Kisaran 1.800 kalori ini adalah titik awal yang baik untuk menurunkan berat badan jika Anda baru memulai. Jumlah kalori yang sedikit lebih besar ini dapat membantu memastikan Anda tetap berpegang pada strategi ini karena 1.500 dan 1.200 kalori mungkin terlalu rendah untuk memulai dan dapat membuat Anda merasa lapar di penghujung hari. Setelah Anda merasa nyaman dengan asupan kalori ini, Anda bisa menguranginya secara bertahap sebanyak 50 kalori sekaligus, misalnya. Namun, Anda harus ingat bahwa sehat,penurunan berat badan yang berkelanjutanberkisar antara 1 hingga 2 pon per minggu. Jadi, tingkatkan lagi asupan kalori Anda jika Anda melihat berat badan Anda turun lebih dari itu.

Hari	Sarapan	Makan siang	Makan malam	Makanan ringan (opsional)
1	Pancake Labu Mentega	Ubi Jalar Panggang dan Salad Ayam	Salad Pasta Pesto	10 almond panggang

Hari	Karbohidrat	Protein	Gemuk
1	213,2 gram	116,4 gram	82,5 gram

Hari 1

Sarapan

Pancake Labu Butternut

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:15 menitPorsi:4Ukuran Porsi:150 gram

Resep pancake butternut squash ini adalah cara sederhana untuk menambah jumlah sayuran saat sarapan. Mereka dibuat hanya dengan beberapa bahan, dapat disiapkan sebelumnya.

Makronutrien per porsi

Kalori:414 kkalProtein:21,4 gramGemuk:31,5 gramKarbohidrat:17,6 gram

Bahan-bahan

• 1/2 cangkir labu butternut panggang yang dihaluskan
• 2 telur
• 1 cangkir santan
• 1 sdt ekstrak vanila
• 1 sdm sirup maple
• 1,5 sdt baking powder
• 1 sendok teh kayu manis
• 1 cangkir tepung almond
• 2 sendok bubuk protein

Petunjuk arah

1. Dalam piring kecil, kocok labu, telur, susu, sirup, dan ekstrak vanila.
2. Masukkan tepung terigu, baking powder, bubuk protein dan kayu manis hingga tercampur.
3. Tuang ke dalam wajan atau wajan yang sudah diolesi minyak. Putar sekali.

Makan siang

Ubi Jalar Panggang dan Salad Ayam

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:25 menitPorsi:4Ukuran Porsi:650 gram

Salad isian ini merupakan perayaan rasa dan tekstur. Di atas hamparan sayuran hijau, disajikan ayam panggang, ubi, dan alpukat.

Makronutrien per porsi

Kalori:863 kkalProtein:49,4 gramGemuk:34,9 gramKarbohidrat:88,5 gram

Bahan-bahan

• 2 pon ubi jalar, potong 1/2 inci
• 2 sdm. minyak zaitun
• 1/4 sdt. garam
• 1/4 cangkir cuka beras yang dibumbui
• 2 sdm. minyak wijen panggang
• 1 sendok teh. pasta miso
• 1 sendok teh. jahe segar kupas cincang halus
• 1/4 sdt. merica
• 20 ons. sayuran campur
• 2 bagian dada ayam panggang (sekitar 8 ons), diiris
• 1 buah alpukat, diiris
• Biji wijen, untuk hiasan

Petunjuk arah

1. Ubi jalar harus dipanggang selama 25 menit atau sampai matang dalam oven yang dipanaskan hingga 450 derajat Fahrenheit.
2. Miso, minyak wijen, jahe, dan merica harus dicampurkan ke dalam pengocok.
3. Bagilah ubi jalar, ayam panggang, dan alpukat di antara empat hidangan dengan 5 ons di atasnya. sayuran campur. Tambahkan gerimis miso vinaigrette dan taburkan biji wijen di atasnya.

Makan malam

Salad Pasta Pesto

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:00 menitPorsi:1Ukuran Porsi:377 gram

Beraneka ragam bahan terbaik yang terinspirasi dari Italia digunakan dalam resep salad pasta pesto ini.

Makronutrien per porsi

Kalori:749 kkalProtein:45,6 gramGemuk:16,1 gramKarbohidrat:106,1 gram

Bahan-bahan

• 1 cangkir pasta gandum utuh, matang
• 1/2 cangkir buncis, matang
• 1/2 cangkir tomat ceri, dibelah dua
• 1 cangkir arugula
• 1 sendok makan pesto
• 57g dada ayam matang, potong-potong

Petunjuk arah

1. Ambil mangkuk dan tambahkan pasta matang dan buncis, tomat ceri, arugula, potongan dada ayam matang dan pesto aduk rata

Hari	Sarapan	Makan siang	Makan malam	Makanan ringan (opsional)
2	Puding Oatmeal Apel	Mangkuk Fajita Ayam	Mie Udang Jeruk Nipis	1 apel sedang, diiris 1 sendok teh. selai kacang

Hari	Karbohidrat	Protein	Gemuk
2	177,7 gram	111 gram	49,7 gram

Hari ke-2

Sarapan

Puding Oatmeal Apel

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:2Ukuran Porsi:480 gram

Resep oatmeal bergizi yang manis, lembut, dan mengenyangkan ini akan membantu Anda memulai hari dengan perut yang bahagia.

program pelatihan kekuatan wanita

Makronutrien per porsi

Kalori:407 kkalProtein:15,1 gramGemuk:8,2 gramKarbohidrat:72,1 gram

Bahan-bahan

• 1 cangkir oatmeal kuno atau potongan baja
• 2,5 cangkir susu kedelai
• 1 apel, diiris
• 2 sendok teh kayu manis
• 2 sendok teh sirup maple opsional
• 1 cangkir saus apel tanpa pemanis

Petunjuk arah

1. Susu kedelai, oat, kayu manis, dan sirup maple semuanya harus dicampur dalam panci saus sedang dan dipanaskan dengan api kecil sampai sebagian besar susu terserap (aduk sesuai kebutuhan).
2. Tambahkan saus apel dan aduk setelah sebagian besar susu terserap. Tambahkan apel sekarang jika Anda lebih suka apel yang lembut; jika Anda lebih suka yang renyah, tunggu hingga sebelum disajikan untuk mengaduknya.
3. Angkat dari api dan sajikan setelah susu dan saus apel terserap semuanya, yang akan memakan waktu sekitar 15-20 menit.

Makan siang

Mangkuk Fajita Ayam

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:15 menitPorsi:4Ukuran Porsi:465 gram

Untuk Makan Siang yang cepat dan lezat, buatlah mangkuk fajita ayam yang sehat dengan tambahan quinoa dan banyak ayam berbumbu, paprika, bawang bombay, kacang-kacangan, dan jagung.

Makronutrien per porsi

Kalori:624 kkalProtein:40,9 gramGemuk:12,9 gramKarbohidrat:89,2 gram

Bahan-bahan

• 1 pon tenderloin dada ayam
• 2 cangkir quinoa matang
• 1 buah cabai poblano diiris tipis
• 1 buah cabai merah diiris tipis
• 1 buah bawang bombay kecil diiris tipis
• 15 ons kacang hitam kalengan dikeringkan dan dibilas
• 15 ons jagung kalengan dikeringkan
• 1 sendok makan bumbu fajita
• 1 sendok makan minyak
• Bahan opsional: keju parut, krim asam, alpukat, salsa, jeruk nipis

Petunjuk arah

1. Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang-besar. Gunakan separuh bumbu fajita untuk membumbui ayam, paprika, dan bawang bombay.
2. Tambahkan ayam, paprika, dan bawang bombay ke dalam wajan panas. Masak ayam selama 3 hingga 4 menit di setiap sisinya, atau sampai matang. Agar tetap hangat, pindahkan ayam dan sayuran ke piring dan tutup dengan kertas timah.
3. Tambahkan sisa bumbu fajita ke dalam wajan yang sama bersama jagung dan kacang hitam. Masak hingga matang sambil sering diaduk.
4. Tambahkan quinoa ke dalam mangkuk sebelum menambahkan ayam, bawang bombay, paprika, jagung, dan kacang hitam di atasnya. Krim asam, salsa, alpukat, dan perasan jeruk nipis adalah beberapa topping tambahan yang bisa ditambahkan sesuai keinginan.

Makan malam

Mie Udang Jeruk Nipis

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:2Ukuran Porsi:355 gram

Hidangan mie udang jeruk nipis ini menggugah selera. Hidangan berkualitas restoran dengan rasa yang kaya dan hanya membutuhkan waktu beberapa menit untuk disiapkan, dibuat menggunakan jeruk nipis. Saat Anda membutuhkan makan malam yang cepat, beraroma, dan menyehatkan, pilihan rendah karbohidrat ini sangat ideal.

Makronutrien per porsi

Kalori:536 kkalProtein:55 gramGemuk:28,6 gramKarbohidrat:16,4 gram

Bahan-bahan

• 3 sendok makan mentega, dibagi
• 1 bawang merah, cincang
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1-1/2 sendok teh parutan kulit jeruk nipis
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 pon udang mentah, kupas dan buang bijinya
• 2 zucchini ukuran sedang, bentuk spiral
• 1/2 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh merica
• 1/4 cangkir peterseli segar cincang
• Tambahan kulit jeruk nipis parut

Petunjuk arah

1. 2 sendok makan mentega harus dipanaskan dengan api sedang dalam wajan besi atau wajan berat lainnya.
2. Tambahkan bawang merah dan bawang putih dan biarkan mendidih selama satu hingga dua menit. Setelah diangkat dari api, campurkan air jeruk nipis, dan parutan kulit. Masak selama 2 hingga 3 menit dengan api sedang, atau hingga cairan hampir menguap seluruhnya.
3. Tambahkan sisa mentega dan minyak zaitun, lalu campurkan udang dan zucchini.
4. Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Masak dan aduk selama 4-5 menit, atau sampai zucchini empuk dan udang mulai berubah warna menjadi merah muda.
5. Tambahkan sedikit peterseli dan tambahan kulit jeruk nipis.

Hari	Sarapan	Makan siang	Makan malam	Makanan ringan (opsional)
3	Muesli dengan Raspberry dan Pisang	Salad Ayam Kerbau	kue salmon	Kocok protein kopi susu almond

Hari	Karbohidrat	Protein	Gemuk
3	152,7 gram	119,2 gram	47,7 gram

Rencana pelatihan yang harus Anda coba:

Hari ke-3

Sarapan

Muesli dengan Raspberry dan pisang

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:00 menitPorsi:1Ukuran Porsi:500 gram

Buat muesli Anda sendiri dan tambahkan buah segar ke dalamnya untuk sarapan yang mengenyangkan dan sehat yang akan membuat Anda terus beraktivitas sepanjang hari.

Makronutrien per porsi

Kalori:407 kkalProtein:13,6 gramGemuk:7,3 gramKarbohidrat:78,4 gram

Bahan-bahan

• ⅓ cangkir muesli
• 1 cangkir raspberry
• 1 cangkir susu kedelai
• 1 pisang besar

Petunjuk arah

1. Tambahkan raspberry dan pisang ke muesli dan sajikan dengan susu.

Makan siang

Salad Ayam Kerbau

Waktu persiapan:20 menitWaktunya memasak:10 menitPorsi:2Ukuran Porsi:455 gram

Sayuran segar, keju feta, dan ayam kerbau yang ideal semuanya berlimpah di salad ayam kerbau ini. Ini akan menjadi hidangan salad pilihan baru Anda saat Anda melapisinya dengan saus.

pelatihan olahraga arnold schwarzenegger

Makronutrien per porsi

Kalori:679 kkalProtein:72,5 gramGemuk:25,3 gramKarbohidrat:36,8 gram

Bahan-bahan

• 1 pon Dada Ayam Tanpa Kulit Tanpa Tulang
• 2 sendok teh Bumbu Bubuk Peternakan
• 1/3 cangkir Saus Pedas
• 3 sendok makan sirup maple

salad

• 4 cangkir Selada Romaine, cincang
• 1/2 cangkir Tomat Anggur, dibelah dua
• 1/2 cangkir Wortel, diparut
• 1/2 cangkir Keju Feta, hancurkan
• 1/2 cangkir Seledri, potong dadu
• Ranch Dressing atau saus keju biru

Petunjuk arah

1. Campurkan sirup maple, bumbu peternakan, dan saus kerbau untuk membuat marinade Anda. Sampai tercampur, aduk.
2. Masukkan ayam ke dalam kantong plastik yang bisa ditutup rapat, tambahkan bumbu marinasi, dan kocok kantong untuk melapisi ayam. Beri waktu 25 menit atau beberapa jam untuk diasinkan.
3. Ayam harus dipanggang, digoreng, atau dipanggang sampai sarinya bening.

salad

latihan punggung untuk gym

1. Jika Anda membuat dua salad untuk dibagikan, bagilah bahan salad secara merata di antara kedua mangkuk.
2. Ayam harus diiris dan ditambahkan ke salad.
3. Tambahkan saus ranch atau keju biru di atasnya. Menikmati!

Makan malam

kue salmon

Waktu persiapan:20 menitWaktunya memasak:25 menitPorsi:4Ukuran Porsi:250 gram

Kue salmon yang lezat ini adalah cara sehat untuk meningkatkan konsumsi omega-3 Anda. Selain itu, roti salmon sederhana ini cocok untuk makan malam.

Makronutrien per porsi

Kalori:425 kkalProtein:33,1 gramGemuk:15,1 gramKarbohidrat:37,5 gram

Bahan-bahan

• 3 sendok teh minyak zaitun, dibagi
• 1 bawang bombay kecil, cincang halus
• 1 batang seledri, potong dadu halus
• 2 sendok makan peterseli segar cincang
• 15 ons salmon kalengan, tiriskan,
• 1 butir telur ukuran besar, kocok sebentar
• 1 ½ sendok teh mustard Dijon
• 1 3/4 cangkir remah roti gandum utuh segar,
• ½ sendok teh lada segar
• Saus Dill Krim (resep di bawah)
• 1 buah lemon, potong-potong

Petunjuk arah

1. Atur oven ke 450 derajat Fahrenheit. Oleskan semprotan memasak pada loyang.
2. Dalam wajan antilengket yang cukup besar dengan api sedang-besar, hangatkan 1 1/2 sendok teh minyak. Tambahkan bawang bombay dan seledri; didihkan selama kurang lebih 3 menit sambil diaduk. Setelah menambahkan peterseli, matikan api.
3. Dalam mangkuk sedang, masukkan salmon. Dengan garpu, pecahkan; lepaskan kulit dan tulangnya. Masukkan telur dan mustard. Aduk rata setelah menambahkan remah roti, campuran bawang bombay, dan merica. Buat 8 roti dengan lebar kira-kira 2 1/2 inci dari campuran.
4. Dalam wajan, panaskan sisa 1 1/2 sendok makan minyak. Tambahkan 4 roti dan masak selama 2 hingga 3 menit, atau sampai bagian bawahnya berwarna coklat. Balikkan ke atas loyang yang sudah disiapkan menggunakan spatula lebar. Roti yang tersisa harus diulang.
5. Panggang kue salmon selama 15 hingga 20 menit, atau sampai bagian atasnya berwarna coklat dan panas seluruhnya. Sementara itu, buatlah Saus Dill Krim. Sajikan irisan lemon dan saus bersama kue salmon.

Saus Dill Krim

Bahan-bahan

• ¼ cangkir mayones rendah lemak
• ¼ cangkir yogurt tawar tanpa lemak
• 2 daun bawang, iris tipis
• 1 sendok makan jus lemon
• 1 sendok makan adas segar cincang halus, atau peterseli
• Lada segar, sesuai selera

Petunjuk arah

1. Dalam mangkuk kecil, aduk mayones, yoghurt, daun bawang, jus lemon, dill (atau peterseli), dan merica.

Hari	Sarapan	Makan siang	Makan malam	Makanan ringan (opsional)
4	Oat Semalam Penuh Protein	Tacos udang	Sup Kacang & Jelai	Irisan apel dengan selai kacang

Hari	Karbohidrat	Protein	Gemuk
4	144 gram	113,8 gram	52,7 gram

hari ke 4

Sarapan

Oat Semalam Penuh Protein

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:00 menitPorsi:1Ukuran Porsi:260 gram

Sarapan mengenyangkan terdiri dari susu skim kaya protein, yoghurt Yunani tanpa lemak, dan oat kaya serat.

Makronutrien per porsi

Kalori:625 kkalProtein:26 gramGemuk:18,1 gramKarbohidrat:26 gram

Bahan-bahan

• 1/2 cangkir oat kuno (bersertifikat bebas gluten jika perlu)
• 1/3 cangkir santan
• 1/3 cangkir yogurt Yunani tanpa rasa
• 1 sendok makan mentega almond
• 2 sendok teh sirup maple
• 1/4 sendok teh bumbu pai apel
• 1/2 apel ukuran sedang, buang bijinya dan cincang
• 2 sendok teh kenari panggang cincang

Petunjuk arah

1. Dalam wadah 1 cangkir, campurkan oat, susu, yoghurt, mentega almond, sirup maple, rempah-rempah, dan apel. Aduk hingga tercampur dengan sangat baik. Semalaman atau selama delapan jam, tutup dan dinginkan.
2. Sebelum disajikan, aduk dan taburi dengan kenari.

Makan siang

Tacos udang

Waktu persiapan:10 menitWaktunya memasak:10 menitPorsi:4Ukuran Porsi:375 gram

Taco udang yang sehat dan mudah dibuat dilengkapi dengan salsa taco udang ketumbar krim yang lezat dan udang tumis yang sudah dibumbui. Dalam 20 menit, siap!

Makronutrien per porsi

Kalori:523 kkalProtein:47,4 gramGemuk:21,5 gramKarbohidrat:36,2 gram

Bahan-bahan

• 1 ½ pon udang (mentah, kupas, buang tulangnya, buang ekornya)
• 1 sendok makan minyak (canola atau minyak zaitun)
• Jus dari 1 jeruk nipis
• 1 sendok teh bubuk cabai
• 1 sendok teh jinten bubuk
• 1/2 sendok teh paprika
• 1 siung bawang putih, cincang
• ¼ sendok teh cabai rawit, opsional, untuk pemanas

Untuk saus:

• 3/4 cangkir yogurt Yunani tanpa rasa
• 1/4 cangkir minyak zaitun
• 1/2 sendok makan cuka putih
• 1 siung bawang putih, cincang
• ½ cabai jalapeño (buang iga dan bijinya untuk api sedang)
• ¼ cangkir daun ketumbar, dikemas longgar
• 1/4 sendok teh bubuk bawang bombay
• 1/2 sendok teh garam kasar

Untuk Topping:

Tantangan latihan 40 hari

• 2 cangkir kubis yang diparut halus, atau gunakan campuran selada brokoli atau selada kol
• 10-12 tortilla jagung kecil

Petunjuk arah

Untuk Udang:

1. Gunakan tisu untuk menepuk-nepuk udang hingga kering.
2. Tambahkan ke dalam kantong ziplock bersama dengan bumbu, minyak zaitun, dan air jeruk nipis.
3. Lapisi dengan cara dilempar. Selagi membuat saus taco udang, istirahatkan selama 10 menit, atau masukkan ke dalam lemari es selama beberapa jam hingga siap digunakan.
4. Dalam wajan besar, panaskan sedikit minyak dengan api sedang-besar. Udang harus ditambahkan ke wajan yang sudah dipanaskan dan dimasak hingga matang dan berwarna merah muda selama dua hingga tiga menit di setiap sisinya.

Untuk membuat saus taco udang

1. Campurkan semua bahan dalam blender kecil atau food processor dan aduk hingga sausnya halus dan lembut. Campurkan selada dr kubis dengan sekitar 1/2 cangkir saus, lapisi seluruhnya.
2. Sendokkan sedikit selada dr kubis dan beberapa udang ke dalam setiap tortilla. Tambahkan alpukat segar, lebih banyak saus, dan topping pilihan apa pun di atasnya.

Makan malam

Sup Kacang & Jelai

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:60 menitPorsi:4Ukuran Porsi:400 gram

Makan siang atau makan malam satu panci yang lezat ini diisi dengan buncis, kacang mentega, dan jelai mutiara dan rendah lemak, vegetarian, dan sangat menyehatkan.

Makronutrien per porsi

Kalori:598 kkalProtein:40,4 gramGemuk:13,1 gramKarbohidrat:82 gram

Bahan-bahan

• 2 sdm minyak sayur
• 1 bawang bombay besar, cincang halus
• 1 umbi adas, dipotong empat, dibuang bijinya dan diiris
• 5 siung bawang putih, haluskan
• 200g buncis kaleng, tiriskan dan bilas
• 400g kaleng tomat cincang
• kaldu sayur 600ml
• 250g jelai mutiara
• 112g kaleng mentega kacang, tiriskan dan bilas
• 100 gr bungkus daun bayam bayi
• 450 gr dada ayam
• parmesan parut untuk disajikan

Petunjuk arah

1. Bawang bombay, adas, dan bawang putih harus dimasak dalam minyak selama 10 hingga 12 menit, atau sampai empuk dan mulai berwarna coklat.
2. Tomat, kaldu, dan jelai ditambahkan ke dalam wajan bersama dengan separuh buncis yang dihaluskan.
3. Tambahkan sekaleng air di atasnya, didihkan, kecilkan api, tutup, dan masak perlahan selama 45 menit atau sampai jelai matang. Jika air sudah sangat berkurang, tambahkan satu kaleng lagi.
4. Kacang mentega dan sisa buncis harus ditambahkan ke dalam sup. Setelah beberapa menit, tambahkan bayam dan biarkan mendidih selama kurang lebih satu menit, atau sampai layu. Taburkan Parmesan di atas piring setelah dibumbui.

Hari	Sarapan	Makan siang	Makan malam	Makanan ringan (opsional)
5	Omelet Keju Kambing	Mangkuk Buddha Tahu Kacang	Wajan Ubi Jalar Kalkun Giling	Keripik kubis

Hari	Karbohidrat	Protein	Gemuk
5	101 gram	115 gram	94,5 gram

hari ke 5

Omelet Keju Kambing

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:10 menitPorsi:1Ukuran Porsi:700 gram

Telur dadar memberikan asupan biotin dan vitamin B2 harian yang direkomendasikan, keduanya bermanfaat untuk kulit dan rambut. Banyak juga zat besi yang menunjang kesehatan tulang dan darah.

Makronutrien per porsi

Kalori:595 kkalProtein:41,9 gramGemuk:42,9 gramKarbohidrat:12,5 gram

Bahan-bahan

• 4 butir telur
• 1 genggam arugula
• 2 tomat
• 1 sendok teh minyak zaitun
• garam
• paprika
• 2 ons keju kambing

Petunjuk arah

1. Masukkan putih telur dari 2 butir telur yang sudah dipisahkan ke dalam mangkuk (simpan 2 kuning telur untuk digunakan lagi). Kocok semuanya dengan seksama sebelum menambahkan 2 butir telur utuh terakhir.
2. Arugula harus dibilas, dikeringkan, dan dicincang kasar dengan pisau besar.
3. batang tomat harus dibuang sebelum diiris.
4. Olesi wajan anti lengket dengan diameter 9 1/2 inci dan panaskan.
5. Tuang adonan telur yang sudah dikocok. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.
6. Telur dadar harus dimasak dengan api sedang (telur masih relatif encer) lalu dibalik menggunakan piring.
7. Gunakan jari Anda untuk menaburkan keju kambing di atas telur dadar. Di piring, tata telur dadar dan irisan tomat. Tambahkan sedikit arugula. Jika diinginkan, sajikan dengan roti gandum.

Makan siang

Mangkuk Buddha Tahu Kacang

Waktu persiapan:20 menitWaktunya memasak:15 menitPorsi:4Ukuran Porsi:390 gram

Makan siang atau makan malam bergizi yang ideal untuk tahun baru! Saus kacang sederhana, nasi merah, tahu terbaik, sayuran, dan brokoli panggang.

Makronutrien per porsi

Kalori:505 kkalProtein:24,3 gramGemuk:21 gramKarbohidrat:58 gram

Bahan-bahan

• 2 cangkir nasi merah matang
• 1 cangkir wortel parut
• 2 cangkir daun bayam
• 2 cangkir kuntum brokoli
• 2 sendok teh minyak zaitun atau minyak wijen tambahan, dibagi
• 1 cangkir buncis (tiriskan dan bilas, jika menggunakan kalengan)
• garam lada
• 16 ons tahu ekstra keras, peras dan tiriskan

Bumbu kacang

• 1–2 sendok makan minyak wijen panggang
• 1/4 cangkir kecap rendah sodium
• 1/4 cangkir sirup maple 100% murni
• 2 sendok teh saus cabai bawang putih
• 1/4 cangkir selai kacang yang kental atau renyah

Petunjuk arah

1. Atur oven ke 400 derajat Fahrenheit. Tahu harus dipotong dadu dan dipanggang selama 25 menit dalam satu lapisan di atas loyang antilengket. Semprotkan loyang Anda dengan semprotan memasak jika Anda tidak menggunakan semprotan anti lengket. Keluarkan dari oven, lalu masukkan ke dalam baskom dangkal.
2. Minyak wijen, kecap, sirup maple, saus cabai bawang putih, dan selai kacang digabungkan untuk membuat saus; kocok hingga lembut dan halus. Selagi Anda menyiapkan sisa bahan, tambahkan separuh saus ke dalam mangkuk tahu dan biarkan meresap.
3. Tambahkan sedikit garam dan merica serta 1 sendok teh wijen atau minyak zaitun ke dalam brokoli sebelum dibuang. Masukkan makanan ke dalam oven, dan panggang selama 20 menit, atau sampai lunak.
4. Dalam wajan antilengket yang cukup besar, panaskan sisa minyak zaitun atau wijen dengan api sedang. Tambahkan tahu sedikit demi sedikit dan masak selama 3–4 menit, aduk sesekali, hingga renyah dan berwarna cokelat keemasan.
5. Bagilah nasi merah ke dalam 4 mangkuk, lalu tambahkan 1/4 cangkir wortel parut, 1/2 cangkir daun bayam, 1/4 cangkir kacang garbanzo, dan beberapa potong dadu tahu ke dalam setiap mangkuk. Tambahkan sisa saus kacang ke dalam gerimis.

Makan malam

Wajan Ubi Jalar Kalkun Giling

Waktu persiapan:15 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:3Ukuran Porsi:490 gram

Resep wajan ubi jalar dan kalkun giling yang disetujui Weight Watchers ini mudah, sederhana, dan lezat!

mesin penculikan glute

Makronutrien per porsi

Kalori:558 kkalProtein:49 gramGemuk:30,6 gramKarbohidrat:31,3 gram

Bahan-bahan

• 1 pon kalkun giling
• 1 bawang bombay ukuran sedang, cincang
• 1 daun bawang, cincang halus
• 3 siung bawang putih, cincang
• ¼ cangkir pure tomat
• 1 ubi jalar ukuran sedang, kupas dan potong dadu
• 1 cangkir kaldu ayam
• 2 sendok teh paprika asap
• 1/2 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh merica
• 3 cangkir bayam segar cincang
• Sejumput serpihan cabai merah yang dihaluskan
• 1 buah alpukat matang sedang, kupas dan iris
• Mint segar cincang, opsional

Petunjuk arah

1. Masak kalkun, bawang bombay, daun bawang, dan bawang putih dalam wajan besar dengan api sedang selama 8 hingga 10 menit, atau sampai sayuran empuk dan kalkun tidak lagi berwarna merah muda; lalu tiriskan.
2. Masak dan aduk sebentar lagi setelah menambahkan pure tomat.
3. Tambahkan garam, merica, ubi, kaldu, dan paprika asap. Mendidih; kecilkan apinya. Ubi jalar harus direbus, ditutup, selama kurang lebih 10 menit sambil diaduk sesekali.
4. Tambahkan bayam dan serpihan cabai merah; tumis selama 2 menit, atau sampai kangkung layu. Sajikan dengan mint, jika diinginkan, dan alpukat.

Hari	Sarapan	Makan siang	Makan malam	Makanan ringan (opsional)
6	Wafel Penuh Protein	Alpukat Isi Tuna	Mangkuk Fajita Ayam	Bola Energi Selai Kacang

Hari	Karbohidrat	Protein	Gemuk
6	144,8 gram	115,6 gram	93,6 gram

hari 6

Sarapan

Wafel Penuh Protein

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:10 menitPorsi:1Ukuran Porsi:250 gram

Kami menikmati wafel ini karena mengandung protein dari yoghurt Yunani, bubuk protein, dan oat, serta karena Anda dapat dengan mudah menambahkan coklat ke dalamnya.

Makronutrien per porsi

Kalori:517 kkalProtein:40,2 gramGemuk:24 gramKarbohidrat:37,9 gram

Bahan-bahan

• 1 butir telur
• 1 sendok bubuk protein
• ½ cangkir oat
• 1/4 cangkir yogurt Yunani tanpa rasa
• 1/4 cangkir susu almond
• 1/4 sdt baking powder
• 1/4 sdt garam

Petunjuk arah

1. Campurkan setiap bahan dalam blender.
2. Setelah memanaskan pembuat wafel, lapisi dengan semprotan masak antilengket.
3. Setelah menambahkan adonan wafel, tutup.
4. Tunggu hingga pembuat wafel berbunyi saat Anda memasak wafel.
5. Jika diinginkan, hiasi dengan buah segar.

Makan siang

Alpukat Isi Tuna

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:10 menitPorsi:2Ukuran Porsi:650 gram

Makanan pokok yang berguna dan metode mudah untuk menambahkan makanan laut yang kaya omega-3 dan menyehatkan jantung ke dalam makanan Anda adalah tuna kaleng. Dalam hidangan ini, kami memasangkannya dengan alpukat untuk makan malam sederhana tanpa dimasak.

Makronutrien per porsi

Kalori:657 kkalProtein:37,3 gramGemuk:49,8 gramKarbohidrat:22,9 gram

Bahan-bahan

• ½ cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
• ½ cangkir seledri potong dadu
• 2 sendok makan peterseli segar cincang
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• 2 sendok teh mayones
• 1 sendok teh mustard Dijon
• ⅛ sendok teh garam
• ⅛ sendok teh merica bubuk
• 2 (5 ons) kaleng tuna, tiriskan, kupas, kulit dan tulangnya dibuang
• 2 buah alpukat
• Daun bawang cincang untuk hiasan

Petunjuk arah

1. Dalam mangkuk sedang, campurkan yoghurt, seledri, peterseli, air jeruk nipis, mayones, mustard, garam, dan merica. Aduk ikan dengan baik.
2. Buang biji alpukat dan potong menjadi dua memanjang. Dari setiap setengah buah alpukat, keluarkan sekitar 1 sendok makan dagingnya dan letakkan di baskom kecil. Dengan menggunakan garpu, haluskan daging alpukat yang sudah dibuang lalu campurkan dengan adonan tuna.
3. Tempatkan tumpukan campuran tuna, sama dengan 1/4 cangkir setiap setengah buah alpukat, di atas setiap setengah buah alpukat. Jika diinginkan, tambahkan daun bawang sebagai hiasan.

Makan malam

Mangkuk Fajita Ayam

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:4Ukuran Porsi:280 gram

Semangkuk fajitas ayam ini luar biasa. Segala sesuatu yang mungkin Anda inginkan, termasuk kangkung, kacang hitam, paprika, yogurt Yunani, dan banyak lagi! Yang paling enak adalah disajikan dalam mangkuk. Ini adalah metode favorit saya sepanjang masa untuk makan apa pun, jika Anda baru di sini. Setiap hari, sepanjang hari, mangkuk.

Makronutrien per porsi

Kalori:652 kkalProtein:38.1gGemuk:19,8 gramKarbohidrat:84 gram

Bahan-bahan

• 2 sendok teh bubuk cabai
• 2 sendok teh jinten bubuk
• ¾ sendok teh garam, dibagi
• ½ sendok teh bubuk bawang putih
• ½ sendok teh paprika asap
• ¼ sendok teh merica bubuk
• 2 sendok makan minyak zaitun, dibagi
• 1 pon ayam empuk
• 1 bawang bombay kuning ukuran sedang, iris
• 1 paprika merah ukuran sedang, iris
• 1 paprika hijau sedang, diiris
• 4 cangkir kangkung bertangkai cincang
• 1 (15 ons) kaleng kacang hitam tanpa garam, bilas
• ¼ cangkir yogurt Yunani polos rendah lemak
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• 2 sendok teh air

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 425 derajat F dan letakkan loyang besar berbingkai di dalamnya.
2. Dalam mangkuk yang cukup besar, campurkan bubuk cabai, jinten, 1/2 sendok teh garam, bubuk bawang putih, paprika, dan merica bubuk. Satu sendok teh campuran bumbu harus ditambahkan ke mangkuk yang lebih besar dan sisihkan. Campuran bumbu yang tersisa di mangkuk besar harus dicampur dengan 1 sdm minyak. Aduk untuk melapisi ayam, bawang bombay, dan paprika merah dan hijau.
3. Keluarkan loyang dari oven dan semprot dengan minyak goreng. Di atas wajan, sebarkan campuran ayam secara merata. Selama 15 menit, panggang.
4. Sementara itu, masukkan kangkung dan kacang hitam ke dalam mangkuk besar lalu tambahkan sisa 1/4 sendok teh garam dan 1 sendok makan minyak zaitun. Melemparkan untuk melapisi.
5. 5. Keluarkan loyang dari oven. Ayam dan sayuran diaduk. Sebarkan sayuran dan kacang-kacangan secara merata di atasnya. Masak ayam selama 5 hingga 7 menit lagi, atau hingga matang.
6. Sementara itu, campurkan kombinasi bumbu yang sudah dipesan dengan yoghurt, air jeruk nipis, dan air.
7. Empat mangkuk harus menampung campuran ayam dan sayuran. Sajikan setelah ditaburi saus yoghurt.

Hari	Sarapan	Makan siang	Makan malam	Makanan ringan (opsional)
5	Omelet Keju Kambing	Mangkuk Buddha Tahu Kacang	Wajan Ubi Jalar Kalkun Giling	Keripik kubis

Hari	Karbohidrat	Protein	Gemuk
5	101 gram	115 gram	94,5 gram

`

hari ke 7

Sarapan

Omelet Kacang

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:4Ukuran Porsi:320 gram

Resep telur dadar kacang ini adalah hidangan sarapan mengenyangkan dan berprotein tinggi dengan telur, kacang-kacangan, dan sayuran. Untuk makan siang yang lengkap (dan benar-benar nikmat), taburi dengan salsa pilihan Anda, irisan alpukat segar, atau krim asam.

Makronutrien per porsi

Kalori:449 kkalProtein:25,2 gramGemuk:23,3 gramKarbohidrat:37,3 gram

Bahan-bahan

• 1 kaleng (14–16oz) kacang hitam, tiriskan
• Jus dari 1 jeruk nipis
• 1⁄4 sdt jintan
• Sambal pedas
• 8 butir telur
• Garam dan lada hitam secukupnya
• 1⁄2 cangkir keju feta, ditambah lagi untuk disajikan
• Pico de Gallo atau salsa botolan
• Irisan alpukat (opsional)

Petunjuk arah

1. Dalam food processor, haluskan kacang hitam dengan air jeruk nipis, jintan, dan sedikit saus pedas hingga adonannya menyerupai kacang refried. Jika perlu, tambahkan sedikit air untuk membantu.
2. Panaskan wajan antilengket kecil di atas api sedang setelah melapisinya dengan semprotan antilengket, sedikit mentega, atau minyak zaitun.
3. Dua butir telur harus dipecahkan ke dalam mangkuk dan kocok dengan sedikit garam dan merica.
4. Telur harus dimasukkan ke dalam wajan, diaduk dengan spatula, lalu telur matang di bagian bawah diangkat untuk memberi ruang bagi telur mentah untuk meluncur di bawahnya.
5. Sendokkan dua sendok makan keju feta dan seperempat campuran kacang hitam ke tengah telur dadar ketika sudah hampir matang sepenuhnya.
6. Gunakan spatula, lipat sepertiga bagian telur hingga menutupi adonan bagian tengah. Geser telur dadar dengan hati-hati ke atas piring, balikkan dengan spatula sesaat sebelum melakukannya untuk membuat telur dadar tunggal yang terlipat sempurna.
7. Untuk membuat empat telur dadar, ulangi proses dengan sisa bahan. Tambahkan lagi feta yang sudah dihancurkan dan tambahan pico de gallo, irisan alpukat, jika diinginkan, sebagai hiasan.

Makan siang

Udang dengan Sayuran & Orzo

Waktu persiapan:05 menitWaktunya memasak:20 menitPorsi:2Ukuran Porsi:520 gram

Udang dibumbui dengan campuran bumbu pedas dan disajikan dengan orzo gandum utuh, paprika, dan zucchini untuk makan malam lezat dan cepat yang hanya membutuhkan waktu 30 menit untuk menyiapkannya. Karena sayuran dan udang dimasak dalam wajan yang sama, pembersihannya juga mudah.

Makronutrien per porsi

Kalori:543 kkalProtein:50,7 gramGemuk:19,3 gramKarbohidrat:42,3 gram

Bahan-bahan

• 1 pon udang jumbo kupas dan buang bijinya
• 1 sendok teh paprika
• ½ sendok teh bubuk bawang putih
• ½ sendok teh oregano kering, haluskan
• ¼ sendok teh merica bubuk
• ⅛ sendok teh cabai rawit
• 1 cangkir orzo gandum utuh
• 3 daun bawang
• 2 sendok makan minyak zaitun, dibagi
• 2 cangkir zucchini cincang kasar
• 1 cangkir paprika cincang kasar
• ½ cangkir seledri yang diiris tipis
• 1 cangkir tomat ceri, dibelah dua
• ½ sendok teh garam
• 2 sendok makan saus barbekyu
• Irisan lemon untuk disajikan

Petunjuk arah

1. Dalam mangkuk sedang, tambahkan udang. Dalam mangkuk kecil, campurkan cabai rawit, paprika, bubuk bawang putih, oregano, dan merica. Udang harus dilumuri campuran bumbu setelah ditaburi.
2. Didihkan air dalam panci besar. Untuk menyiapkan orzo, ikuti petunjuk pada kemasan; mengeringkan. Kembali ke panci panas dan tutupi agar tetap hangat.
3. Daun bawang harus dipotong menjadi bagian putih dan hijau sambil menunggu. Dalam wajan sedang dengan api sedang-besar, hangatkan 1 sendok makan minyak.
4. Tambahkan zucchini, paprika, seledri, dan putih daun bawang. Masak, balik secara teratur, selama sekitar 5 menit, atau sampai sayuran empuk.
5. Masak tomat selama 2 hingga 3 menit lagi, sampai empuk. Orzo dan sayuran harus digabungkan dalam panci. Tambahkan garam dan aduk dengan cara diaduk.
6. Sisa 1 sendok makan minyak harus dipanaskan dengan api sedang di wajan yang sama. Tambahkan udang dan masak selama 4 hingga 6 menit, balik sekali, hingga buram. Tuangkan sedikit saus barbeque. Selama kurang lebih satu menit, masak dan aduk udang hingga terlapisi.
7. Bersama campuran sayur, sajikan udang. Jika suka, sajikan dengan irisan lemon dan hiasi dengan daun bawang.

Makan malam

Daging sapi cabai panggang dengan alpukat

Waktu persiapan:15 menitWaktunya memasak:10 menitPorsi:4Ukuran Porsi:200 gram

Sumber zat besi yang sangat baik adalah daging sapi. Zat besi dalam daging sapi membantu produksi hemoglobin, protein yang memfasilitasi transfer oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh melalui darah. Anda berisiko terkena anemia defisiensi besi, yang berarti tubuh Anda tidak mendapatkan cukup oksigen.

Makronutrien per porsi

Kalori:520 kkalProtein:49,2 gramGemuk:29,2 gramKarbohidrat:13,8 gram

Bahan-bahan

• 4 x 150g steak pantat sapi tanpa lemak
• 1 siung bawang putih, haluskan
• 1/3 cangkir (80ml) anggur merah
• 1 sendok teh serpihan cabai kering
• 2 buah alpukat kecil (masing-masing sekitar 200g), dagingnya diiris
• 1/2 cangkir daun kemangi kecil
• 1 mentimun Lebanon, cincang
• 1 bawang merah kecil, iris tipis
• 1 sendok teh minyak zaitun
• 1 1/2 sendok makan cuka anggur merah

Petunjuk arah

1. Masukkan steak, bawang putih, anggur merah, dan serpihan cabai merah ke dalam mangkuk. Aduk hingga merata, lalu tutup dan rendam dalam lemari es selama 10 menit.
2. Sementara itu, siapkan bahan salad alpukat dalam mangkuk: alpukat, kemangi, timun, dan bawang merah. Aduk hingga terlapisi setelah menambahkan cuka dan minyak zaitun.
3. Dengan api sedang-besar, panaskan chargrill yang sudah diolesi sedikit minyak. Setelah dipanaskan, tambahkan steak yang sudah dikeringkan dan masak selama 5 menit di setiap sisinya sampai bagian luarnya sedikit gosong dan bagian dalamnya setengah matang. Tempatkan steak di atas salad alpukat dan bagi menjadi 4 piring.