Apakah Anda memberikan segalanya di gym, hanya untuk menemukan bahwa hasil bersih Anda dalam hal penambahan otot, sedikitnya, mengecewakan? Jika Anda mengukur kemajuan Anda dalam satuan ons, bukan pon otot, Anda perlu menilai kembali secara serius apa yang Anda lakukan.

5 peretasan berikut akan membawa Anda keluar dari kebiasaan yang sulit, sehingga Anda dapat mulai melihat beberapa hasil nyata dari kerja keras Anda di gym.

Makan Lebih Banyak Makanan

Menambahkan otot pada tubuh Anda membutuhkan bahan pembangun dalam bentuk protein. Protein itu berasal dari makanan yang Anda makan. Namun, sebagai seorang hardgainer, kemungkinan besar Anda membakar kalori lebih cepat dibandingkan rata-rata orang. Kecuali Anda mengimbangi metabolisme yang lebih tinggi dengan makan lebih banyak, Anda tidak akan memiliki bahan mentah yang Anda butuhkan untuk membangun otot.

Kebanyakan pria yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.500 kalori setiap hari untuk memenuhi kebutuhan energinya. Jika Anda adalah seorang hardgainer, Anda dapat menambahkan 10 persen ke angka tersebut. Artinya, untuk menjaga berat badan saat ini, Anda harus mengonsumsi sekitar 2.750 kalori per hari. Untuk membentuk otot, Anda harus menambahkan 500 kalori ekstra di atas tingkat pemeliharaan tersebut.

3250 kalori tersebut harus diberi jarak agar Anda mendapatkan protein ke dalam tubuh setiap 3 jam.

Wanita umumnya membutuhkan 500 kalori lebih sedikit dibandingkan pria untuk mencapai kalori merekatingkat pemeliharaan.

sebaiknya Anda melakukan kardio sebelum atau sesudah latihan kekuatan

Oleh karena itu, para hardgainer harus mengonsumsi sekitar 2.750 kalori per hari untuk menambah massa otot pada tubuh mereka.

Fokus pada Protein Berkualitas Tinggi

Sebagai seorang hard gainer, Anda perlu memiliki asam amino pembentuk otot yang terus mengalir ke seluruh tubuh Anda. Ini akan membuat Anda tetap dalam keadaan anabolik di mana sel-sel Anda dapat mensintesis protein secara konstan. Untuk mewujudkannya, Anda harus mengonsumsi 30-40 gram protein pada setiap 5-6 kali makan.

Sebagian besar protein Anda harus berasal dari makanan utuh. Fokus pada sumber protein tanpa lemak yang mudah dicerna dan memiliki bioavailabilitas tinggi.

Berikut adalah 5 sumber bagus:

• Telur
• tuna
• Ayam
• Ikan salmon
• Daging sapi

Dua kali makan Anda harus dalam bentuk protein shake. Salah satu minuman getar tersebut harus diminum dalam waktu setengah jam setelah Anda berolahraga. Itu harus mengandung 30-40 gram bubuk protein isolat whey. Ini adalah bentuk bubuk protein yang paling cepat menyerap dan akan mempercepat asam amino langsung ke jaringan otot yang stres saat latihan. Protein shake tersebut juga harus mengandung 40-50 gram karbohidrat untuk menggantikan kadar glikogen yang dikonsumsi saat berolahraga. Anda harus meminum protein shake kedua di malam hari, sekitar satu jam sebelum tidur. Minuman kocok ini harus mengandung sekitar 30 gram protein kasein. Kasein adalah bentuk protein yang pelepasannya lebih lambat dibandingkan whey, sehingga memungkinkannya dilepaskan secara stabil ke dalam aliran darah selama Anda tidur.

Jika Anda seorang hardgainer, disarankan untuk fokus pada protein berkualitas tinggi 4-6 kali sehari

Perhatikan Pemulihan

Sebagai seorang hardgainer, Anda harus memiliki rencana pemulihan latihan yang terstruktur. Ingatlah selalu bahwa tubuh Anda tidak menjadi lebih besar dan kuat di gym. Yang terjadi justru sebaliknya; stres akibat latihan beban membuat otot Anda lebih kecil dan lemah. Apa yang Anda lakukan setelah latihanlah yang menentukan apakah latihan tetap seperti itu atau dibangun kembali menjadi lebih baik dari sebelumnya.

Anda harus mengurangi latihan yang Anda lakukan selain dari latihan pembentukan otot. Itu berarti tidak ada latihan kardio, tidak ada sesi olahraga yang panjang, dan tidak ada pendakian akhir pekan yang melelahkan. Jenis aktivitas tersebut hanya akan memakan kalori ekstra yang Anda konsumsi untuk membentuk otot.

Alat pemulihan terpenting yang Anda miliki adalah tidur. Saat itulah tubuh Anda menjalani sebagian besar pemulihannya. Itu juga saat hormon pembentuk otot utama Anda – testosteron dan hormon pertumbuhan manusia – berada pada tingkat tertinggi.

Tetapkan rutinitas malam hari yang mengharuskan Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Anda memerlukan setidaknya 8 jam tidur berkualitas untuk memberikan tubuh Anda pemulihan yang dibutuhkan agar cukup pulih dari latihan dan membangun kembali sel-sel otot Anda.

Berlatih Keras dan Berat

Tujuan latihan Anda sebagai seorang hardgainer adalah pergi ke gym, melatih otot hingga rangsangan maksimal, dan kemudian keluar. Anda tidak ingin berada di gym lebih dari satu jam.

cara melatih lat Anda

Setiap bagian tubuh sebaiknya dikerjakan seminggu sekali saja dengan menggunakanbeban beratdalam rentang 6-10 repetisi.

Fokus pada gerakan gabungan seperti squat, deadlift, bench press, overhead press, dan pull-up

Tingkatkan Waktu Di Bawah Ketegangan

Tujuan Anda saat berolahraga adalah memberikan tekanan maksimal pada otot yang bekerja sehingga menyebabkan trauma yang nantinya akan ditangani oleh asam amino yang Anda konsumsi. Waktu di bawah tekanan berkaitan dengan jumlah waktu dalam setiap set yang dapat Anda berikan pada otot sebelum mencapai titik kegagalan. Semakin lama, semakin baik.

Ada dua cara utama untuk menambah waktu di bawah tekanan. Salah satunya adalah memperlambat durasi repetisi Anda, terutama pada porsi negatif. Ini sebenarnya adalah bagian terpenting dari rep dalam hal pembentukan otot. Secara sadar cobalah mengambil waktu dua kali lebih lama untuk menurunkan beban daripada menaikkannya dan set Anda akan jauh lebih produktif.

Cara kedua untuk menambah waktu di bawah tekanan adalah dengan melakukanset jatuhkan.Katakanlah Anda sedang melakukan bench press halter. Sejajarkan empat pasang dumbel di kepala bangku, dimulai dengan beban terberat Anda selama 6 repetisi, lalu turunkan dengan penurunan 10 pon. Mulailah dengan melakukan enam repetisi dengan beban terberat. Sekarang, turunkan beban itu dan turunkan beban berikutnya. Pompa sebanyak yang Anda bisa. Terus lakukan ini sampai Anda berhasil menguasai keempat pasang dumbel. Anda akan melipatgandakan waktu Anda di bawah tekanan - dan dada Anda akan terbakar!

Tingkatkan TUT (Time Under Tension) dengan menggunakan drop set / superset dan pertahankan latihan Anda singkat dan intens

Bungkus

Sebagai seorang hardgainer, Anda perlu mengakali keengganan alami tubuh Anda terhadap perubahan. Itu berarti menyediakan kalori berlebih untuk mengimbangi metabolisme Anda yang lebih cepat, mendapatkan 30-40 gram protein setiap beberapa jam, memprioritaskan pemulihan Anda, dan berolahraga keras dan berat di gym. Lakukan hal-hal tersebut secara konsisten, dan Anda akhirnya akan mulai mendapatkan hasil yang pantas diperoleh dari kerja keras Anda.