Di dunia yang serba cepat saat ini—yang penuh dengan tenggat waktu yang tiada henti, tuntutan profesional, dan informasi yang terus-menerus membombardir, menghadapi stres setiap hari dan mengalami masa-masa kewalahan adalah hal yang tidak bisa dihindari. Tekanan terus-menerus ini memengaruhi kesejahteraan emosional kita dan dapat menggagalkan kemajuan kita, baik dalam upaya kreatif atau bahkan komitmen kita untuk mengelola kesehatan dan kebugaran.

Hal ini menimbulkan pertanyaan: bagaimana orang-orang paling sukses dapat bertahan dalam lingkungan yang penuh tekanan dan memiliki ketahanan mental untuk menjalani hari-hari mereka? Meskipun banyak faktor yang dapat berkontribusi terhadap kesehatan mental, ada satu elemen yang menonjol: olahraga.

Coba pikirkan: sebagian besar individu yang sangat efektif telah menetapkan rutinitas olahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang sehat dan bugar lebih tahan terhadap stres dan memiliki efikasi diri yang lebih baik – yaitu kepercayaan pada diri sendiri. Ciri-ciri ini biasanya terlihat pada orang-orang yang berhasil di bidangnya.

Artikel ini akan membahas bagaimana Anda dapat menggunakan olahraga untuk membangun ketahanan mental dan mengembangkan kemampuan utama untuk menghadapi masa-masa sulit.

Ilmu ketahanan mental

Dalam psikologi, ketahanan mental didefinisikan sebagai kemampuan untuk beradaptasi dan pulih dari kemunduran, stres, dan kesulitan tanpa mengakibatkan perilaku yang menyabotase diri sendiri, seperti penundaan, keraguan diri, atau isolasi sosial. Sebaliknya, ketahanan mental membekali Anda dengan kekuatan untuk melewati situasi stres.

latihan bahu untuk ketiga kepala

Penelitian di bidang ilmu saraf menunjukkan bahwa orang yang tangguh memiliki konektivitas yang lebih baik di area otak yang berhubungan dengan emosi. Hal ini tidak berarti bahwa individu yang memiliki ketahanan kurang responsif terhadap stres. Sebaliknya, otak mereka lebih terlibat dalam beradaptasi dengan situasi yang berat.

Beradaptasi terhadap situasi stres dan bangkit kembali dari kemunduran adalah interaksi dinamis antara pola pikir, perilaku yang dipelajari, dan respons emosional, yang menunjukkan bahwa membangun ketahanan mental dari waktu ke waktu adalah mungkin bagi semua orang.

Ketahanan mental bisa dilatih, sama seperti otot Anda.

Peran olahraga dalam membangun ketahanan mental

Anda tidak dapat mengembangkan ketahanan mental dalam semalam. Sama seperti keterampilan lainnya, keterampilan ini memerlukan usaha dan latihan yang konsisten untuk menanamkannya ke dalam diri Anda dan memiliki kemampuan untuk mengaktifkannya ketika momen penting menghampiri Anda.

Namun ini tidak berarti Anda harus mengekspos diri Anda pada situasi gila dan berbahaya atau mengalami kegagalan berulang kali untuk mencoba mengatasi stres dan depresi. Bagusnya, Anda bisa melatih ketahanan mental di lingkungan yang terkontrol seperti di gym.

Olahraga adalah salah satu pil paling hemat biaya untuk menjaga kesehatan fisik dan mental Anda. Dalam dunia kedokteran, olahraga adalah bagian dari resep medis untuk menangani kondisi mental seperti kecemasan dan depresi. Pada dasarnya, olahraga adalah obat itu sendiri.

Olahraga adalah obat.

Bagaimana cara menggunakan olahraga untuk membangun ketahanan mental?

Ketika Anda pergi ke gym secara teratur, Anda membantu tubuh Anda menjadi lebih baik dalam menangani stres. Olahraga adalah salah satu bentuk stres—jantung Anda berdetak lebih cepat, pernapasan Anda menjadi lebih cepat, dan tubuh Anda melepaskan hormon stres yang disebut kortisol.

Namun kabar baiknya: jika Anda menjadikan olahraga sebagai kebiasaan, tubuh Anda belajar mengelola sinyal stres ini dengan lebih efisien. Jadi, jika nanti Anda menghadapi situasi stres, tubuh Anda akan lebih siap. Ini tidak akan melepaskan banyak kortisol, dan Anda akan lebih mudah untuk tetap tenang karena tubuh Anda sudah terbiasa dengan tingkat stres tersebut dari latihan Anda.

Tambahkan 1 repetisi lagi

Menjadi tangguh secara mental berarti memaparkan diri Anda pada situasi sulit dan melampaui batas kemampuan Anda. Saat Anda merasa telah mencapai batas kemampuan Anda di gym, menambahkan repetisi ekstra mewakili kesediaan Anda untuk melampaui batasan langsung Anda.

Dalam latihan kekuatan, kebanyakan orang meremehkan kapasitas mereka dan kinerjanya buruk. Menambahkan 1 repetisi lagi ke batas latihan psikologis Anda dapat membantu Anda memecahkannyapenghalang mentaldan menerjemahkannya ke aspek lain dalam hidup Anda.

Menambahkan 1 repetisi lagi dapat meningkatkan batas psikologis Anda terhadap stres.

Tambahkan sedikit beban lagi

Banyak atlet angkat besi yang terpaku pada rutinitas selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, mengabaikan hal-hal pentingprinsip kelebihan beban progresif. Kepatuhan yang kaku terhadap rutinitas ini secara bertahap dapat menempatkan kita pada zona nyaman dan pada akhirnya menghambat kemajuan kebugaran kita.

Terus-menerus memikirkan untuk meningkatkan perjalanan kebugaran Anda dan mencoba menantang latihan Anda semakin mendorong otot Anda untuk beradaptasi dan berkembang. Lebih penting lagi, ini menantang persepsi Anda tentang keterbatasan Anda.

Menerapkan beban progresif secara konsisten dapat membantu Anda membangun ketangguhan mental.

Ubah segalanya!

Ada banyak jenis olah raga dan banyak peralatan serta mesin olah raga yang dirancang untuk membantu Anda mencapai potensi fisik Anda. Jadi, mengapa membatasi diri Anda pada rutinitas olahraga yang kaku? Mengapa tidak sesekali mengubah keadaan dan mencoba hal baru? Mengapa tidak mencoba belajar lompat tali? Atau sesiPenjaga tanggauntuk sebuah perubahan? Atau menghadiri kelas latihan kelompok?

Meskipun pengalaman asing bisa membuat stres dan menantang, keluar dari rutinitas yang nyaman dan mengubah keadaan dapat membantu Anda terbiasa dengan pengalaman baru, sehingga memungkinkan Anda memiliki respons stres yang lebih baik terhadap berbagai situasi.

Mencoba latihan atau peralatan baru juga merupakan langkah keluar dari zona nyaman Anda!

Lakukan HIIT

Jika Anda ingin mensimulasikan situasi tekanan tinggi, cobalahpelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis olahraga ini membuat tubuh Anda mengalami banyak stres dalam waktu singkat. Ini membantu Anda membakar banyak kalori, mencapai target detak jantung Anda dengan cepat, dan, yang lebih penting, ini mendorong keterbatasan mental Anda.

cara menghilangkan lemak subkutan dan visceral

Bagaimana cara kerjanya? HIIT membuat detak jantung dan pernapasan Anda mencapai tingkat puncak dalam hitungan detik. Pada dasarnya, ini melatih pikiran dan tubuh Anda untuk beralih dengan cepat, memungkinkan Anda beradaptasi dengan berbagai tingkat stres dan intensitas dengan cepat.

Latihan intensitas tinggi dapat melatih Anda beradaptasi dengan stres dengan cepat.

Berikut ini rencana untuk wanita yang akan membantu Anda membangun tubuh dan pikiran yang kuat:

Dan untuk pria:

Lari jarak jauh

Meskipun lari jarak jauh memungkinkan Anda menikmati aktivitas fisik sendirian, beberapa pelari jarak jauh menganggap olahraga ini sebagai latihan meditasi yang memungkinkan Anda menyendiri dengan pikiran.

Saat kelelahan melanda, menyelesaikan sesi lari jarak jauh membutuhkan tekad batin. Hal ini efektif melatih pikiran untuk tetap tenang dan fokus pada situasi stres. Latihan ini melatih pikiran Anda untuk fokus sementara tubuh Anda menyuruh Anda berhenti.

Lari jarak jauh melatih pikiran untuk tetap fokus pada tujuan.

Bergabunglah dengan olahraga tim

Berpartisipasi dalam olahraga tim menggabungkan interaksi sosial dan aktivitas fisik, menciptakan rasa kebersamaan dan akuntabilitas yang dapat memperkuat tekad mental Anda. Selain itu, olahraga tim bersifat kompetitif, artinya Anda menang atau kalah. Pengalaman ini akan mengajari Anda cara mengatasi kegagalan dan kemunduran serta melatih lebih lanjut kemampuan Anda menangani stres dalam lingkungan sosial.

Bergabung dengan olahraga tim dapat membantu Anda bertanggung jawab dan mengambil tanggung jawab dengan lebih percaya diri.

Cobalah pilates dinding dan yoga

Pilates dan yoga adalah pilihan yang kurang intens dan baik untuk Anda. Selain membantu Anda tetap fleksibel dan kuat, latihan ini juga mengajari Anda cara berhati-hati dan sadar terhadap tubuh Anda sendiri, yang dapat membantu Anda mengelola stres dan mengontrol pola pernapasan dengan lebih baik.

Milikmupola pernapasandan respon stres berhubungan langsung. Saat Anda stres, jantung Anda berdetak lebih cepat, Anda bernapas dengan cepat, dan pikiran Anda bisa campur aduk. Yang paling bisa Anda kendalikan saat itu adalah cara Anda bernapas. Napas yang lambat dan dalam dapat membantu memperlambat detak jantung, membuat Anda merasa lebih tenang dan berpikir lebih jernih dalam waktu singkat.

Jika Anda bisa mengendalikan pernapasan, Anda bisa mengendalikan pikiran Anda.

latihan beban untuk wanita pemula

Latihan di luar ruangan

Penelitian menunjukkan bahwa berdiam diri di dalam rumah sepanjang waktu dapat membuat Anda merasa cemas dan depresi karena kurangnya rangsangan mental dan emosional.

Olahraga di luar ruangan seperti bersepeda, berjalan-jalan di alam terbuka, atau hiking dapat memberikan tubuh Anda aktivitas fisik dan vitamin D yang sangat dibutuhkan dari sinar matahari. Yang lebih penting lagi, menghabiskan waktu di luar dapat memicu ide-ide baru dan membantu Anda berpikir lebih jernih.

Lebih menyenangkan di bawah sinar matahari.

Intinya

Ketahanan mental adalah keterampilan yang dibutuhkan untuk berkembang di dunia modern saat ini, dan salah satu cara yang paling hemat biaya untuk membangunnya adalah dengan melakukan olahraga rutin dan secara konsisten mengatasi keterbatasan fisik Anda, yang dapat diterapkan pada area lain dalam hidup Anda.

Di satu sisi, gym dapat menjadi tempat latihan Anda untuk membangun keterampilan mental yang diperlukan agar berhasil dalam upaya lain. Datang secara konsisten untuk berolahraga akan melatih disiplin, kesabaran, dan daya tahan— kualitas yang dapat diterapkan secara langsung untuk mengatasi tantangan dalam pekerjaan, hubungan, dan proyek kreatif Anda.

Referensi →

1. Parmar, R., MD. (2022, 10 Mei). Ilmu ketahanan dan kebijaksanaan. Pusat Kebijaksanaan Praktis | Universitas Chicago.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Peran Aktivitas Fisik terhadap Kesehatan Mental dan Kesejahteraan: Sebuah Tinjauan. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, MR, & Callaghan, P. (2022). Pengaruh olahraga terhadap ketahanan, mediator dan moderatornya, pada populasi umum selama pandemi COVID-19 di Inggris pada tahun 2020: studi online cross-sectional. Kesehatan Masyarakat BMC, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, RM, & Teixeira-Machado, L. (2021). Kontribusi Latihan Fisik terhadap Ketahanan Otak. Perbatasan dalam ilmu saraf perilaku, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, RJ, Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, CJ, Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, MM, Reif, A., & Matura, S. (2021). Dampak kebugaran fisik terhadap ketahanan terhadap stres kehidupan modern dan peran mediasi dari efikasi diri secara umum. Arsip Psikiatri dan Ilmu Saraf Klinis Eropa, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9