Pernapasan yang efektif saat berolahraga atau melakukan tugas fisik dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas Anda secara signifikan.

Dalam hal mengoptimalkan latihan Anda, perubahan kecil dapat berdampak signifikan pada performa Anda secara keseluruhan. Misalnya, mengubah sudut atau postur pengangkatan dapat merangsang pertumbuhan otot dan melindungi Anda dari cedera. Demikian pula, memperhatikan pernapasan Anda dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Artikel ini akan membahas bagaimana pernapasan dapat memengaruhi latihan Anda dan bagaimana Anda dapat menggunakan berbagai teknik untuk meningkatkan performa latihan Anda.

Pernapasan dan olahraga

Jantung dan paru-paru melakukan tugas penting selama berolahraga. Misalnya, saat Anda berolahraga, paru-paru memungkinkan terjadinya pertukaran gas vital,menyediakan energidan membuang produk limbah. Di sisi lain, jantung Anda memompa sel darah pembawa oksigen ke otot sehingga Anda dapat melakukan aktivitas fisik.

Dua hal nyata terjadi saat melakukan latihan: detak jantung Anda meningkat, dan Anda mengambil napas lebih pendek dan lebih sering.

Selama berolahraga, otot Anda bekerja lebih keras. Akibatnya, mereka menggunakan lebih banyak oksigen dan menghasilkan lebih banyak karbon dioksida (produk limbah). Hal ini mengharuskan Anda bernapas lebih cepat dan lebih berat untuk memasok lebih banyak oksigen dan menghilangkan karbon dioksida dari sistem Anda. Rata-rata individu meningkatkan laju pernapasan hingga 400% untuk memenuhi kebutuhan tubuh selama berolahraga. Selain itu, jantung Anda memompa lebih banyak darah untuk mengantarkan oksigen ke otot Anda.

Setiap kali Anda menarik napas, Anda menghirup oksigen, dan itu sepertibahan bakar untuk otot Anda. Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak oksigen yang Anda butuhkan.

Bagaimana seharusnya Anda bernapas saat berolahraga?

Anda mungkin pernah mendengar teman atau pelatih mengingatkan Anda untuk bernapas saat berolahraga seolah-olah Anda tidak tahu caranya. Beberapa juga menyarankan untuk menahan napas selama lift, sementara yang lain sepenuhnya menentangnya.

Ini mungkin membuat Anda bertanya-tanya apakah Anda melakukan bagian pernapasan dengan benar dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan latihan Anda secara efektif.

apa itu latihan dinamis

Sebagai aturan umum, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut dengan bibir mengerucut atau mengerut. Ini akan memungkinkan Anda menghirup lebih banyak udara dan menjaga aliran udara masuk dan keluar paru-paru secara optimal.

Udara yang dihirup menggunakan mulut lebih kering dan sejuk sehingga dapat memicu penyempitan saluran napas sehingga mengakibatkan kesulitan bernapas atau asma akibat olahraga. Oleh karena itu, saat melakukan senam aerobik, sebaiknya tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut untuk menghangatkan dan melembabkan udara.

Selama latihan kekuatan

SelamaLatihan kekuatan, Anda sebaiknya menarik napas saat otot berada dalam kontraksi eksentrik atau memanjang, dan membuang napas pada setiap kontraksi konsentris atau saat otot memendek.

Ambil contoh bicep curl: Anda harus menarik napas selama fase negatif repetisi dan membuang napas saat menekuk siku.

Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan pasokan udara yang cukup sepanjang setiap set dan mencegah peningkatan tekanan darah secara drastis. Mengontrol pernapasan juga mengatur detak jantung dan pernapasan, sehingga Anda tidak menggunakan terlalu banyak energi.

Menghembuskan napas juga menghasilkan kontraksi otot inti yang berkelanjutan dan memberikan stabilitas yang lebih baik pada batang tubuh Anda. Ini mempersiapkan tubuh dan memberi Anda lebih banyak keseimbangan selama latihan kekuatan.

kembali hari di gym

Selama angkat berat (Squat, deadlift, dan power lift lainnya)

Saat mengangkat beban berat, terutama pada gerakan tubuh gabungan seperti squat dan deadlift, Anda dapat menggunakan manuver Valsava untuk meningkatkan stabilitas inti dan melindungi tulang belakang.

Untuk melakukan manuver Valsava:

1. Tarik napas dengan perut (gunakan diafragma/pernapasan perut)
2. Kencangkan inti Anda (kencangkan perut Anda seolah-olah ada yang meninju perut Anda)
3. Tekan lidah Anda ke langit-langit mulut untuk mencegah udara keluar, dan cobalah menghembuskan napas. Buang napas dengan glotis tertutup)
4. Angkat sambil menguatkan inti Anda. Jangan biarkan ada udara yang keluar
5. Buang napas secara normal setelah Anda menyelesaikan repetisi
6. Ulangi sampai Anda menyelesaikan set Anda.

Valsava adalah tentang menarik napas dalam-dalam dan menahannya. Anda mungkin tanpa sadar melakukan teknik ini saat buang air besar atau saat sedang mendorong benda berat. Saat Anda mengeluarkan napas melalui glotis yang tertutup, udara tidak dapat keluar dari paru-paru, sehingga menyebabkan peningkatan tekanan pada dada dan perut. Ini memberikan stabilitas yang diperlukan pada inti Anda saat melakukan pengangkatan berat.

Jika dilakukan dengan benar, manuver ini bisa menjadi alat yang efektif untuk mengangkat beban yang lebih berat sekaligus menjaga bagasi Anda lebih stabil.

Namun teknik ini dapat menurunkan aliran darah dan oksigen ke otak dalam waktu singkat sehingga mengakibatkan pusing bahkan pingsan. Oleh karena itu, orang dengan kondisi kardiovaskular dan paru-paru sebaiknya tidak melakukan teknik ini. Sebaiknya Anda juga meminta pelatih pribadi untuk mengajari Anda cara melakukan Valsava.

Berikut rencana latihan yang akan membantu Anda melatih teknik pernapasan secara efektif:

Selama latihan aerobik

Latihan aerobik, seperti bersepeda, jogging, lari, atau jalan cepat, membutuhkan aliran oksigen yang terus menerus untuk berkreasienergi berkelanjutan dan melawan kelelahan.

Sangat penting untuk menggunakan pernapasan perut (pernapasan diafragma) daripada menggunakan otot dada saat melakukan latihan aerobik. Pernapasan perut mengaktifkan diafragma, yang merupakan otot pernapasan utama, dan memungkinkan Anda menghirup lebih banyak oksigen.

Latihan aerobik juga mengandalkan ritme pernapasan yang tepat. American Lung Association merekomendasikan penggunaan pola 5 langkah: 3 langkah saat Anda menarik napas dan 2 langkah saat Anda mengeluarkan napas.

Pola pernapasan 5 langkah untuk berlari

Menghirup:

Langkah kiri - langkah kanan - langkah kiri

Menghembuskan:

Langkah kanan - langkah kiri

Menghirup:

Langkah kanan - langkah kiri - langkah kanan

adalah six pack genetik

Menghembuskan:

Langkah kiri - langkah kanan

Ini mungkin sulit pada awalnya, tetapi secara alami akan melatih pola pernapasan Anda, sehingga tidak berdampak pada kaki yang sama pada fase menghirup dan menghembuskan napas. Hal ini mengurangi dampak keseluruhan pada kaki, lutut, pinggul, dan panggul serta dapat mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.

Selama latihan mobilitas dan latihan fleksibilitas

Pernapasan juga memengaruhi ketegangan otot Anda selama latihan fleksibilitas dan mobilitas, khususnyalatihan peregangan.

Satustudi percontohanjuga menyarankan peregangan sambil bernapas dalam-dalam dengan mata tertutup untuk mengurangi nyeri dan ketegangan otot serta meningkatkan relaksasi jangka pendek.

hipdips

Pernapasan lambat dapat merangsang sistem saraf parasimpatis dan membantu menurunkan ketegangan otot. Misalnya, saat melakukan peregangan, tarik napas dalam-dalam pada rentang akhir dan hembuskan secara bertahap untuk meregangkan otot sedikit lebih jauh dan meningkatkan kelenturan Anda.

Untuk latihan intensitas tinggi yang berulang

Untuk latihan yang eksplosif dan berat seperti kardio intensitas tinggi atauPelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), bernapas sangatlah penting, namun hal itu terasa paling alami bagi Anda. Oleh karena itu, jangan menahan napas, dan fokuslah mengambil napas dalam-dalam saat istirahat.

Praktik

Ingat, pernapasan juga merupakan olahraga, dan melakukan olahraga secara teratur akan membuat Anda mahir. Selain itu, melakukan latihan pernapasan juga dapat meningkatkan daya tahan latihan dan menurunkan tingkat stres.

Intinya

Pernapasan yang benar sangat penting dalam menyelesaikan tugas yang menuntut fisik. Tergantung pada olahraga Anda, Anda dapat menggunakan teknik pernapasan tertentu untuk meningkatkan performa latihan Anda secara signifikan dan mencegah cedera.

Pola pernapasan yang benar dapat membantu Anda menggunakan energi dengan lebih efisien, mengatur detak jantung, dan meningkatkan latihan Anda.

Referensi →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Alat Nafas: Sintesis Strategi Pernapasan Berbasis Bukti untuk Meningkatkan Lari Manusia. Perbatasan dalam fisiologi, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Peregangan otot dengan pola pernapasan dalam dan lambat: studi percontohan untuk pengembangan terapeutik. Jurnal pengobatan komplementer & integratif, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, GJ, & Schuster, J. (2021). Dampak Intervensi Pernapasan terhadap Keterlibatan Otot Perut, Toraks, dan Subklavia selama Latihan, Uji Coba Acak. Jurnal kedokteran klinis, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Asosiasi Paru-Paru Amerika. (nd). Dasar-dasar Pernapasan untuk Pelari.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Pengaruh latihan penyangga perut terhadap kekuatan dan tenaga otot batang dan tungkai bawah. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9