Panduan Kemajuan Utama
Bekerja Keras Dan Bekerja Cerdas Untuk Maju Cepat
Kemajuan memiliki arti yang berbeda bagi orang yang berbeda tergantung pada tujuan yang ingin mereka capai. Karena iniPanduan kemajuan utama Gymaholic, kami akan membahas dua tujuan paling populer yaitu menurunkan berat badan dan menambah berat badan.
Banyak faktor yang berlaku untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot, dan terkadang, orang ingin mencapai keduanya. Dengan kemajuan, Andamengubah komposisi tubuh. Kunci kemajuan jelas adalah aperubahan lambat. Jika perubahan terjadi terlalu cepat, tubuh Anda mungkin memicu respons yang dimaksudkan untuk melindungi Anda agar tidak bekerja terlalu keras. Ketika itu terjadi, Anda akan mengalami kesulitan untuk maju karena tubuh Anda melawan Anda, jadi pemicu tersebut adalah hambatan terbesar Anda.
Ada beberapa cara untuk melakukannyamempercepat prosesnyatanpa memicu mekanisme kelangsungan hidup tersebut. Pada akhirnya, untuk maju paling cepat, Anda perlu melakukannyarawat tubuhmu dengan baik. Tubuh yang sehat dan bahagia dapat membuat perubahan yang lebih drastis menjadi lebih lancar. Mencapai tubuh yang sehat sangat bergantung padaapa yang kamu masukkan ke dalamnya, dan seberapa baik Anda memenuhi kebutuhan dasarnya.
Minum lebih banyak air
Tip pertama yang seharusnya tidak mengejutkan adalah minum lebih banyak air. Tubuh kita bisa mengandung hingga 75% air, dan itu jumlah yang cukup banyak! Anda mungkin pernah mendengar istilah 'berat air', dan oleh karena itu, Anda mungkin berpikir bahwa minum lebih banyak air akan meningkatkan berat air Anda, bukan?
Salah! Minum air sangat penting untuk kelangsungan hidup kita. Bayangkan seekor unta. Unta menyimpan air dan lemak di dalam tubuhnya karena mereka tidak mendapatkan cukup air dan lemak dari makanannya. Ketika Anda minum cukup air, sistem pencernaan dan ginjal Anda bisa dikeluarkan lebih teratur. Semuanya berjalan lancar, dan dengan asupan air yang tinggi secara teratur, kecil kemungkinannya tubuh Anda menyimpannya jika tidak diperlukan.
Makan Lebih Sedikit Garam/Natrium
Air bergerak di dalam tubuh berdasarkan sesuatu yang disebutosmosa. Osmosis adalah sejenisgerakan konsentrasi. Kedengarannya membingungkan, tapi izinkan saya menjelaskannya. Anda memiliki sebuah wadah yang dipisahkan menjadi dua bagian dengan dinding di antaranya, dan dinding tersebut memiliki lubang-lubang kecil di dalamnya. jika Anda menuangkan air di satu sisi, secara otomatis air akan mulai bergerak melalui dinding untuk sampai ke sisi lainnya. Itukonsentrasi air yang lebih tinggi akan berpindah ke konsentrasi air yang lebih rendahsampai keduanya mempunyai jumlah air yang sama, maka gerakannya akan berhenti. Cukup mudah bukan?
pola makan vegan untuk pertumbuhan otot
Meskipun natrium penting untuk banyak fungsi dalam tubuh, banyak orangmengkonsumsi lebih banyak natrium daripada yang sebenarnya mereka butuhkan. Semua natrium yang Anda konsumsi diserap ke dalam darah, dan bila Anda mengonsumsi banyak natrium, hal itu mempengaruhi osmosis. Ketika darah mengandung banyak natrium, air akan bergerak menuju konsentrasi natrium yang tinggi untuk mengencerkannya. Hal ini menciptakan volume darah yang lebih tinggi dalam tubuh, yang artinyatekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi berdampak buruk dan membuat stres bagi jantung Anda.
Makan Lebih Banyak Serat
Serat terdapat pada karbohidrat kompleks (pati)Meskipun tidak penting dan tidak dapat kita olah, serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Mirip dengan bagaimana minum lebih banyak air membersihkan ginjal Anda,serat membersihkan usus Andadan membuat semuanya berjalan lebih lancar. Diamenurunkan kolesterol dan gula darah, mengurangi risiko kanker usus besar dan membantu mengendalikan nafsu makan. Ketika pencernaan dan metabolisme Anda dalam kondisi prima, Anda akan lebih mudah menurunkan atau menambah berat badan yang Anda inginkan.
Suplemen
Suplemen hanya diperlukan ketika ada kesulitan untuk mencapai makro spesifik Anda atau jika Anda kehilangan beberapa nutrisi penting dalam makanan Anda. Bubuk protein adalah salah satu yang paling sering digunakan dan tidak masalah selama Anda membutuhkannya untuk mencapai tujuan asupan protein. Seringkali mahal dan jika Anda tidak membutuhkannya, tubuh Anda jarang menggunakan kelebihannya.
Denganvitamin dan mineral, hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengonsumsi multivitamin yang sesuai dengan kelompok usia dan jenis kelamin Anda. Mengonsumsi sejumlah besar suplemen yang berbeda untuk vitamin yang berbeda tidak hanya membosankan, tetapi juga menempatkan Anda pada risiko efek samping yang lebih besar ketika mengonsumsi nutrisi spesifik dalam jumlah yang lebih besar.Minyak Ikan juga sering direkomendasikan karena banyaknya efek positif yang dimilikinya bagi tubuh, dan karena fakta bahwa sangat sedikit orang yang mendapatkan cukup asam lemak omega-3 yang bersumber dari hewani dalam makanan mereka.
apakah berlari merusak keuntungan
Rencana latihan yang harus Anda coba:
Efek Insulin
Insulin merupakan faktor besar dalam penurunan berat badan dan pembentukan otot karenainsulin tinggi mendorong pembentukan ototDaninsulin rendah mendorong hilangnya lemak. Insulin paling tinggi saat Anda makan, jadi makan 45 menit hingga satu jam sebelum pergi ke gym akan memberi Anda bahan bakar yang baik untuk berolahraga. Jika Anda memperpanjang waktu tersebut hingga 2+ jam, kadar insulin akan jauh lebih rendah sehingga Anda akan mengalami lebih banyak pembakaran lemak saat berolahraga.
Untuk pembangun otot,makan tepat setelah latihan Anda sangat penting untuk membangun lebih besar, otot yang lebih kuat dan perbaikan yang cepat. Dalam waktu setengah jam setelah latihan Anda adalah waktu terbaik. Bagi yang ingin menghilangkan lemak, tunggulah lebih lama, minimal satu jam atau lebih, sebelum makan lagi. Terkadang olahraga dapat membuat metabolisme Anda berjalan lebih cepat dan lebih panas selama beberapa jam setelah Anda selesai, jadi mengonsumsi makanan dan meningkatkan kadar insulin dapat mempersingkat waktu afterburn tersebut.
Dapatkan Lebih Banyak Hari Tidur/Istirahat
Pemulihan dan peremajaan sangat penting bagi tubuh, jadi tidur adalah sesuatu yang 100% diperlukan. Saat Anda tidur, tubuh Anda aktifmembangun dan memperbaiki tubuhserta memulihkan kondisi mental Anda.
Istirahat dari gym juga sama pentingnya. Jika Anda terlalu sering bekerja, tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki dan memperkuat serat otot sebelum digunakan kembali, sehingga dapat memperlambat penambahan otot atau hilangnya lemak.
Anda mungkin juga mulai melelahkan diri sendiri dan memberi tekanan pada tubuh. Stres, seperti halnya kurang tidur dan istirahat, dapat menempatkan tubuh pada mode konservasi, yang menghemat bahan bakar dan menghemat tenaga untuk respons melawan atau lari. Banyak hal berbeda dalam hidup yang berdampak pada stres, dan mengurangi stres dalam bentuk apa pun dapat berdampak positif pada tubuh Anda dan membuat kemajuan Anda terus berjalan!
Nutrisi dan Pola Makan
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pola makan sangatlah penting. Kebiasaan makan Anda harus dipusatkan pada adefisit kalori. Ini berarti Anda perlu melakukannyakonsumsi lebih sedikit kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Ini masuk akal, karena berat sasaran Anda kurang dari berat badan Anda saat ini.
Menjaga defisit kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan, memastikan Anda mendapatkan semuanyanutrisi pentingdalam diet dan pembuatan Andapilihan yang lebih sehatsama dengan sistem pencernaan yang berjalan lebih lancar dan tubuh yang lebih bahagiamempercepat atau meningkatkan jumlah berat badan yang hilang seiring waktu.
Bagi mereka yang mencoba menambah massa otot, pola makan Anda berpusat pada kelebihan kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Ada berbagai cara untuk membentuk otot besar, tetapi makan sehat daripada hanya mengonsumsi apa saja untuk mencapai jumlah kalori tinggi adalah yang terbaik bagi tubuh Anda, dan akan membantu menjaga massa otot dengan baik.
Sebagian besar pola makan sehat memiliki arasio makronutrien protein tinggi, lemak sedang dan rendah karbohidrat. Karbohidrat tidak penting, sehingga merupakan makronutrien utama yang diturunkan dalam pola makan sehat. Lemak digunakan sebagai energi oleh beberapa organ (terutama otak), sehingga penting dalam hal ini, namun sebagian besar tubuh Anda dapat dengan mudah hanya mengandalkan lemak saja. Protein sangat penting, dan penting untuk memenuhi asupan protein harian Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan tentu saja, memungkinkan pertumbuhan otot.
Latihan: Kelebihan Beban Progresif
Kelebihan beban yang progresifadalah saat kamukemajuan lebih cepatdengan meningkatkan beban kerja pada tubuh Anda setelah jangka waktu tertentu. Saat melakukan latihan kekuatan, setelah jangka waktu tertentu, tubuh Anda akan mencapai titik stabil, yaitu saat Anda tidak lagi menurunkan berat badan dan/atau menambah otot dengan melakukan rutinitas yang sama.
berapa gram protein per berat badan
Bagi seorang pemula, periode latihan kekuatan yang stabil terjadi setiap 4-6 minggu, sehingga mengubah rutinitas Anda setiap satu setengah bulan atau lebih akan mencegah tubuh Anda terbiasa dengan latihan tertentu dan menjadi mati rasa terhadap efeknya. Untuk tingkat lanjut, waktu dataran tinggi lebih singkat, mendekati 3-4 minggu karena tubuh Anda sudah terbiasa dengan latihan kekuatan dan membutuhkan waktu lebih sedikit untuk terbiasa dengan rutinitas baru.
Bagi yang ingin menurunkan berat badan, fokus kami terutama pada diet. Dalam kehilangan lemak, Anda akan mencapai titik stabil yang sama ketikaDefisit kalori Anda tidak lagi defisit, karena sekarang jumlah kalori yang dibutuhkan untukmempertahankan berat badan saat ini. Setelah Anda mencapai titik stabil ini, mungkin inilah saatnya untuk menurunkan kembali asupan kalori Anda. Meningkatkan aktivitas Anda juga dapat menciptakan efek defisit kalori tambahan, karena Anda memerlukan lebih banyak kalori untuk mempertahankan lebih banyak aktivitas.
Menurunkan berat badan sekitar 1-2 pon per minggu adalah hal yang sehat dan alami. Jika berat badan Anda tidak lagi turun sebanyak itu, mungkin inilah saatnya untuk meningkatkan aktivitas atau mengubah pola makan.
kardio
Kardio meningkatkan efisiensi paru-paru dan jantung dalam mengantarkan oksigen ke tubuh Anda dan membuang limbah karbon dioksida. Kombinasi darilatihan aerobik dan anaerobikadalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi bagi mereka yang ingin menambah berat otot,pelatihan yang lebih sedikit aerobik dan lebih banyak anaerobik lebih cocok.
Pelatihan aerobikpada dasarnya adalah pelatihan di akecepatan/kecepatan sedang untuk jangka waktu yang lebih lama, yang mengaktifkan jalur energi jangka panjang dalam tubuh yang membakar lemak sebagai bahan bakar. Contohnya adalah berlari di atas treadmill atau elips dalam jangka waktu yang lama. Latihan aerobik dapat dilakukan sebelum atau sesudah latihan, namun melakukannya sebelum latihan dapat menggandakan fungsinya dengan menggunakannya sebagai pemanasan, dan jika Anda melakukan latihan kekuatan pembentukan otot, Anda mungkin terlalu lelah sehingga ingin melakukan kardio. setelah itu.
Pelatihan anaerobiklebih berfokus pada aktivitas bertenaga sangat tinggi, atau kecepatan/kecepatan sangat cepat untuk waktu yang sangat singkat. Hal ini membutuhkan energi karbohidrat dalam jumlah besar, dan membakar lebih banyak kalori dalam jangka waktu yang jauh lebih singkat. Efek dari jenis pelatihan ini juga bertahan lebih lama setelah Anda selesai. Contohnya adalah HITT (High Intensity Interval Training) atau lari cepat.
Orang yang ingin menambah massa otot sering kali mengkhawatirkan hal tersebutterlalu banyak kardio akan membakar habis penambahan otot mereka, itulah sebabnyawaktu dan jenis kardio itu penting. Kombinasi kedua jenis latihan kardio ini membuat tubuh Anda tidak terbiasa dengan latihan tersebut. Mengubah jenis pekerjaan yang dilakukan tubuh sering kali menambah faktor kejutan, yang dapat membuat tubuh dan metabolisme menjadi lebih cepat dan mendorong lebih keras lagi.kehilangan lemak dan penambahan otot.
rencana makanan untuk dipotong
Cara hebat lainnya untuk mengejutkan tubuh Anda adalah dengan mengikuti kelas. Kelas ditawarkan untuk berbagai tingkat kebugaran dan sering kali berlangsung cepat serta sangat memotivasi, yang dapat membuat Anda bekerja lebih keras dari biasanya.
Kekuatan
Meskipun tampaknya kontraproduktif dengan latihan kekuatan,mendapatkan otot bukanlah hal yang buruk. Karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankannya,semakin banyak massa otot yang Anda miliki di tubuh, semakin banyak lemak yang Anda bakar, baik saat Anda sedang berolahraga maupun saat tidak. Ini jauh melebihi alasan apa pun untuk menghindari latihan kekuatan.
Latihan kekuatan dapat mengencangkan tubuh dan membakar kalori dalam prosesnya. Untuk sebagian besarpelatihan kekuatan toning dan pemeliharaan, kuncinya adalah melakukan lebih banyak repetisi saat mengangkat. Toner harus menargetkan beban yang dapat mereka angkat selama 10-12 repetisi.Berat badan dan latihan dinamisjuga sangat baik untuk memperkuat dan mengencangkan, dan merangkai serangkaian latihan beban tubuh bersama dengan sedikit istirahat dapat menghasilkan latihan kardio intensitas tinggi yang luar biasa!
Bagi mereka yang inginmembangun otot besar secepat mungkin, Hal terbaik untuk dilakukan adalah mengangkat beban berat, dan maksud saya sangat berat. Semakin rendah repetisi dan semakin berat bebannya, semakin banyak kekuatan dan tenaga yang dibangun. Binaragawan harus menargetkan beban yang hanya dapat Anda angkat sebanyak 5-8 repetisi setiap set, meskipun mengangkat beban seberat itu juga memerlukan banyak waktu istirahat untuk pulih dari semburan energi kuat yang diperlukan untuk mengangkat beban sebanyak itu. Pastikan Anda menggunakan istirahat aktif untuk keuntungan Anda, dengan melatih kelompok otot lain sementara Anda mengistirahatkan kelompok otot yang baru saja Anda latih.
Latihan dinamis dan isolasi baik untuk binaragawan, namun banyak yang cenderung berfokus pada isolasi. Denganlatihan dinamis yang menggunakan beberapa kelompok otot Anda dapat menghemat waktu, serta menciptakan keseimbangan dan simetri di seluruh tubuh. Latihan isolasi berfokus pada otot atau kelompok otot tertentu, yang dapat memfokuskan sebagian besar beban dan beban kerja pada otot tertentu untuk memperkuatnya lebih cepat. Kombinasi keduanya memungkinkan Anda mengubah tubuh sesuai keinginan Anda.
Kesimpulannya
Ada banyak cara untuk maju, dan iniPanduan Kemajuan Utamamencakup poin-poin terpenting sehingga Anda dapat mempercepat kemajuan Anda dan menjaganya tetap berjalan cepat seiring waktu.
Berikut adalah poin utama yang kami bahas dalam artikel ini:
Bekerja keras dan bekerja cerdas membawa kemajuan!
berapa lama saya harus berolahraga
