Bagi banyak penggemar kebugaran, memiliki otot perut 6-pack yang jelas adalah hal yang paling penting dalam membentuk tubuh. Bagian tengah tubuh yang mudah terlihat dan terpahat secara tidak sadar menandakan kerja keras dan dedikasi terhadap kesehatan dan kebugaran. Itu sebabnya wajar jika merasa tertarik atau terinspirasi oleh orang-orang yang memiliki perut buncit.

Namun, mencapai tujuan ini bisa jadi menantang, terutama saat membentuk otot perut bagian bawah karena anatominya dan kesalahpahaman umum yang beredar di komunitas kebugaran sejak lama.

Artikel ini akan membahas ilmu di balik pembentukan otot perut bagian bawah yang efektif dan bagaimana Anda dapat mengoptimalkan latihan Anda untuk mempercepat kemajuan Anda di gym.

Perut bagian bawah

Rektus abdominis, umumnya dikenal sebagai 'abs', adalah otot berpasangan yang berjalan secara vertikal di setiap sisi dinding anterior perut manusia. Kelompok otot ini sangat penting untuk menjaga postur tubuh, menstabilkan inti selama aktivitas fisik, dan menopang batang tubuh dalam gerakan seperti membungkuk dan memutar.

Otot-otot ini juga memainkan peran pentingpernafasan,khususnya dalam pernafasan yang kuat, dan secara aktif melakukan latihan yang melibatkan fleksi tulang belakang, seperti crunch. Bagian bawah, yang sering kali menjadi fokus latihan bertarget, sangat sulit untuk dibentuk karena faktor-faktor seperti orientasi serat otot dan pola distribusi lemak yang khas di perut.

Mengapa sulit membentuk perut bagian bawah?

Membangun perut bagian bawah sangat menantangbeberapa alasan.

Aktivasi lebih rendah dalam aktivitas sehari-hari

Perut bagian bawah kurang aktif dalam gerakan sehari-hari dibandingkan bagian atas. Latihan inti yang paling umum melibatkan bagian atas dan tengah lebih banyak daripada bagian bawah, sehingga menyebabkan keterbelakangan.

Area penyimpanan lemak

Seiring bertambahnya usia, tubuh menyimpan lemak di bagian tengah dan bawah perut. Kita sebagai manusia telah berevolusi untuk mengembangkan area penimbunan ini untuk menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak. Jadi, menghilangkan lemak perut dan memamerkan perut bagian bawah membutuhkan usaha ekstra.

Ditambah lagi, gaya hidup modern yang tidak banyak bergerak juga berkontribusi terhadap penumpukan lemak di bagian tengah dan bawah, sehingga semakin menyembunyikan otot perut bagian bawah. Tidak peduli seberapa kuat atau berkembangnya perut Anda, lapisan lemak dapat menyembunyikannya.

Fleksor pinggul sering mengambil alih

Sangat mudah untuk mengacaukan rutinitas latihan otot perut bagian bawah karena fleksor pinggul sering mengambil alih gerakan, sehingga mengurangi keterlibatan dan rangsangan untuk mengembangkan otot perut bagian bawah.

Meskipun tampaknya mustahil, studi penelitian EMG menunjukkan bahwa ada cara untuk menargetkan perut bagian bawah secara efektif karena mereka memiliki koneksi saraf yang berbeda dari perut bagian atas.

Latihan perut bagian bawah yang efektif

Perut bagian bawah adalah salah satu fitur paling menentukan yang perlu Anda kembangkan untuk membentuk perut 6 paket dan mendapatkan bagian tengah yang menarik. Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya mengisolasi bagian bawah, latihan tertentu dapat lebih menekankan area ini.

Berikut adalah beberapa latihan utama untuk mengembangkan perut bagian bawah secara efektif:

Kemiringan panggul ke belakang

Kemiringan panggul posterior adalah ketika panggul diputar ke belakang sehingga punggung bawah menjadi rata. Ini kebalikan dari kemiringan panggul anterior, di mana panggul miring ke depan, sehingga menciptakan lengkungan punggung bawah.

Saat Anda melakukan gerakan miring panggul posterior, Anda secara aktif melatih otot perut bagian bawah dan menyelaraskan tulang belakang dan panggul sedemikian rupa sehingga dapat mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah, sehingga latihan otot perut bagian bawah lebih aman dan efektif.

Posisikan panggul Anda ke belakang untuk memaksimalkan keterlibatan otot perut bagian bawah saat melakukan latihan perut bagian bawah. Anda dapat melakukan ini dengan menekan otot bokong dan mengencangkan perut secara bersamaan.

Lakukan kemiringan panggul posterior saat melakukan latihan perut bagian bawah

Manfaat melakukan kemiringan panggul posterior sebelum latihan perut bagian bawah:

1. Mengurangi dominasi fleksor pinggul
2. Meningkatkan isolasi otot
3. Meningkatkoneksi pikiran-otot
4. Mengarah pada pengembangan perut yang lebih baik

Membalikkan krisis

Reverse crunch menargetkan perut bagian bawah dengan mengangkat panggul ke arah bahu. Untuk melakukan ini secara efektif menargetkan perut bagian bawah, Anda harus melakukan kemiringan panggul ke belakang sebelum mengangkat kaki ke bahu.

Untuk memaksimalkan keterlibatan otot perut bagian bawah, pastikan Anda berbaring di bangku datar sebagai penyangga, lalu angkat kaki dengan lutut ditekuk hingga sekitar 90 derajat. Usahakan untuk menggulungnya hingga ke pusar Anda. Ingat: lakukan hal negatif secara perlahan, dan jangan gunakan momentum!

Angkat kaki gantung

Mengangkat kaki gantung dapat menekankan perut bagian bawah melalui pengangkatan kaki yang terkontrol dari posisi menggantung. Penelitian telah menunjukkan bahwa gerakan mengangkat kaki gantung adalah latihan paling efektif yang mengaktifkan serat otot di daerah perut bagian bawah.

Seperti latihan perut bagian bawah lainnya, Anda harus melakukan latihan ini dengan posisi panggul miring ke belakang. Anda dapat melakukan ini dengan mengatur diri Anda untuk digantung di palang dan menunggu beberapa detik untuk menstabilkan diri dan mencegah berayun. Kemudian, lanjutkan ke kemiringan panggul posterior dengan mengencangkan perut dan menekan otot bokong untuk meratakan punggung bawah.

Ab peluncuran

Meskipun bukan latihan otot perut bagian bawah secara langsung, latihan ab roll out dapat melibatkan seluruh otot inti, termasuk daerah bagian bawah, jika dilakukan dengan benar. Studi EMG mengungkapkan bahwa ab roll out mengungguli crunch dalam menargetkan otot perut bagian bawah.

Bagaimana cara mengembangkan perut bagian bawah dengan cepat?

Prioritaskan bentuk daripada pengulangan

Pastikan postur dan gerakan yang benar untuk melatih perut bagian bawah secara efektif. Ingatlah bahwa tidak peduli berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan, Anda tidak dapat melatih perut bagian bawah secara efektif jika Anda salah melakukannya.

Visualisasi dan kontraksi sadar dapat secara signifikan membantu Anda meningkatkan aktivasi otot dengan meningkatkankoneksi pikiran-otot. Berolahraga di depan cermin atau mencatat bentuk tubuh Anda juga dapat membantu!

Kualitas diatas kuantitas. Jangan gunakan momentum!

Gabungkan latihan seluruh tubuh:

Mengembangkan perut yang kuat adalah setengah dari perjuangan. Anda juga harus menghilangkan lemak yang membandel danpegangan cintauntuk memamerkan perutmu. Sertakan latihan yang mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan kekuatan inti, seperti pelatihan HIIT dan beberapa lainnyaprotokol pelatihan lanjutan.

rencana latihan di rumah untuk wanita

Selain itu,melatih beberapa kelompok ototsekaligus dengan memprioritaskan gerakan gabungan untuk membantu perkembangan otot dan hilangnya lemak secara keseluruhan.

Anda membakar lebih banyak kalori jika Anda melatih lebih banyak otot

Berikut program latihan wanita untuk membantu Anda membentuk perut bagian bawah:

Dan untuk pria:

Kelebihan beban yang progresif

Saat inti Anda semakin kuat, latihan Anda akan menjadi lebih mudah dan tidak ada tantangan yang diperlukan untuk melanjutkan pertumbuhan otot dan mendapatkan kekuatan. Jadi pastikan untuk memodifikasi latihan Anda dan menambahkan resistensi jika diperlukan.

Contoh kelebihan beban progresif untuk latihan perut bagian bawah:

Latihan	Kelebihan Beban Progresif
Membalikkan crunch	Crunch terbalik yang cenderung; tambahkan bola tertimbang di antara kedua kaki
Menggantung kaki terangkat	Luruskan kaki Anda; gunakan dumbel atau beban pergelangan kaki
Ab berguling	Kemajuan untuk peluncuran lebih lanjut

Tantang diri Anda secara konsisten

Pantau pola makan Anda

Fokus pada diet seimbang untuk mengurangi lemak tubuh dan memperlihatkan perut bagian bawah Anda. Idealnya, Anda ingin memperhatikan Andamakrodan pertahankan pola makan berkelanjutan yang cocok untuk Anda.

Pilih makanan utuh padat nutrisi yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat untuk mendukung kesehatan hormonal, pertumbuhan otot, dan pemulihan.

Abs dibuat di dapur

Intinya

Untuk mencapai perut bagian bawah yang menonjol memerlukan perpaduan latihan yang ditargetkan, pengurangan lemak tubuh secara keseluruhan, dan disiplin nutrisi. Ingat, perjalanan sama pentingnya dengan tujuan. Tetap konsisten, fokus pada bentuk, dan bersabar – hasilnya akan menyusul.

Referensi →

1. Sarti, MA, Monfort, M., Fuster, MA, & Villaplana, LA (1996). Aktivitas otot rektus abdominus atas dan bawah selama latihan perut. Arsip pengobatan fisik dan rehabilitasi, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R.F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R.T. (2006). Analisis elektromiografi latihan perut tradisional dan nontradisional: implikasi untuk rehabilitasi dan pelatihan. Terapi fisik, 86(5), 656–671.
3. Clark, KM, Holt, LE, & Sinyard, J. (2003). Perbandingan elektromiografi rektus abdominis atas dan bawah selama latihan perut. Jurnal penelitian kekuatan dan pengondisian, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2