Mereka mengatakan untuk fokus pada hal-hal positif dalam hidup, dan segalanya akan beres. Namun, gym adalah salah satu dari sedikit tempat di mana memperhatikan 'negatif' dapat melipatgandakan hasil Anda secara eksponensial.

Di dalamLatihan kekuatan, banyak penggemar kebugaran dan atlet bercita-cita untuk menantang diri mereka sendiri dan terus membangun fisik yang lebih baik dan kuat. Untuk mencapai hal tersebut, diperlukan rutinitas latihan dan teknik yang konsisten untuk mengembangkan pertumbuhan otot yang optimal.

Di antara berbagai strategi yang disumpah oleh binaragawan berpengalaman dan telah dibuktikan oleh jurnal ilmiah selama bertahun-tahun adalah konsep repetisi negatif. Meski terdengar kontradiktif, repetisi negatif pada akhirnya menghasilkan keuntungan positif jika dimasukkan secara efektif ke dalam rutinitas olahraga seseorang.

Artikel ini akan mendalami ilmu repetisi negatif dan bagaimana Anda dapat mengoptimalkan latihan Anda dengan memanfaatkan konsep ini untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan perolehan kekuatan.

Apa itu Reps Negatif?

Repetisi negatif fokus pada bagian latihan yang paling sering diabaikan, yaitu fase eksentrik di mana otot memanjang, bukan berkontraksi. Seringkali, orang membiarkan momentum dan gravitasi bekerja untuk menyelesaikan fase kontraksi otot ini yang sebenarnya dapat menghambat kemajuan Anda di gym.

Selama setiap repetisi, otot Anda mengalami 3 fase kontraksi otot.

Fase Konsentris

Fase konsentris, atau 'positif', adalah pemendekan otot selama latihan dan dianggap sebagai bagian 'pengangkatan' gerakan. Otot Anda menghasilkan kekuatan dengan berkontraksi dan menarik tulang, yang menghasilkan gerakan.

Misalnya, saat melakukan bicep curl, fase konsentris terjadi saat Anda mengangkat halter ke arah bahu.

Kontraksi puncak

Kontraksi puncak adalah saat otot mencapai ketegangan maksimal selama latihan. Seringkali singkat namun signifikan karena pada saat itulah otot terlibat dan berkontraksi sepenuhnya. Banyak yang menyebut fase ini sebagai 'pemerasan' dalam latihan kekuatan.

Pada bicep curl, kontraksi puncak terjadi pada puncak gerakan saat lengan bawah berada paling dekat dengan bahu, dan bisep tertekuk sepenuhnya.

Fase Eksentrik

Fase eksentrik, juga dikenal sebagai fase 'negatif', melibatkan pemanjangan otot yang terkontrol. Fase ini terjadi ketika otot kembali ke posisi istirahatnya setelah kontraksi.

Ini sering dianggap sebagai bagian 'menurunkan' suatu gerakan dan lebih sulit dikendalikan. Oleh karena itu, banyak atlet angkat besi mengabaikan bagian ini dengan membiarkan gravitasi menyelesaikan gerakannya.

Misalnya, saat melakukan bicep curl, fase eksentrik terjadi saat Anda menurunkan dumbbell secara perlahan kembali ke posisi awal.

Mengapa repetisi negatif itu penting?

Kontraksi eksentrik atau negatif sangat penting dalam membangun kekuatan dan otot. Saat Anda menurunkan beban secara bertahap dan mempertahankan kendali penuh atas gerakan, otot mengalami ketegangan yang lebih tinggi untuk mengatasi beban atau hambatan.

Selama fase negatif, berat atau gaya yang diterapkan pada otot melebihi gaya sesaat yang dihasilkan otot selama fase positif. Otot Anda menghasilkan kekuatan yang lebih besar selama repetisi negatif dibandingkan dengan jenis kontraksi lainnya.

Selain itu, repetisi negatif memerlukan lebih sedikit aktivasi unit motorik dan mengonsumsi lebih sedikit oksigen dibandingkan repetisi positif pada beban kerja yang sama.

Kombinasi kekuatan yang lebih tinggi dan berkurangnya perekrutan serat otot selama repetisi negatif menyebabkan tekanan mekanis yang tinggi pada otot Anda, menghasilkan lebih banyak mikrotrauma, yang pada akhirnya menghasilkan rangsangan yang lebih besar untuk otot.pertumbuhan otot.

Penelitian telah menunjukkan bahwa repetisi negatif lebih mengaktifkanserat otot tipe 2yang memiliki kapasitas 50% lebih besar untuk pertumbuhan otot.

apa itu v lancip

Manfaat Reps Negatif

Meningkatkan ketahanan otot

Fase negatif kontraksi otot menyebabkan lebih banyak tekanan mekanis dan kerusakan otot, yang juga merupakan alasan utama Anda mengalami nyeri otot yang tertunda (DOMS) saat pertama kali mengangkat beban di gym atau meningkatkan ke beban yang lebih berat.protokol pelatihan lanjutan.

Segera, ketika Anda tetap konsisten dengan rutinitas latihan Anda, otot-otot Anda membangun ketahanan alami terhadap kerusakan saat mereka menjadi lebih kuat, membuat setiap latihan berikutnya lebih mudah dan menjadi lebih efektif dalam pemulihan.

Mencegah cedera

Di bidang rehabilitasi olahraga, latihan repetisi negatif menghasilkan ketahanan otot yang lebih besar terhadap cedera, khususnya di tubuh bagian bawah. Latihan eksentrik pada atlet terbukti efektif mencegah cedera olahraga seperti ketegangan hamstring.

Selain itu, repetisi negatif juga dapat digunakan untuk rehabilitasi dan pemulihan jika Anda mengalami cedera. Melakukan repetisi negatif dengan beban yang jauh lebih rendah dapat membantu mendapatkan kembali kekuatan dan massa otot tanpa memberikan tekanan berlebihan pada jaringan penyembuhan dengan kebutuhan metabolisme yang jauh lebih rendah.

Lebih banyak penambahan otot

Bersikap sengaja dalam setiap repetisi akan meningkatkan kemampuan Andakoneksi pikiran-ototdan menekankan komponen negatif lift.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menekankan repetisi negatif selama latihan dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang jauh lebih baik daripada gaya latihan standar.

Dalam sebuah penelitian, satu kelompok yang hanya melakukan repetisi negatif memperoleh 5% lebih banyak area serat otot dibandingkan kelompok yang hanya melakukan repetisi positif setelah 19 minggu latihan.

Lebih lanjut, penelitian lain menemukan bahwa memberi penekanan pada bagian negatif dari lift dapat menyebabkan setidaknya 10-13% lebih banyak ketebalan lengan dibandingkan dengan atlet angkat yang hanya melakukan bagian positif.

Peningkatan kekuatan besar-besaran

Repetisi negatif menyebabkan lebih banyak mikrotrauma otot daripada gerakan konsentris. Kerusakan yang terkendali ini menstimulasi respon yang lebih besar dari tubuh untuk memulai perbaikan dan pertumbuhan. Saat otot sembuh, otot menjadi lebih besar danlebih kuat.

Membantu mengatasi dataran tinggi

Jika Anda mengalami stagnasi dalam latihan Anda, repetisi negatif dapat menjadi alat yang ampuh untuk mengatasinya. Dengan mendorong otot melampaui kegagalan konsentris yang biasa terjadi, repetisi negatif dapat menantang otot dengan cara baru, menghasilkan kemajuan baru dengan meningkatkan intensitas latihan Anda tanpa harus meningkatkan beban yang diangkat atau jumlah pengulangan yang dilakukan.

Bagaimana memasukkan repetisi negatif ke dalam pelatihan Anda

Selain tidak membiarkan momentum dan berhati-hati untuk tidak membiarkan gravitasi menguasai repetisi Anda, Anda juga dapat menggunakannyawaktudan kelebihan beban negatif untuk mengoptimalkan latihan Anda dan memanfaatkan manfaat pelatihan negatif.

Inilah rencana untuk pria yang harus Anda coba:

Dan untuk wanita:

Tempo atau kontrol negatif

Tempo atau kontrol negatif memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak waktu pada hal negatif selama lift. Anda dapat melakukannya dengan memperpanjang bagian negatif lift dengan sengaja memperlambat tempo saat Anda mendekati bagian bawah lift.

Umumnya, tempo pengangkatan negatif yang baik adalah sekitar 1 hingga 2 detik pada saat positif dan 2 hingga 4 detik pada saat negatif. Ingatlah bahwa teknik ini harus dilakukan secara perlahan dan terkendali.

Teknik ini akan menyebabkan kelelahan otot dengan beban yang lebih sedikit karena setiap repetisi akan membutuhkan waktu lebih lama untuk diselesaikan.

Contoh latihan kontrol eksentrik adalah melakukan pull-up negatif di mana Anda sengaja memperpanjang bagian bawah latihan. Teknik ini memungkinkan pengangkat untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas meskipun mereka belum cukup kuat untuk menyelesaikan pull-up standar.

Lebih penting lagi, ini memfasilitasi pembelajaran motorik dan perekrutan kelompok otot yang terlibat dalam pull-up reguler, memungkinkan Anda mengontrol berat badan dengan lebih efektif daripada mencoba melakukan pull-up konsentris berturut-turut dengan kualitas gerakan yang buruk.

Kelebihan beban negatif

Latihan kelebihan beban negatif atau kelebihan beban eksentrik mengacu pada latihan di mana kekuatan yang dihasilkan oleh otot Anda jauh lebih kecil daripada beban atau hambatan yang harus diatasi, sehingga menghasilkan pemanjangan otot.

Dalam kelebihan beban negatif atau eksentrik, beban atau hambatan selama fase negatif seringkali lebih besar daripada yang dapat ditangani otot Anda selama fase positif.

Hal ini dimungkinkan karena otot umumnya jauh lebih kuat selama kondisi negatif dan dapat menahan beban hingga 20-40% lebih banyak.

Kelebihan beban negatif biasanya bergantung pada pengintai atau dukungan dinamis dari pita penahan untuk membantu Anda menarik beban dengan aman. Hal ini biasanya terlihat pada latihan gabungan seperti squat yang berlebihan.

Untuk alasan keamanan, selalu gunakan palang pengaman atau rak listrik sebagai penahan lift saat Anda harus mengangkat beban dalam jumlah besar.

latihan latihan bruce lee

Anda juga dapat melakukan beban negatif dengan menggunakan satu lengan dan lengan lainnya membantu lengan lainnya selama beban positif, seperti yang terlihat pada beban bicep curl.

Intinya

Menggunakan repetisi negatif dalam latihan Anda adalah salah satu cara untuk memaksimalkan perolehan Anda di gym. Melakukan teknik-teknik ini akan memungkinkan Anda mengoptimalkan teknik pengangkatan dan meningkatkan waktu Anda di bawah tekanan, sehingga menghasilkan kekuatan dan perolehan otot yang lebih besar.

Singkatnya, repetisi negatif memungkinkan Anda fokus pada kualitas gerakan Anda, bukan volumenya. Mengubah tempo gerakan Anda dengan memperlambat gerakan di bagian bawah dapat secara dramatis memengaruhi seberapa banyak rangsangan yang Anda berikan pada otot Anda.

Referensi →

1. Hody, S., Croisier, JL, Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Kontraksi Otot Eksentrik: Risiko dan Manfaat. Perbatasan dalam fisiologi, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P., & Dudley, GA (1991). Pengaruh tindakan eksentrik pada adaptasi otot rangka terhadap pelatihan resistensi. Acta fisiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, JP, & Chilibeck, PD (2003). Efek pelatihan eksentrik dan konsentris pada kecepatan berbeda terhadap hipertrofi otot. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2