Komunitas kebugaran telah lama memperdebatkan apakah hubungan pikiran-otot itu ada atau hanya sekedar sains. Mungkin Anda pernah mendengar teman atau pelatih membicarakan hal ini selama sesi latihan Anda. Tapi apa arti sebenarnya?

Koneksi pikiran-otot adalah tentang gagasan bahwa kemampuan Anda untuk fokus dapat mempengaruhi kontraksi otot dan pertumbuhan otot.

Bukan rahasia lagi bahwa keadaan pikiran Anda mempengaruhi kualitas latihan Anda. Demikian pula, suasana hati dan kesiapan mental Anda memengaruhi seberapa baik Anda melakukan latihan, dan terkadang ini adalah satu-satunya kesenjangan antara keberhasilan latihan dan cedera.

senam 30 hari

Namun, apakah kehadiran mental lebih dari sekadar pengalaman berolahraga? Bisakah itu benar-benar mempengaruhi laju pertumbuhan otot Anda? Dan jika demikian, bagaimana kita dapat menggunakannya untuk memaksimalkan keuntungan kita?

Artikel ini akan membahas dasar ilmiah dari hubungan pikiran-otot dan bagaimana Anda dapat meningkatkan hubungan ini untuk mengoptimalkan rutinitas kebugaran Anda.

Apa hubungan pikiran-otot?

Koneksi pikiran-otot atau fokus internal adalah tentang berkonsentrasi pada kontraksi otot tertentu saat melakukan latihan. Ini lebih bergantung pada aspek psikologis dari latihan Anda dan kehadiran mental selama setiap repetisi untuk merasakan kontraksi otot Anda.

Secara teori, memperhatikan kontraksi kelompok otot individu memungkinkan Anda menghasilkan lebih banyak energi pada otot tersebut dan merekrut lebih banyak serat otot untuk menyelesaikan latihan.

Fokus internal juga membantu mencegah aktivasi serat otot yang tidak digunakan sehingga dapat menciptakan lebih banyak ketegangan pada otot kanan.

Banyak orang telah merasakan manfaat berikut dari mempraktikkan fokus internal:

• Peningkatan aktivasi otot
• Peningkatan pertumbuhan otot
• Kontrol yang lebih baik dalam latihan terisolasi

Apakah koneksi pikiran-otot benar-benar berfungsi?

Ada hubungan literal antara pikiran dan otot. Bagaimanapun, instruksi agar tubuh Anda bergerak adalah sinyal listrik dari otak dan ditransmisikan melalui sumsum tulang belakang ke neuron motorik dan serat otot Anda.

Menurut studi EMG, peneliti menemukan bahwa fokus pada otot-otot dada dan trisep selama bench press meningkataktivasi ototsebesar 5 hingga 9% dibandingkan dengan sekadar mengangkat beban.

Menariknya, penelitian lain menemukan bahwa menggunakan koneksi pikiran-otot selama bicep curl menghasilkan peningkatan ukuran bisep yang lebih signifikan setidaknya 5% dalam waktu delapan minggu dibandingkan biasanya.pelatihan bisep.

Studi-studi ini menunjukkan bahwa memperhatikan kontraksi otot-otot Anda selama setiap repetisi akan lebih meningkatkan perolehan Anda dibandingkan sekadar mengangkat beban.

Bagaimana cara meningkatkan koneksi pikiran-otot?

Latih lebih banyak latihan sendi tunggal

Latihan sendi tunggal atau latihan isolasi sangat bagus untuk meningkatkan hubungan pikiran-otot. Studi juga menunjukkan bahwa fokus internal lebih baik dalam mengaktifkan lebih banyak serat otot selama latihan sendi tunggal seperti latihan bicep curl dan ekstensi trisep.

Selain itu, melatih fokus internal sambil melakukan latihan isolasi dapat meningkatkan ukuran dan kekuatanotot tertinggal.

Inilah latihan yang harus Anda coba untuk merasakan hubungan otot pikiran:

berapa banyak protein untuk membangun otot wanita

Fokus dan Konsentrasi

Kesiapan mental Anda sangat penting untuk latihan Anda dan meningkatkan koneksi pikiran-otot Anda. Cobalah fokus pada meremas otot target Anda daripada mengangkat beban untuk lebih merasakan kontraksinya.

Pemanasan

Jika kamupemanasansebelum set utama Anda, aliran darah di otot Anda meningkat dan mempersiapkan tubuh Anda untuk pengangkatan yang sebenarnya. Ini juga membiasakan otak Anda dengan gerakan yang akan Anda lakukan dan dapat menghasilkan perekrutan neuron motorik yang lebih baik selama Anda melakukan angkat berat.

Angkat beban yang lebih ringan

Mengangkat beban yang lebih ringan akan memungkinkan Anda fokus pada meremas otot, bukan sekadar menyelesaikan latihan. Cobalah untuk membidik antara 40-70% dari kekuatan maksimum Anda (1 Rep Maks) saat melatih koneksi pikiran-otot Anda.

Ya, angkat beban bisa memberikan rangsangan yang lebih signifikan dan membantu Anda membentuk otot lebih cepat tanpa mengangkatbobot yang lebih ringanjuga dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang sama bila dilakukan dengan benar.

Angkat perlahan

Mengangkat perlahan meningkatkan waktu di bawah ketegangan dan meningkatkan koneksi pikiran-otot Anda.

Waktu di bawah tekanan adalah jumlah detik yang dihabiskan otot Anda untuk berkontraksi selama setiap pengulangan.

Dengan membuat milik Andatempo pengangkatanlebih lambat, Anda akan dapat merasakan otot-otot Anda berkontraksi dan memanjang sepanjang rentang gerak. Coba habiskan 2-3 detik untuk setiap repetisi.

Pose

Setelah menyelesaikan serangkaian latihan terisolasi, seperti bicep curl atau tricep curl, lakukan pose beberapa kali untuk merasakan pompa di otot Anda.

sebelum latihan apakah itu sepadan

Berpose pada dasarnya menambah kontraksi isometrik pada otot Anda yang sudah lelah, yang selanjutnya dapat merangsang pertumbuhan otot.

Visualisasi

Dengan memvisualisasikan pola gerakan yang tepat sebelum dan saat melakukan latihan tertentu, Anda melatih otak Anda untuk memancarkan sinyal yang lebih kuat agar otot lebih terlibat. Ini akan membantu Anda merekrut lebih banyak serat otot atau meningkatkan kualitas gerakan.

Pelajari anatomi dasar

Mempelajari anatomi dasar otot akan membantu Anda memvisualisasikan lebih jauh bagaimana otot berkontraksi dan bergerak sepanjang rentang gerak. Cobalah untuk membiasakan arah berbagai otot di tubuh Anda sehingga Anda dapat lebih memahami cara otot-otot tersebut menggerakkan persendian.

Keterbatasan koneksi pikiran-otot

Meskipun fokus internal tampaknya meningkatkan pertumbuhan otot, namun hal tersebut tidak mempengaruhi perolehan kekuatan dan performa atletik.

Selain itu, koneksi pikiran-otot hanya meningkatkan aktivasi otot hingga 60% dari 1 Rep Max Anda. Hal ini menunjukkan bahwa fokus internal tidak mempengaruhi aktivasi otot lebih baik daripada latihan teratur ketika ditantang dengan beban yang lebih berat.

Fokus internal tidak melatih pikiran dan tubuh Anda untuk melakukan gerakan yang rumit. Sebaliknya, fokus eksternal atau konsentrasi pada gerakan dan lingkungan luar lebih baik untuk adaptasi neurologis. Berolahraga menggunakan fokus eksternal mengembangkan jalur saraf yang meningkatkan koordinasi otak-tubuh dan menghasilkan aktivasi otot-otot terkait yang lebih baik untuk menyelesaikan tugas-tugas terlatih.

Ambil deadlift, misalnya. Fokus eksternal pada mendorong tanah dengan kaki akan menghasilkan eksekusi latihan yang lebih baik daripada memfokuskan otot punggung untuk mengontraksikan atau menekan otot pantat.

Koneksi pikiran-otot lebih bermanfaat dalam latihan terisolasi, khususnya di tubuh bagian atas, seperti bisep, otot dada, dan trisep.

Selain itu, sebagian besar penelitian ilmiah yang tersedia dilakukan pada atlet angkat besi yang tidak berpengalaman, dan masih ada kebutuhan untuk menguji dampak hubungan pikiran-otot pada individu yang terlatih dalam jangka waktu yang lebih lama.

Intinya

Ya, hubungan pikiran-otot atau fokus internal memang ada, dan beberapa penelitian mendukung keefektifannya. Memfokuskan perhatian Anda pada otot target selama latihan dapat membantu Anda mengaktifkan lebih banyak serat otot dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Namun, jika Anda ingin meningkatkan performa atletik dan gerakan kompleks lainnya, lebih baik Anda berlatih dengan fokus pada kualitas keseluruhan gerakan daripada kontraksi otot itu sendiri.

Referensi →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, MD, Sundstrup, E., Colado, JC, & Andersen, LL (2017). Prinsip latihan hubungan pikiran-otot: pengaruh kekuatan otot dan pengalaman latihan pada saat melakukan gerakan mendorong. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, MD, Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, JC, & Andersen, LL (2016). Pentingnya koneksi pikiran-otot selama pelatihan ketahanan progresif. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, BJ, & Contreras, B. (2016). Fokus Perhatian untuk Memaksimalkan Perkembangan Otot. Kekuatan & Jurnal Pengkondisian, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, BJ, & Fry, WR (2012). Pengaruh Instruksi Verbal Terhadap Aktivitas Otot Selama Latihan Bench Press. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Hubungan antara perbedaan regional dalam aktivasi otot dalam satu sesi latihan ketahanan dan hipertrofi otot setelah latihan ketahanan. Jurnal Fisiologi Terapan Eropa, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_