Kita semua memiliki pendapat yang kuat tentang berapa lama kita harus menghabiskan waktu di gym.

1 jam telah menjadi angka ajaib yang dipercaya kebanyakan orang.

Namun bagi beberapa atlet, mereka tidak mendapatkan hasil apa pun jika Anda berlatih selama 2 jam atau lebih.

Sementara yang lain berolahraga kurang dari 20 menit per hari.

Jadi berapa lama latihan yang ideal?

Meskipun tidak ada jawaban yang universal, memahami faktor-faktor yang berkontribusi terhadap durasi latihan yang ideal dapat membantu Anda merancang rutinitas yang sesuai dengan tujuan dan gaya hidup Anda.

Dalam artikel ini, kami akan menentukan durasi latihan dan memberikan panduan untuk membantu Anda mencapai keseimbangan sempurna untuk mencapai hasil kebugaran yang optimal.

Memahami kebutuhan individu

Durasi latihan yang ideal bervariasi dari orang ke orang karena tujuan individu, tingkat kebugaran, dan batasan waktu.

Sangat penting untuk menyelaraskan durasi latihan dengan tujuan Anda.

Misalnya, seseorang yang ingin menjaga kebugaran secara umum mungkin memerlukan durasi latihan yang berbeda dibandingkan pelatihan individu untuk olahraga atau kompetisi tertentu.

Seorang atlet angkat besi kemungkinan besar akan menghabiskan 2 jam di gym karena mereka mungkin akan beristirahat 3-5 menit di antara setiap set.

Padahal kebanyakan orang akan menghabiskan waktu kurang dari itu karena mereka akan beristirahat 1-2 menit di antara setiap set.

Jadi, Anda harus mempertimbangkan aspirasi pribadi Anda dan menetapkan ekspektasi realistis untuk perjalanan kebugaran Anda.

Kualitas diatas kuantitas

Dalam hal olahraga, kualitas selalu mengalahkan kuantitas.

Berfokus pada intensitas dan efektivitas latihan Anda sangat penting untuk memaksimalkan hasil, berapa pun durasinya.

Singkat,latihan intensitas tinggidapat memberikan manfaat yang luar biasa bila dijalankan dengan benar.

Dengan menggabungkan teknik seperti latihan sirkuit atau latihan interval, Anda dapat mengoptimalkan waktu Anda di gym dan mencapai peningkatan besar dalam kekuatan, daya tahan, dan penurunan lemak.

Batasan efisiensi dan waktu

Gaya hidup modern sering kali memberikan batasan waktu, sehingga penting untuk merancang latihan yang sesuai dengan jadwal sibuk.

Daripada terpaku pada sesi yang panjang, pertimbangkan untuk mempersingkat latihan Anda tanpa mengurangi efektivitas.

Anda harus belajar bekerja dengan apa yang Anda punya.

Terkadang Anda punya waktu berjam-jam untuk berolahraga, tetapi terkadang Anda hanya bisa melakukan olahraga selama 30 menit, dan itu tidak masalah.

Rutinitas tabata atau HIIT dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Pertimbangkan tingkat kebugaran individu

Tingkat kebugaran memainkan peran penting dalam menentukan lamanya latihan.

Pemula mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas olahraga, sementara atlet berpengalaman dapat menangani latihan yang lebih intens dan lebih lama.

program pelatihan kekuatan wanita di rumah

Hal sebaliknya juga terjadi, seorang pemula mungkin memerlukan 12 set untuk mendapatkan hasil, dan atlet yang lebih mahir memerlukan 15 set atau lebih.

Tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Dengarkan tubuh Anda dan berikan diri Anda cukup waktu untuk pulih di antara sesi untuk menghindari latihan berlebihan dan cedera.

Menyeimbangkan latihan kardiovaskular dan kekuatan

Latihan yang ideal harus mencapai keseimbangan antara komponen latihan kardiovaskular dan kekuatan.

latihan tubuh bagian atas untuk wanita

Latihan kardiovaskular, seperti lari, berenang, atau bersepeda, meningkatkan kesehatan dan daya tahan jantung.

Latihan kekuatan, di sisi lain, meningkatkan tonus otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan meningkatkan laju metabolisme.

Dan latihan kardio cenderung lebih lama dibandingkan latihan kekuatan.

Itu sebabnya Anda biasanya membangun lebih banyak daya tahan saat berada di zona detak jantung 1-3 (aerobik) vs. zona 4-5 (usaha maksimum/hiit).

Memasukkan kedua jenis latihan ke dalam rutinitas Anda memastikan program kebugaran yang menyeluruh.

Preferensi dan kesenangan individu

Terakhir, durasi latihan yang ideal sangat dipengaruhi oleh preferensi dan kesenangan pribadi.

Jika Anda takut menghabiskan waktu berjam-jam di gym, olahraga yang lebih singkat dan intens mungkin lebih cocok.

Alternatifnya, jika Anda menemukan kenyamanan dalam sesi yang lebih lama yang memungkinkan dilakukannya beragam latihan dan teknik, itu mungkin pilihan ideal untuk Anda.

Pada akhirnya, konsistensi dan kepatuhan terhadap rutinitas yang Anda sukai akan berdampak lebih signifikan pada perjalanan kebugaran Anda dibandingkan durasi spesifik setiap latihan.

Durasi latihan berdasarkan kelompok otot yang dilatih

Anda tidak akan menghabiskan waktu yang sama untuk melatih otot perut dan kaki Anda.

Anda dapat melatih lengan menggunakan 10 set, dengan waktu istirahat singkat, dan menyelesaikan latihan dalam 30 menit.

Di sisi lain, kaki memerlukan 15+ set untuk menargetkan setiap otot di dalamnya, serta waktu istirahat yang lama, yang dapat dilakukan dalam waktu sekitar satu jam atau lebih.

Durasi latihan Anda akan bergantung pada apa yang Anda latih, kelompok otot yang lebih kecil akan membutuhkan waktu lebih sedikit dibandingkan kelompok otot yang lebih besar

Durasi latihan Anda akan bervariasi berdasarkan kepribadian Anda

Jika Anda adalah seseorang yang berenergi tinggi atau menderita ADHD, dan saya beri tahu Anda bahwa kami akan melakukan latihan kaki selama 2 jam dan istirahat selama 3 menit di antara setiap set, Anda akan melihat saya seolah-olah saya gila.

Orang yang berenergi tinggi tentu akan lebih memilih olahraga yang lebih singkat dan intens, sehingga bisa mengeluarkan seluruh energinya.

Jika Anda lebih sabar, Anda akan baik-baik saja dengan latihan lebih dari 90 menit, dan meluangkan waktu untuk menyelesaikan latihan Anda.

Durasi latihan juga berkorelasi dengan tipe kepribadian Anda, jadi pilihlah yang cocok untuk Anda.

Intinya

Durasi latihan yang ideal bervariasi dari orang ke orang berdasarkan tujuan individu, tingkat kebugaran, dan batasan waktu.

Prioritaskan kualitas daripada kuantitas, fokus pada efisiensi dan intensitas, dan seimbangkan antara latihan kardiovaskular dan kekuatan.

Namun jika Anda mencapai titik ini, dan Anda belum puas dengan jawaban saya, saya memahami rasa frustrasi Anda.

Tidak ada satu jawaban yang bisa mengatur semuanya.

Namun, setelah 11 tahun menjadi atlet hybrid, saya mendapat beberapa rekomendasi yang bisa saya berikan:

• Targetkan 1 jam untuk sebagian besar latihan (termasuk pemanasan dan pendinginan)
• 60-90 menit jika Anda melatih kelompok otot yang lebih besar, misalnya. kaki atau punggung
• Cobalah 30-45 menit jika Anda melatih kelompok otot yang lebih kecil, misalnya. lengan atau betis
• 45-60 menit jika Anda fokus pada kardio atau hanya ingin menghilangkan lemak
• 90+ menit jika Anda berolahraga, mis. sepak bola, bola basket, dll.
• 90-120 menit jika Anda seorang atlet jarak jauh, mis. maraton,Manusia Besi
• 2 jam atau lebih jika Anda seorang powerlifter atau sekadar seorang Gymaholic

Ingat, ini bukan tentang berapa lama Anda berolahraga; ini tentang seberapa baik Anda berolahraga.

Teruskan kerja kerasnya!

Referensi →

• Weston, M., Taylor, KL, Batterham, AM. dkk. Pengaruh Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIT) Volume Rendah pada Kebugaran pada Orang Dewasa: Analisis Meta Uji Coba Terkendali dan Tidak Terkendali. Kedokteran Olahraga 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Dampak durasi terhadap efektivitas latihan, implikasi terhadap periodisasi pelatihan dan penetapan tujuan bagi individu yang kelebihan lemak, sebuah meta-analisis. Biol Olahraga. 2016 Des;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5 Agustus. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Tidak Ada Waktu untuk Mengangkat? Merancang Program Pelatihan yang Efisien Waktu untuk Kekuatan dan Hipertrofi: Tinjauan Narasi. Kedokteran Olahraga. 2021 Okt;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 14 Juni. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.