Ada kepercayaan umum bahwa angkat beban diperlukan untuk membangun ukuran otot yang lebih besar.

Kebijaksanaan konvensional mengajarkan kita bahwa mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang repetisi rendah hingga sedang adalah untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Sebaliknya, beban ringan yang dipadukan dengan repetisi tinggi mengembangkan daya tahan otot.

Mengangkat beban yang lebih berat dari waktu ke waktu memang merupakan stimulus yang sangat baik untuk hipertrofi otot. Namun, manfaat mengangkat beban yang lebih ringan juga tidak boleh diabaikan dalam membangun ukuran otot.

program latihan di rumah untuk wanita

Artikel ini akan membahas apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang membangun ukuran otot menggunakan beban yang lebih berat atau lebih ringan.

Bobot berat vs Bobot ringan

Satubelajaryang dilakukan oleh Cameron Mitchell dan rekannya menilai peningkatan hipertrofik dari mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan dengan beban yang lebih ringan pada 18 individu yang tidak terlatih.

Para peneliti menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam pertumbuhan otot paha depan antara kelompok beban ringan dan berat. Kedua kelompok memperoleh massa otot yang setara setelah latihan 3x/minggu selama 10 minggu.

Namun, penelitian ini dilakukan pada individu yang tidak terlatih. Oleh karena itu, perolehan otot yang sama untuk kedua kelompok dapat dikaitkan dengan perolehan otot pemula, di mana otot akan tumbuh dengan jumlah latihan yang layak.

Menariknya, penelitian serupa juga dilakukan di2016menggunakan individu terlatih dengan pengalaman pengangkatan minimal 4 tahun. Studi tersebut tidak menemukan perbedaan yang signifikan antara latihan dengan beban tinggi atau rendah selama setnya mendekati kegagalan.

Hasilnya juga sama untuk studi dan meta-analisis terbaru.

Ketegangan Mekanis vs Stres Metabolik

Ketegangan mekanis dan stres metabolik adalah mekanisme utama yang mendorong pertumbuhan otot.

Ketegangan mekanis dihasilkan saat otot Anda berada di bawah ketegangan yang disebabkan oleh beban atau beban eksternal.

Stres metabolik adalah akumulasi produk samping metabolisme di sel otot akibat pembatasan aliran darah dan kelelahan selama berolahraga.

makan malam 500 kalori

Mengangkat beban yang lebih berat akan mengakibatkan peningkatan ketegangan mekanis di dalam otot. Sebaliknya, mengangkat beban yang lebih ringan dengan rentang repetisi yang lebih tinggi akan menyebabkan peningkatan stres metabolik.

Meskipun mengangkat beban yang lebih berat dan beban yang lebih ringan dengan repetisi tinggi menargetkan mekanisme yang berbeda, pada akhirnya akan memberikan hasil yang sama.

Berikut adalah rencana pelatihan yang berfokus pada stres metabolik dan ketegangan mekanis:

Bagaimana Anda dapat menerapkannya pada pelatihan Anda?

Beban yang lebih berat akan membuat otot Anda lebih cepat rusak dan membuatnya lebih kuat seiring berjalannya waktu. Sebaliknya, repetisi yang lebih tinggi dengan beban yang lebih ringan juga dapat memberikan rangsangan yang besar bagi pertumbuhan otot, terutama saat mendorong otot untuk melakukan repetisi ekstra hingga mencapai kegagalan.

Semakin dekat rep dengan kegagalan, semakin efektif untuk membangun otot

Anda dapat menggabungkan kedua teknik ini untuk memaksimalkan potensi latihan gym Anda dan lebih merangsang hipertrofi. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan utama dengan beban yang lebih berat dan menggunakan beban yang lebih ringan pada latihan tambahan yang menargetkan kelompok otot yang sama.

Contoh latihan:

1. Bench Press x 6-10 repetisi x 3 set (Bobot lebih berat)
2. Pec Fly x 12-15 repetisi atau lebih x 3 set (Bobot lebih ringan)

Anda dapat melakukan 2 atau lebih latihan utama dengan beban yang lebih berat diikuti dengan beberapa latihan yang lebih ringanlatihan aksesoriuntuk lebih merangsang otot target dan mencapai kegagalan.

Kiat Bonus:

Mengangkat beban yang lebih ringan dianggap sebagai metode pembentukan otot yang lebih aman, terutama jika Anda seorang pemula. Fokus untuk membangun kekuatan Anda secara bertahap di gym dan tinggalkan ego di luar saat berlatih.

Ingatlah bahwa ini bukan tentang seberapa banyak Anda mengangkat beban, tetapi seberapa baik Anda melelahkan otot. Waktu di bawah tekanan dan stres metabolik melalui pelaksanaan olahraga yang tepat merupakan faktor yang lebih pentinghipertrofi otot.

latihan punggung tengah terbaik

Intinya:

Mengangkat beban berat dapat memberikan hasil yang lebih cepat karena Anda dapat mencapai kegagalan otot hanya dengan jumlah repetisi yang rendah. Namun, itu bukan satu-satunya cara melatih otot Anda agar tumbuh.

Mengangkat beban yang lebih ringan dengan rentang repetisi yang tinggi dapat menghasilkan pertumbuhan otot yang sama seperti mengangkat beban yang lebih berat. Ingatlah untuk menambah beban Anda saat Anda menjadi lebih kuat untuk memberikan rangsangan yang cukup untuk hipertrofi.

Referensi →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Beban latihan resistensi tidak menentukan peningkatan hipertrofik yang dimediasi pelatihan pada pria muda
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Baik beban maupun hormon sistemik tidak menentukan hipertrofi atau peningkatan kekuatan yang dimediasi oleh pelatihan resistensi pada pria muda yang dilatih resistensi
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adaptasi otot dalam pelatihan ketahanan beban rendah versus tinggi: Sebuah meta-analisis