Tidak peduli seberapa berdedikasinya kita untuk menjadi bugar, kita semua pasti pernah kehilangan semangat berlatih. Kita mendapati diri kita menyeret diri kita ke gym, melakukan gerakan-gerakan latihan kita dan berharap kita berada di mana pun kecuali di mana kita berada. Jadi, apa yang dapat kita lakukan ketika kita mendapati diri kita terjerumus ke dalam kebiasaan kebugaran yang menakutkan itu? Berikut adalah 7 strategi terbukti yang dapat Anda terapkan untuk mendapatkan kembali semangat Anda.

1: Ubah Latihan Anda

Seringkali kita tergelincir ke dalam kebiasaan karena rutinitas olahraga kita menjadi membosankan. Kami hanya bosan melakukan hal yang sama setelah latihan. Saat itulah Anda perlu mengubah latihan Anda. Jika Anda terbiasa melatih satu bagian tubuh dalam satu latihan, padukan dengan melatih dua bagian tubuh. Masukkan beberapapelatihan fungsionalseperti tali perang dan kereta luncur.

Anda dapat beralih antara latihan beban dan set kardio, memasukkan latihan interval intensitas tinggi ke dalam campuran, dan menambahkan beberapa latihan lompat plyometrik. Anda juga dapat mencoba latihan dorong pada satu hari dan latihan tarik pada hari berikutnya. Jika Anda selama ini melakukan rutinitas split, cobalah latihan tubuh total selama sebulan.

resep makanan laut rendah karbohidrat

2: Ambil Kelas A

Ini adalah saat yang tepat untuk merasakan manfaat mengikuti kelas kebugaran. Anda mungkin orang yang tidak pernah mempertimbangkan untuk mengikuti kelas olahraga. Bekerja untuk keluar dari kebiasaan adalah saat yang tepat untuk memulai. Ini akan menjadi hal baru dan menarik serta akan menantang tubuh Anda dengan cara yang sangat berbeda.

3: Variasikan Set dan Skema Rep Anda

Jika Anda terbiasa bekerja dalam rentang repetisi tertentu pada latihan beban Anda, cobalah memadukannya untuk sedikit variasi. Daripada berpegang pada 3 atau 4 set konvensional yang terdiri dari 8 hingga 10, lakukan skema repetisi yang lebih menantang (dan menyenangkan). Berikut beberapa saran:

• emom -Emomsingkatan dari setiap menit pada menitnya. Klik pengatur waktu Anda saat Anda memulai set Anda. Jika Anda melakukan 12 repetisi dan membutuhkan waktu 43 detik untuk menyelesaikannya, Anda memiliki waktu istirahat 17 detik sebelum memulai set berikutnya. Pertahankan latihan setiap menit ini untuk menyelesaikan jumlah set lengkap untuk latihan itu.
• Kumpulan Sasaran - Di sini Anda menetapkan target repetisi total untuk suatu latihan. Katakanlah Anda melakukan bench press dumbbell dengan satu set yang memungkinkan Anda melakukan 8 repetisi pada set pertama. Tetapkan tujuan untuk mencapai total 35 repetisi. Pada set pertama, Anda mendapatkan 8 repetisi, lalu 8 pada set kedua dan 7 pada set 3. Anda sekarang memiliki total kumulatif 23 repetisi. Anda sekarang memiliki 12 repetisi lagi. Lanjutkan sampai Anda mencapainya, bahkan jika Anda melakukan satu repetisi pada set terakhir Anda.

Berikut rencana latihan yang harus Anda coba:

4: Pelatihan Pra-Kelelahan

Pra-kelelahanadalah bentuk pelatihan yang unik dan inovatif yang dapat memperkuat pelatihan Anda ketika Anda merasa diri Anda tergelincir ke dalam kebiasaan. Penambah intensitas yang sangat efektif ini memungkinkan Anda mengatasi kelemahan Anda untuk memberikan tekanan penuh pada kelompok otot yang bekerja. Masalah utama dengan beberapa latihan adalah, untuk melatih kelompok otot target, Anda perlu menggunakan kelompok otot asisten yang lebih kecil dan lemah. Contoh klasiknya adalah bench press.

Bench press menargetkandadasebagai penggerak utamanya. Namun, ini juga melibatkan otot deltoid dan trisep yang jauh lebih kecil. Artinya, saat Anda melakukan latihan, bahu dan lengan akan menyerah sebelum dada. Anda tidak akan bisa melatih kelompok otot target secara maksimal.

Pra-kelelahan mengatasi masalah ini dengan cara yang baru. Ini melibatkan melakukan latihan isolasi untuk kelompok otot target besar sebelum segera melanjutkan ke gerakan gabungan utama. Dalam kasus bench press, misalnya, Anda akan melakukan satu set 12 repetisi pada flat bench flyes sebelum langsung melanjutkan ke bench press.

latihan menurunkan berat badan di rumah tanpa peralatan

Dengan melakukan gerakan lalat terlebih dahulu, yang menargetkan dada, Anda sebenarnya menjadikan dada sebagai titik lemah pada latihan berikutnya. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengerjakannya hingga gagal sebelum bahu dan lengan menyerah.

Pra-kelelahan mengandalkan perpindahan segera dari latihan pertama ke latihan kedua. Anda tidak ingin otot target Anda pulih sebelum melakukan latihan utama. Teknik ini akan memaksa Anda untuk menurunkan beban pada gerakan kedua, tetapi teknik ini akan memukul otot tersebut jauh lebih efektif.

5: Sobat Bangun

Jika Anda telah berlatih sendirian, maka bekerja sama dengan rekan latihan dapat memberikan suntikan yang dibutuhkan oleh rutinitas latihan Anda. Berteman akan menyegarkan Anda berdua saat Anda berbagi tujuan dan mendorong satu sama lain untuk berupaya mencapainya. Persaingan alami yang melekat pada manusia akan memacu Anda untuk bekerja lebih keras lagi. Mengetahui bahwa ada seseorang yang menunggu Anda juga akan memberi Anda motivasi ekstra untuk melewati pintu gym ketika yang ingin Anda lakukan hanyalah berbaring di sofa.

6: Bayar Pelatih

Mengadakan satu atau dua sesi dengan pelatih pribadi adalah cara yang bagus untuk keluar dari kebiasaan kebugaran. Seorang pelatih akan dapat memberikan analisis obyektif tentang apa yang Anda lakukan, membantu Anda memperbaiki bentuk tubuh Anda dan memberikan ide-ide baru dan menyegarkan untuk memberikan kehidupan baru ke dalam sesi pelatihan Anda.

7: Penambah Intensitas

Sangat mudah untuk menjadi terbiasa ketika latihan kita menjadi nyaman. Meningkatkan kemampuan Anda mungkin merupakan hal yang Anda perlukan untuk kembali fokus pada permainan. Salah satu favorit sayaintensitaspeningkat adalah set menurun.

cara mendapatkan paket 8

Set menurun melibatkan melakukan empat hingga enam set latihan tanpa istirahat. Rentang repetisi normalnya adalah antara 6 dan 8. Pada setiap set berikutnya, Anda sedikit mengurangi beban. Cara termudah untuk melakukan set menurun adalah dengan berdiri di depan rak dumbel. Mulailah dengan beban terberat yang bisa Anda tangani selama 6 repetisi. Pegang beban dan lakukan 6 repetisi ketat Anda. Sekarang letakkan kembali beban di rak dan pegang set beban berikutnya di bawah rak. Lakukan enam repetisi lagi. Teruslah mengerjakan rak sampai Anda menyelesaikan jumlah set yang diperlukan.

Set menurun (atau strip) juga dapat dilakukan dengan barbel. Idealnya, Anda memerlukan dua pengadu. Jika Anda melakukan bench press, mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan 6 repetisi. Kemudian putar palang saat pasangan Anda melepaskan 5 pon dari setiap ujung palang. Sekarang lakukan enam repetisi lagi. Lanjutkan proses ini, turunkan berat badan secara bertahap sebesar 5 pon setiap kali.

Ringkasan Strategi

• Variasikan latihan Anda setiap bulan
• Bereksperimenlah dengan kelas kebugaran
• Ubah skema set dan rep Anda
• Perkenalkan pelatihan sebelum kelelahan
• Temukan mitra pelatihan
• Lakukan satu atau dua sesi dengan pelatih pribadi
• Tingkatkan intensitas latihan Anda

Referensi →

• Kapan Saatnya Mengubah Latihan Anda? (acefitness.org)
• Pengaruh Latihan Pra-kelelahan versus Latihan Perlawanan Tradisional terhadap Volume Latihan, Kekuatan Maksimal, dan Hipertrofi Quadriceps - PubMed (nih.gov)
• Latihan aerobik dipromosikan ketika kinerja individu mempengaruhi kelompok: tes efek penguatan motivasi Kohler - PubMed (nih.gov)
• Pengaruh motivasi dan gaya perhatian terhadap hasil afektif, kognitif, dan perilaku kelas olahraga - PubMed (nih.gov)