Pembakaran lemak seringkali mendominasi perbincangan tentang kesehatan dan kebugaran. Seringkali, orang dengan cepat mengikuti rutinitas atau diet pembakaran lemak yang menjanjikan pengurangan lemak tubuh dengan cepat untuk mencapai target fisik mereka.

Namun, tidak semua lemak diciptakan sama dalam hal seberapa cepat lemak tersebut digunakan sebagai bahan bakar bagi tubuh kita.

Meskipun lemak dikaitkan dengan penambahan berat badan yang tidak sehat dan penyakit jangka panjang, beberapa jenis lemak dapat meningkatkannyapenurunan berat badandan membantu metabolisme.

Artikel ini akan membahas berbagai jenis lemak tubuh dan bagaimana Anda bisa menghilangkan lemak yang tidak sehat.

Apa itu lemak?

Kita menyimpan kelebihan energi dari makanan yang kita makan sebagai lemak sebagai cadangan energi untuk digunakan nanti. Ketika energi dari asupan makanan tidak memenuhi kebutuhan harian kita, tubuh kita menggunakan lemak untuk memberi tenaga pada sel-sel di seluruh tubuh

Manfaat lain dari lemak:

protein per hari untuk pria

• Menjaga organ Anda tetap hangat
• Mengatur hormon
• Sel bahan bakar
• Bertindak sebagai bantalan dan peredam kejut pada organ lain

Lemak sangat penting untuk mengoptimalkan kesehatan kita. Masalah muncul ketika kelebihan lemak menumpuk, biasanya di daerah perut, akibat ketidakseimbangan energi yang terus-menerus, terutama jika kita kurang aktivitas fisik.

Apakah semua lemak tubuh buruk?

Tidak semua lemak itu buruk. Warnanya menentukan dampak kesehatannya pada tubuh kita.

Berikut adalah berbagai jenis lemak dan dampaknya terhadap kesehatan dan kebugaran kita.

Lemak putih

Lemak putih membentuk sekitar 90% dari total lemak tubuh kita. Ia menyimpan kelebihan energi dan berfungsi sebagai peredam kejut untuk melindungi organ vital kita. Lemak ini sebagian besar terakumulasi di daerah perut dan di bawah jaringan kulit kita, menyebabkan lemak perut dan lemak yang terkenalpegangan cinta.

Lemak putih juga melepaskan hormon leptin, adiponektin, dan resistin, yang memengaruhi nafsu makan, metabolisme, dan sensitivitas insulin. Ini juga mengeluarkan sel-sel inflamasi.

Meskipun lemak putih sangat penting sebagai bahan bakar darurat bagi tubuh kita, penumpukan lemak putih yang terlalu banyak dapat menyebabkan obesitas dan peradangan, yang menyebabkan kondisi kesehatan jangka panjang. Terlalu banyak lemak di perut meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar kolesterol jika dibiarkan.

Lemak coklat

Lemak coklat mendapatkan warnanya dari mitokondria kaya zat besi yang melimpah, yang memungkinkannya membakar nutrisi untuk menghasilkan panas. Ini berarti tubuh kita menggunakan lemak coklat untuk bertahan melawan suhu dingin yang ekstrim dan menghangatkan tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak coklat membakar lemak putih, dan orang dengan lemak coklat yang lebih aktif memiliki berat badan yang lebih sehat, hal ini menunjukkan pentingnya lemak coklat dalam melawan obesitas. Diperkirakan lemak coklat yang diaktifkan bisa membakar hingga 100-250 kalori ekstra!

Gemuk krem

Lemak krem ​​adalah jenis lemak perantara yang muncul dari sel-sel lemak putih yang berubah menjadi seperti coklat. Sel lemak ini mengubah sel lemak putih menjadi coklat untuk membakar kalori dan mengatur suhu.

Menurut penelitian di laboratorium, lemak krem ​​dikaitkan dengan peningkatan toleransi glukosa dan sekresi insulin, menunjukkan bahwa jika kita dapat mengaktifkan lemak krem ​​pada manusia, kita dapat menggunakannya untuk membantu mengatur gula darah, melindungi pankreas, mengobati diabetes, dan mencegah obesitas.

rencana makan kebugaran

Lemak coklat dan krem ​​membantu mengatur suhu dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana cara menghilangkan lemak putih?

Lemak putih yang berlebihan itu buruk dan tidak sehat. Jadi bagaimana kita kehilangannya?

Kurangi karbohidrat dan gula olahan

Jika makanan atau camilan Anda mengandung tambahan gula dan karbohidrat olahan, Anda berisiko lebih besar menyimpan lemak putih di sekitar organ Anda (ya!).

Batasi makanan ini:

cara membentuk otot di rumah untuk wanita

• Permen
• Minuman manis
• roti putih
• kue kering
• Cemilan olahan

Karbohidrat olahan dan gula tidak hanya mudah diubah menjadi lemak putih, tetapi juga mengganggu sinyal hormon normal terkait rasa kenyang dan kenyang, sehingga menyebabkan stres makan dan makan berlebihan.

Karbohidrat olahan dan camilan manis mudah disimpan sebagai lemak putih.

Lakukan lebih banyak latihan

Latihan aerobik, latihan kekuatan, dan latihan HIIT adalah beberapa cara paling efektif untuk membakar banyak kalori dan menghilangkan sebagian lemak putih di tubuh kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ini meningkatkanefek setelah terbakar-- sebuah fenomena dimana tubuh kita terus membakar lebih banyak kalori bahkan beberapa jam setelah berolahraga.

Latihan HIIT, khususnya, meningkatkan detak jantung Anda ke interval yang intens di mana Anda mengeluarkan banyak energi dalam jangka waktu yang jauh lebih singkat. Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori dan menggunakan lemak Anda untuk memenuhi kebutuhan energi tinggi dari latihan HIIT.

Menjadwalkan latihan Andadapat membantu Anda berkomitmen untuk melakukan lebih banyak olahraga dan menjadikan kebiasaan berolahraga lebih berkelanjutan.

Latihan intensitas tinggi atau berkepanjangan memanfaatkan lemak yang tersimpan untuk energi.

Cobalah berpuasa

Puasa atau makan dengan batasan waktu berarti menjalani waktu yang lebih lama tanpa makan di luar waktu makan biasanya; misalnya berpuasa 16 jam setiap hari dengan makan hanya dalam rentang waktu 8 jam.

Ini berhasil karena ketika Anda berlama-lama di antara waktu makan, tubuh Anda akan membakar gula dan pati dari makanan terakhir Anda terlebih dahulu. Setelah energi tersebut habis, tubuh Anda harus mendapatkan energi dari suatu tempat, sehingga mulai memecah lemak putih yang tersimpan.

Periode tidak makan juga memungkinkan kadar insulin Anda menurun. Insulin yang tinggi memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menyimpan lebih banyak lemak. Jadi, insulin yang lebih rendah membantu tubuh Anda memanfaatkan simpanan lemak.

apa itu perwakilan myo

Puasa selama 16 jam membantu mengubah lemak putih menjadi lemak coklat

Bagaimana cara meningkatkan lemak coklat?

Lemak coklat sangat penting dalam mengatur suhu tubuh. Mereka menghasilkan panas dengan menggunakan gula darah (glukosa) dan lemak putih.

Turunkan suhunya

Lemak coklat terpicu ketika tubuh kita terkena suhu dingin, tepat sebelum kita mulai menggigil. Dengan secara sengaja memaparkan diri Anda pada suhu yang lebih rendah, Anda dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak lemak coklat dan membakar lebih banyak kalori.

Cobalah ini untuk mengaktifkan lemak coklat:

• Mandi air dingin
• Mandi es
• Mematikan termostat

Paparan suhu dingin mengaktifkan lemak coklat.

Makan dengan benar

Lemak coklat kaya akan zat besi, dan Anda mendapatkannya dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi atau suplemen. Memasangkan makanan kaya zat besi dengan vitamin C juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Dalam beberapa penelitian, mengonsumsi makanan pedas dengan cabai juga dapat membantu mengubah lemak putih menjadi lemak coklat akibat capsaicin dan capsinoid. Asam lemak omega 3 pada ikan juga terbukti mengaktifkan lemak coklat.

Sertakan makanan ini dalam diet Anda:

• daging merah
• Telur
• makanan laut
• Ikan (Salmon)
• Biji-bijian utuh
• Sayuran berdaun
• kacang polong
• Merica
• Kunyit
• Teh hijau

Variasi makanan utuh yang sehat adalah kunci untuk memiliki lemak sehat di tubuh Anda.

Jangan kupas kulit apel

Penelitian telah menunjukkan bahwa asam ursolat meningkatkan aktivitas sel lemak coklat dan dapat meningkatkan produksinya. Asam ursolat merupakan senyawa yang terdapat pada kulit apel, rosemary, dan basil.

Dalam penelitian pada hewan, suplementasi asam ursolat menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot dan pembakaran kalori pada tikus.

Kulit apel memiliki konsentrasi asam ursolat yang tinggi, yang meningkatkan kekuatan otot dan produksi lemak coklat.

Latihan

Aktif secara fisik adalah kunci untuk meningkatkan kemampuan Anda membakar lemak putih dan meningkatkan lemak coklat. Olahraga meningkatkan metabolisme Anda dan memungkinkan jaringan otot menghasilkan hormon yang disebut irisin. Irisin bertindak sebagai pembawa pesan dan memberitahu sel darah putih Anda untuk berubah menjadi krem ​​​​dan, akhirnya, menjadi lemak coklat.

Tidak masalah jenis olahraga apa yang Anda lakukan. Baik kardio, HIIT, atauLatihan kekuatan, semuanya menyebabkan lonjakan kadar irisin dalam tubuh.

program senam gratis

Selama Anda tetap aktif secara fisik, olahraga apa pun dapat membantu meningkatkan lemak coklat di tubuh Anda.

Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan membantu Anda menghilangkan lemak:

Dan untuk pria:

Intinya:

Ada tiga jenis sel lemak: putih, coklat, dan krem. Memahami pentingnya dan peran sel-sel ini dalam tubuh sangat penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran, terutama dalam perjalanan kebugaran Anda.

Ingatlah bahwa mengumpulkan terlalu banyak lemak putih berbahaya bagi kesehatan Anda. Sebaliknya, menjaga dan meningkatkan kemampuan Anda untuk memproduksi lemak coklat membantu Anda membakar kalori tambahan yang akan membantu Anda lebih berkembangkehilangan lemak.

Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang, memaparkan tubuh Anda pada suhu yang lebih dingin, dan berolahraga secara teratur adalah kunci untuk menjaga kesehatan lemak coklat Anda.

Referensi →

1. Mulya A, Kirwan JP. Jaringan Adiposa Coklat dan Krem: Terapi Obesitas dan Penyakit Penyertanya?. Endokrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, WJ, Zhu, JY, Chen, M., & Guo, L. (2021). Pencoklatan Jaringan Adiposa Putih yang Dimediasi Latihan: Signifikansi, Mekanisme dan Efektivitasnya. Jurnal internasional ilmu molekuler, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R.G., Tian, ​​​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C.N., Yan, T., Krausz, KW, Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, AD, & Gonzalez, FJ (2017). Puasa Berselang Meningkatkan Pencoklatan Adiposa Putih dan Mengurangi Obesitas dengan Membentuk Mikrobiota Usus. Metabolisme sel, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Bahan Makanan yang Terlibat dalam Konversi Jaringan Adiposa Putih menjadi Coklat dan Pembakaran Kalori. Perbatasan dalam fisiologi, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954