buletin Psikologis, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194