Pelatihan

Pelatihan Untuk Kekuatan Murni: GamePlan Utama Anda

Tidak semua orang yang berlatih beban memiliki tujuan membentuk otot. Jika Anda lebih tertarik untuk menjadi kuat daripada menjadi besar, maka Anda memerlukan rencana permainan yang berbeda untuk pelatihan binaragawan bersama Anda. Dalam artikel ini, saya akan memaparkan variabel-variabel yang harus Anda pertimbangkan saat menyusun program latihan kekuatan Anda. Saya juga akan memberi Anda program kekuatan yang telah dicoba dan diuji untuk pelatih pemula dan tingkat lanjut.

Kekuatan Murni vs Daya Tahan Kekuatan

Kita dapatmendefinisikankekuatan sebagai kemampuan untuk mengerahkan kekuatan melawan suatu perlawanan. Namun, ada lebih dari satu jenis kekuatan. Bandingkan dua orang. Seseorang dapat melakukan bench press seberat 400 pon tetapi maksimal pada 33 push-up. Orang lain hanya dapat melakukan 255 bangku tetapi dapat melakukan seratus push-up dengan mudah.

Pria mana yang lebih kuat?

Ini adalah pertanyaan yang mustahil untuk dijawab karena melibatkan perbandingan apel dengan jeruk. Penekan bangku menunjukkan kekuatan murni atau absolut, sedangkan pelaku push-up menunjukkan daya tahan otot.

Latihan untuk membangun kekuatan murni memerlukan latihan intensitas tinggi yang dipadukan dengan rentang repetisi yang lebih rendah dan waktu istirahat yang lebih lama. Namun, pelatihan ketahanan otot dicapai dengan menggunakan beban rendah hingga sedang dengan waktu istirahat yang lebih singkat. Selama jenis latihan ini, Anda meningkatkan total kapasitas kerja per sesi. Penggunaan kombinasi latihan seperti superset dan Giant set akan membantu menantang tubuh untuk tetap bekerja saat mengalami kelelahan.

Variabel Latihan Kekuatan

Sebuah efektifLatihan kekuatanprogram akan dibangun berdasarkan 4 variabel utama:

Volume Pelatihan
Intensitas Pelatihan
Manajemen Kelelahan
Istirahat Antar Set

Volume Pelatihan

Volumemengacu pada jumlah latihan yang dilakukan selama waktu tertentu. Saat melakukan latihan kekuatan, fokuslah padavolume intensitasper sesi pelatihan atau minggu pelatihan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan intensitas relatif yang lebih tinggi untuk melatih sistem saraf.

Intensitas Pelatihan

Ituintensitas bebandinyatakan sebagai persentase beban maksimal yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang tepat untuk satu repetisi latihan. Ini dikenal sebagai 1 rep maks atau 1RM Anda. Beban latihan akan menentukan berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dalam satu set. Intensitas yang lebih tinggi paling sering berkorelasi dengan repetisi yang lebih rendah (6 atau kurang). Jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan, rentang repetisi yang lebih rendah adalah pilihan terbaik untuk memaksimalkan intensitas.

Cara efektif untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan set piramida dan skema repetisi di mana Anda memulai dengan beberapa set pemanasan repetisi tinggi (10-12 repetisi), kemudian menambah beban untuk set 6 repetisi dan terus menambah beban dan mengurangi set. dengan setiap set berikutnya.

latihan di rumah untuk pria

Manajemen Kelelahan

Mengelola kelelahansangat penting untuk memaksimalkan kekuatan serta menurunkan risiko cedera. ItuSkala RPE berbasis RIRtelah dikembangkan untuk mewakili 'repetisi cadangan' (RIR) dan kaitannya dengan tingkat pengerahan tenaga (RPE) yang Anda rasakan. Kami dapat menganggap 'repetisi sebagai cadangan' sebagai jumlah yang tersisa di dalam tangki.

Skala RPE Berbasis RIR

Skor	Keterangan
10	Upaya maksimal
9.5	Tidak ada RIR tetapi beban peningkatan dingin
9	1 TERTAWA
8.5	Pasti 1, mungkin 2 RIR
8	2 TERTAWA
7.5	Pasti 2, mungkin 3 RIR
7	3 TERTAWA
5-6	4-6 TERTAWA
3-4	Usaha ringan
1-2	Sedikit atau tanpa usaha

Saat Anda berlatih untuk mengembangkan kekuatan, setelah set pemanasan, Anda harus bekerja antara level 8 dan 10 pada skala RPE berbasis RIR.

Aspek lain dari manajemen kelelahan adalah pembongkaran muatan. Ini adalah minggu ringan di mana Anda berlatih dengan volume minimum yang diperlukan untuk mempertahankan tingkat kekuatan Anda. Semakin keras Anda berlatih, semakin lama waktu deload yang Anda perlukan sebelum Anda dapat kembali ke, atau melanjutkan, level tersebut.

Tantangan senam 30 hari untuk pemula

Setiap minggu kelima adalah waktu yang ideal dalam jadwal latihan untuk melakukan deload. Para pemula harus mengurangi beban sekitar 10-20 persen untuk minggu ini, sementara mereka yang berada di tingkat mahir harus mengurangi volume yang ditetapkan sekitar 30-50 persen dari puncaknya pada minggu-minggu pelatihan sebelumnya, serta mengurangi RIR sebanyak dua poin. .

Istirahat Antar Set

Saat Anda berlatih untuk menambah kekuatan, bukan untuk pertumbuhan otot, Anda harus beristirahat lebih lama di antara set. Pemula yang melakukan latihan kekuatan harus melakukannyaistirahathingga 5 menit antar set untuk memungkinkan pemulihan penuh sistem otot dan saraf Anda. Pelatih kekuatan tingkat menengah dan lanjutan harus beristirahat antara dua dan lima menit, dengan waktu istirahat yang lebih lama saat Anda mendekati 1 RM Anda.

Contoh Latihan Kekuatan

Kekuatan Murni: Pemula

Latihan	Set	perwakilan
Baris Horizontal Mesin	2	6-8
Mesin Press Bahu	2	6-8
Pers Bangku Barbel	5	5
Tekan Trisep	3	6
Tekan Bahu Atas Barbel	3	6

Berikut ini contoh latihannya:

Kekuatan Murni: Tingkat Lanjut

Latihan tingkat lanjut ini mencapai kemajuan melalui peningkatan volume latihan dan perluasan pilihan latihan. Membangun kekuatan pada tingkat yang lebih tinggi dicapai terutama melalui peningkatan beban yang digunakan - seperti pada program pemula, Anda harus bertujuan untuk meningkatkan beban pada setiap set, bekerja hingga intensitas puncak pada set terakhir dari setiap latihan dalam setiap latihan.

Latihan	Set	perwakilan
Baris Horizontal Mesin	2	6-8
Mesin Press Bahu	2	6-8
Pers Bangku Barbel	6	6,5,4,3,2,2
Tekan Trisep	4	6
Tekan Bahu Atas Barbel	4	6

Kekuatan Daya Tahan: Pemula

Latihan	Set	perwakilan
Push Up	3	limabelas
Pers Bangku Barbel	3	12-15
Pers Bahu DB	3	12-15
Tekan Trisep	3	12-15
Terbang Dada Kabel	3	12-15

Kekuatan Daya Tahan: Tingkat Lanjut

Lakukan 3 latihan pertama sebagai satu set raksasa, di mana Anda berpindah dari satu gerakan ke gerakan berikutnya tanpa istirahat. Istirahat 3-5 menit di antara set.

Latihan	Set	perwakilan
Push Up	4	limabelas
Pers bangku halter	4	12
Terbang Dada Kabel	4	12
Tekan Trisep	3	12-15
Tekan Bahu Dumbbell	3	12-15

Ringkasan

Saat Anda menyusun program latihan kekuatan, manfaatkan empat prinsip utama:

Volume Pelatihan
Intensitas Pelatihan
Manajemen Kelelahan
Istirahat Antar Set

dan Anda akan dapat mengoptimalkan waktu Anda di bawah beban berat sekaligus mencegah latihan berlebihan dan mengelola fase latihan Anda. Terapkan diri Anda secara konsisten, dan Anda akan menjadi lebih kuat dari hari ke hari.

Referensi →