Sepasang sepatu yang nyaman dan suportif merupakan investasi penting bagi semua pengunjung gym. Sepatu yang salah dapat membahayakan kaki Anda, mempengaruhi postur tubuh Anda dan membuat otot kaki dan punggung Anda tegang.

Sepatu olahraga yang dirancang dengan baik juga dapat membantu Anda berlatih dengan kenyamanan maksimal dan risiko cedera minimal. Mereka juga menopang dan melindungi kaki Anda serta menyerap benturan.

Pada artikel ini, kami akan memberikan panduan dalam memilih sepatu yang tepat untuk jenis olahraga Anda.

Cocokkan sepatu dengan jenis kaki Anda

Sepatu olahraga baru Anda harus sesuai dengan bentuk kaki Anda, pas di sekitar tumit Anda tanpa tergelincir saat Anda berjalan, dan memberikan banyak ruang untuk jari-jari kaki Anda. Berikut enam tip untuk membantu Anda memilih sepatu yang pas:

1. Ukur panjang dan lebar kedua kaki jika Anda tidak yakin dengan ukuran sepatu Anda yang sebenarnya. Seiring bertambahnya usia, ukuran kaki Anda sedikit berubah.
2. Belilah sepatu Anda menjelang penghujung hari, karena kaki sedikit membengkak di siang hari dan juga saat cuaca panas.
3. Carilah bahan alami seperti kulit yang memungkinkan kaki Anda bernapas.
4. Hindari sepatu dengan ujung runcing. Area jari kaki harus cukup dalam agar jari-jari kaki Anda dapat bergerak bebas.
5. Hindari sepatu slip-on. Pengikat seperti tali atau tali velcro mencegah kaki Anda tergelincir ke depan atau ke samping di dalam sepatu.
6. Hindari sepatu hak tinggi. Semakin tinggi haknya, semakin besar pengaruhnya terhadap gaya berjalan Anda, mengubah postur tubuh Anda, dan meningkatkan risiko masalah lutut dan punggung. Pengecualiannya adalah jika Anda mengenakan sepatu khusus untuk jongkok. Tumit jongkok yang ditinggikan menempatkan Anda pada keselarasan biomekanik yang lebih baik, membantu menjaga tubuh Anda lebih tegak dan meningkatkan mobilitas pergelangan kaki. [1]

Bagaimana sepatu dapat mempengaruhi bentuk kaki Anda

Sepatu dapat memengaruhi bentuk kaki Anda dalam beberapa cara. Sepatu yang tidak pas, misalnya, dapat menyebabkan kaki menjadi sempit dan tertekan, sehingga lama kelamaan menyebabkan perubahan bentuk kaki.

Di sisi lain, sepatu yang memberikan dukungan dan kesesuaian yang tepat dapat membantu menjaga bentuk alami kaki dan mencegah berkembangnya kelainan bentuk. Sepatu dengan hak tinggi atau ujung lancip, misalnya, dapat menyebabkan kaki terjepit pada posisi yang tidak wajar dan menyebabkan perubahan bentuk kaki. Oleh karena itu, penting untuk memilih sepatu yang pas, memberikan dukungan yang memadai, dan memungkinkan kaki Anda bergerak secara alami.

Memilih pelatih yang tepat

Anda harus berinvestasi pada sepasang sepatu olahraga baru setelah sekitar seratus jam penggunaan. Jika Anda berolahraga selama 2-3 jam per minggu, itu berarti setahun sekali.

jadwal latihan gym untuk wanita

Ada banyak sekali pelatih di pasaran. Namun, banyak di antaranya yang dirancang sebagai pernyataan mode dan bukan sebagai perlengkapan olahraga yang serius. Untuk menemukan sepatu yang tepat, Anda perlu mempertimbangkan bentuk kaki Anda, cara Anda bergerak, berat badan Anda, permukaan tempat Anda ingin berlari, dan jenis aktivitas yang ingin Anda lakukan.

Biasanya lebih baik membeli sepatu Anda dari toko khusus olahraga, daripada toko lokal, terutama jika Anda tidak yakin jenis sepatu apa yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Jenis pelatih apa yang saya perlukan?

Jenis latihan yang berbeda memerlukan fitur sepatu yang berbeda. Berikut ikhtisar fitur utama untuk mencari jenis latihan gym utama:

Pelatihan Lintas

Pelatihan silang biasanya mencakup kombinasi aktivitas yang menargetkan berbagai aspek kebugaran fisik, seperti daya tahan kardiovaskular, kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Saat membeli sepatu cross-training, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

1. Dukungan: Sepatu cross-training harus memberikan dukungan yang memadai untuk kaki, terutama selama latihan berdampak tinggi seperti melompat atau berlari. Carilah sepatu dengan bagian atas yang kokoh, sol tengah yang stabil, dan penyangga lengkungan yang baik.
2. Bantalan: Sepatu latihan silang harus memiliki bantalan yang cukup untuk melindungi kaki dan tungkai bawah dari benturan selama latihan. Carilah sepatu dengan midsole yang empuk dan insole yang empuk.
3. Traksi: Sepatu cross-training harus memberikan traksi yang baik pada berbagai permukaan, termasuk lantai gym dalam ruangan dan permukaan luar ruangan seperti trotoar atau rumput. Carilah sepatu dengan sol luar yang tahan lama dan memberikan cengkeraman yang baik.
4. Cocok: Sepatu cross-training harus pas namun nyaman, tanpa terlalu ketat atau terlalu longgar.
5. Pernapasan: Carilah sepatu cross-training dengan bagian atas yang dapat bernapas untuk membantu menjaga kaki Anda tetap sejuk dan kering selama latihan intens.
6. Fleksibilitas: Sepatu latihan silang harus cukup fleksibel agar kaki Anda dapat bergerak dan menekuk secara alami selama latihan seperti melompat dan menerjang. Carilah sepatu dengan sol fleksibel dan midsole responsif.
7. Daya Tahan: Sepatu latihan silang harus cukup tahan lama untuk menahan tuntutan berbagai latihan dan aktivitas. Carilah sepatu dengan konstruksi dan bahan berkualitas tinggi yang tahan terhadap keausan.

Pelatihan interval intensitas tinggi

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) melibatkan latihan berulang-ulang yang cepat dan eksplosif dan waktu istirahat singkat.

Inilah yang harus Anda pertimbangkan saat berbelanja sepatu HIIT…

1. Bantalan: Latihan HIIT berdampak tinggi dan memberi banyak tekanan pada kaki dan tungkai bawah. Carilah sepatu dengan bantalan yang cukup pada bagian midsole dan insole untuk melindungi kaki Anda dari benturan dan mengurangi risiko cedera.
2. Dukungan: Latihan HIIT bisa dilakukan dengan cepat dan membutuhkan banyak gerakan cepat. Carilah sepatu dengan bagian atas yang kokoh dan penyangga lengkungan yang baik untuk memberikan stabilitas dan membantu mencegah cedera.
3. Traksi: Latihan HIIT sering kali melibatkan beragam latihan, beberapa di antaranya dapat dilakukan di permukaan licin seperti lantai gym. Carilah sepatu dengan sol luar tahan lama yang memberikan traksi dan cengkeraman yang baik di berbagai permukaan.
4. Pernapasan: Carilah sepatu HIIT dengan bagian atas yang dapat menyerap keringat untuk membantu menjaga kaki Anda tetap sejuk dan kering selama latihan intens.
5. Fleksibilitas: Latihan HIIT sering kali melibatkan berbagai latihan, termasuk melompat dan menerjang. Carilah sepatu dengan sol fleksibel dan midsole responsif yang memungkinkan kaki Anda bergerak dan menekuk secara alami.
6. Daya Tahan: Latihan HIIT sangat intens dan dapat menyebabkan banyak kerusakan pada sepatu. Carilah sepatu dengan konstruksi dan bahan berkualitas tinggi yang tahan terhadap tuntutan latihan HIIT.

Latihan beban

Jika Anda akan menghabiskan sebagian besar waktu gym Anda di depan squat atau power rack, Anda memerlukan yang disesuaikansepatu latihan beban.Inilah yang harus dicari…

1. Stabilitas: Latihan beban, seperti squat dan deadlift, dapat memberikan banyak tekanan pada kaki dan pergelangan kaki. Carilah sepatu dengan sol datar dan stabil serta bagian atas yang kokoh untuk memberikan stabilitas dan membantu mencegah cedera.
2. Traksi: Latihan beban sering kali melibatkan gerakan cepat, jadi traksi yang baik itu penting. Carilah sepatu dengan sol luar tahan lama yang memberikan cengkeraman yang baik di lantai gym.
3. Bantalan: Meskipun sepatu latihan beban harus memberikan stabilitas, sepatu tersebut juga harus memiliki bantalan untuk membantu melindungi kaki dan tungkai bawah dari benturan selama latihan seperti melompat.
4. Cocok: Sepatu latihan beban harus pas namun nyaman, tanpa terlalu ketat atau terlalu longgar.
5. Pernapasan: Carilah sepatu latihan beban dengan bagian atas yang dapat bernapas untuk membantu menjaga kaki Anda tetap sejuk dan kering selama latihan intens.
6. Fleksibilitas: Beberapa latihan beban, seperti deadlift, mungkin memerlukan sol fleksibel yang memungkinkan kaki Anda menekuk dan bergerak secara alami. Carilah sepatu dengan sol fleksibel dan midsole responsif.
7. Daya Tahan: Latihan beban dapat membebani sepatu, jadi carilah sepatu dengan konstruksi dan bahan berkualitas tinggi yang dapat menahan tuntutan latihan beban.

Berikut latihan yang harus Anda coba dengan sepatu angkat beban:

Kelas Kebugaran Kelompok

Kelas kardio mungkin melibatkan sejumlah jenis latihan kebugaran kelompok yang berbeda, termasuk aerobik, Zumba, BodyPump, dan Pilates.

Saat membeli sepatu untuk kelas kebugaran kelompok Anda, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

1. Dukungan: Kelas kebugaran kelompok sering kali melibatkan gerakan berdampak tinggi dan perubahan arah secara tiba-tiba, jadi penting untuk memilih sepatu yang memberikan dukungan yang memadai untuk kaki dan pergelangan kaki Anda. Carilah sepatu dengan bagian atas yang kokoh, sol tengah yang suportif, dan penahan tumit yang diperkuat.
2. Bantalan: Aktivitas berdampak tinggi, seperti melompat, dapat memberikan banyak tekanan pada kaki dan tungkai bawah. Carilah sepatu dengan sol tengah yang empuk untuk membantu meredam guncangan dan mengurangi risiko cedera.
3. Pernapasan: Kelas kebugaran kelompok bisa jadi intens dan menuntut, jadi penting untuk memilih sepatu yang memberikan ventilasi yang baik agar kaki Anda tetap sejuk dan kering. Carilah sepatu dengan bagian atas yang menyerap keringat dan bagian dalam yang menyerap kelembapan.
4. Traksi: Kelas kebugaran kelompok sering kali melibatkan gerakan cepat dan perubahan arah, jadi penting untuk memilih sepatu dengan sol luar yang tahan lama yang memberikan traksi yang baik di berbagai permukaan.
5. Cocok: Sepatu Anda harus pas namun nyaman, tidak terlalu ketat atau terlalu longgar.
6. Fleksibilitas: Beberapa kelas kebugaran kelompok mungkin memerlukan sepatu yang lebih fleksibel, seperti yoga atau Pilates, jadi carilah sepatu dengan sol fleksibel dan midsole responsif yang memungkinkan kaki Anda bergerak secara alami.
7. Daya Tahan: Kelas kebugaran kelompok mungkin sulit dilakukan pada sepatu, jadi carilah sepatu dengan konstruksi dan bahan berkualitas tinggi yang tahan terhadap tuntutan latihan berdampak tinggi.

Sepatu lari

Saat membeli sepatu lari, pertimbangkan faktor-faktor berikut:

cara memperbaiki asimetri otot

1. Tentukan jenis kaki Anda: Sebelum membeli sepatu lari, penting untuk memahami jenis kaki yang Anda miliki, karena hal ini dapat memengaruhi cara Anda berlari dan sepatu mana yang paling cocok untuk Anda. Jenis kaki yang umum termasuk kaki netral, overpronasi, dan supinasi.
2. Pertimbangkan gaya lari Anda: Pikirkan tentang gaya lari Anda, termasuk jarak yang biasa Anda tempuh, kecepatan Anda, dan permukaan tempat Anda berlari. Ini dapat membantu Anda menentukan jenis sepatu apa yang paling cocok untuk Anda.
3. Pilih yang pas: Pastikan sepatu pas dengan nyaman dan aman tanpa terlalu ketat. Pertimbangkan lebar dan panjang sepatu, serta ukuran pas di sekitar tumit dan bagian tengah kaki.
4. Pertimbangkan bantalan dan penyangga: Sepatu lari hadir dengan berbagai tingkat bantalan dan penyangga, jadi pilihlah sepatu yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Jika Anda berlari di permukaan yang lebih keras, Anda mungkin memerlukan lebih banyak bantalan, sedangkan mereka yang memiliki kaki rata mungkin memerlukan lebih banyak dukungan.
5. Baca ulasan: Baca ulasan dari pelari lain untuk mengetahui performa, kenyamanan, dan daya tahan sepatu.
6. Cobalah: Terakhir, cobalah sepasang sepatu lari yang berbeda dan berjalanlah atau berlari keliling toko untuk merasakan kesesuaian dan performa sepatu tersebut. Percayai insting Anda dan pilih pasangan yang paling cocok untuk Anda.

Bagaimana dengan latihan tanpa alas kaki?

Beberapa jenis olahraga, seperti yoga, dan pilates mungkin lebih baik dilakukan dengan telanjang kaki. Latihan bertelanjang kaki membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, karena otot-otot di kaki Anda bekerja lebih keras untuk mempertahankan kendali tanpa dukungan sepatu. Hal ini juga dapat meningkatkan proprioception, atau kemampuan tubuh Anda untuk merasakan posisi dan gerakannya di ruang angkasa, yang dapat membantu postur dan kesejajaran secara keseluruhan.

Selain itu, melakukan olahraga tanpa alas kaki dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan kaki serta tungkai bawah, sehingga dapat meningkatkan kesehatan kaki secara keseluruhan.

Ringkasan

Sepatu olahraga Anda adalah penghubung antara tubuh Anda dan lantai gym. Dengan meluangkan waktu untuk memilih sepatu yang tepat untuk jenis latihan Anda, Anda dapat memilih sepatu yang memberikan dukungan, bantalan, kemudahan bernapas, traksi, kesesuaian, fleksibilitas, dan daya tahan yang Anda perlukan untuk latihan yang aman dan efektif.

Referensi →

• [1] Pangan AM, Leineweber M. Alas Kaki dan Pengaruh Hak Tinggi pada Barbell Back Squat: Suatu Tinjauan. J Biomech Eng. 2021 1 September;143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.