Anda sudah mengetahuinya. Nutrisi memainkan peran utama dalam keberhasilan kebugaran. Namun, meskipun terdapat banyak informasi yang tersedia secara online, masih banyak orang yang menjadi korban kesalahpahaman dan mitos mengenai nutrisi dan kesehatan.

Kesalahpahaman ini dapat menyebabkan praktik pola makan yang tidak efektif atau bahkan berbahaya yang dapat menghambat kemajuan dan berpotensi membahayakan kesehatan dalam jangka panjang.

Namun inilah bagian yang memberdayakan; jika Anda ingin sukses dalam perjalanan kebugaran Anda, Anda memiliki kekuatan untuk memperhatikan sisi lain—mengoptimalkan nutrisi.

Artikel ini akan menghilangkan prasangka beberapa kesalahpahaman nutrisi yang paling umum dan memberi Anda informasi berbasis bukti untuk memberdayakan Anda dalam mengambil keputusan sehingga Anda dapat mengembangkan pendekatan yang seimbang dan berkelanjutan terhadap tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.

kenapa berat badan saya turun setelah cheat day

7 Kesalahpahaman nutrisi yang paling umum

Kesalahpahaman 1: Anda harus menghilangkan lemak dari makanan Anda

Kesalahpahaman ini telah menjadi mitos sejak tahun 1970an dan 1980an ketika pedoman diet menyoroti pengurangan asupan lemak untuk mencegah penyakit jantung dan obesitas.

Akibatnya, produk rendah lemak dan bebas lemak membanjiri pasar, dan masyarakat menerapkan pola makan rendah lemak yang sangat ketat yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, gangguan fungsi otak, dan ketidakseimbangan hormon.

Pola makan rendah lemak telah dikaitkan dengan risiko peningkatan kadar kolesterol berbahaya yang lebih besar, perkembangan resistensi insulin, dan sindrom metabolik.

Fakta: Tidak semua lemak diciptakan sama.Beberapa di antaranya penting untuk kesehatan optimal. Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, memainkan peran penting dalam tubuh. Selain itu, pola makan tinggi lemak lebih mendukung peningkatan penurunan berat badan dibandingkan pola makan rendah lemak.

Manfaat lemak sehat:

• Mendukung fungsi dan perkembangan otak
• Mempertahankan integritas membran sel
• Membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K)
• Mengatur peradangan dan fungsi kekebalan tubuh
• Meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar
• Mendukung produksi hormondan keseimbangan

Untuk menunjang kesehatan secara keseluruhan, disarankan untuk memasukkan lemak sehat yang terdapat pada ikan berlemak, kacang-kacangan, dan minyak zaitun ke dalam makanan Anda.

Kesalahpahaman 2: Makan bersih adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan hasil

'Makan bersih' telah menjadi kata kunci di dunia kebugaran dan sering digunakan untuk menggambarkan pola makan yang berfokus pada makanan utuh yang tidak diolah sambil menghindari gula rafinasi dan bahan-bahan buatan.

Meskipun niat di balik pendekatan ini patut dikagumi, konsep 'makan bersih' dapat bersifat membatasi dan dapat menyebabkan obsesi yang tidak sehat terhadap pilihan makanan.

Fakta:Pola makan seimbang yang terdiri dari makanan utuh dengan tetap memberikan fleksibilitas dan moderasi adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan dan kebugaran. Pendekatan kebugaran ini memastikan Anda mendapatkan nutrisi penting sekaligus mencegah perasaan kekurangan dan pembatasan, yang sering kali dapat menyebabkan diet yo-yo atau stres makan.

Pendekatan fleksibel terhadap nutrisi membantu mencegah mentalitas 'semua atau tidak sama sekali' yang dapat menggagalkan kemajuan dan menyebabkan perasaan gagal.

Kesalahpahaman 3: Anda perlu 'detoksifikasi' tubuh Anda

Istilah detoks telah digunakan secara online dan dalam materi pemasaran tanpa menjelaskan arti sebenarnya. Kesalahpahaman ini menunjukkan bahwa tubuh kita mengumpulkan racun dari lingkungan, makanan, dan pilihan gaya hidup dan bahwa racun ini harus dihilangkan melalui diet, suplemen, atau praktik khusus.

Diet dan produk detoks sering kali menjanjikan hasil yang cepatpenurunan berat badan, peningkatan energi, dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Mitos ini menarik bagi orang-orang yang mencari solusi cepat untuk masalah kesehatan.

Fakta:Hanya ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung efektivitas produk detoks. Sebagian besar pola makan dan produk ini belum diteliti secara mendalam, dan klaim yang dibuat oleh para pendukungnya sering kali dibesar-besarkan atau tidak didukung oleh penelitian yang dapat dipercaya.

latihan otot bokong dan kaki di rumah

Banyak ahli kesehatan berpendapat bahwa diet dan produk detoks tidak diperlukan dan berpotensi berbahaya, karena dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, dehidrasi, dan masalah kesehatan lainnya.

Tubuh manusia telah memiliki sistem yang kompleks dan efisien untuk menghilangkan racun secara alami, dan sistem ini berfungsi paling baik bila didukung dengan pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, dan hidrasi yang cukup.

Kesalahpahaman 4: Suplemen dapat menggantikan pola makan seimbang

Suplemen dirancang untuk mengisi potensi kesenjangan nutrisi atau mengatasi masalah kesehatan tertentu, namun suplemen tersebut tidak dapat meniru rangkaian nutrisi kompleks dan senyawa bermanfaat yang ditemukan dalam makanan utuh.

Suplemen harus dikonsumsi bersamaan dengan pola makan yang lengkap. Pola makan seimbang yang mencakup beragam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat tetap menjadi dasar nutrisi yang baik.

Fakta:Makanan utuh menawarkan perpaduan sinergis antara vitamin, mineral, antioksidan, fitokimia, dan serat yang bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan optimal. Nutrisi dalam makanan utuh seringkali lebih tersedia secara hayati dibandingkan suplemen, yang berarti bahwa tubuh dapat lebih mudah menyerap dan memanfaatkannya.

Selain itu, banyak makanan utuh mengandung senyawa bermanfaat seperti fitokimia dan antioksidan yang biasanya tidak ditemukan dalam suplemen. Senyawa ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.

Kesalahpahaman 5: Sarapan adalah waktu makan yang paling penting

Bukti ilmiah yang mendukung klaim ini tidak sekuat yang diyakini banyak orang. Sambil makansarapandapat bermanfaat bagi sebagian orang, namun hal ini belum tentu merupakan makanan yang paling penting bagi semua orang.

Fakta:Bila dilakukan dengan terstrukturpuasa intermitenatau puasa dengan batasan waktu, melewatkan sarapan dapat meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi peradangan pada tubuh. Tidak sarapan juga akan meningkatkan kemungkinan penurunan asupan kalori secara keseluruhan sepanjang hari.

Faktanya adalah pentingnya sarapan bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada faktor-faktor seperti preferensi individu, kebutuhan metabolisme, dan kualitas makanan secara keseluruhan. Beberapa orang mungkin merasa lebih berenergi dan fokus setelah sarapan, sementara yang lain mungkin tidak merasa lapar atau tampil baik tanpa sarapan.

Kesalahpahaman 6: Makan sehat itu mahal

Kesalahpahaman ini seringkali menjadi alasan bagi banyak orang untuk tidak mengejar tujuan kebugaran atau kembali bugar. Menurut survei tahun 2023, 78% orang menganggap makan sehat terlalu mahal.

Fakta:Dengan strategi yang tepat dan perencanaan yang matang, Anda bisa mempertahankan pola makan bergizi dengan tetap menjaga anggaran.

Tips makan sehat sesuai anggaran:

set perwakilan myo

• Buat kalender makan dan rencanakan terlebih dahulu untuk mengurangi pembelian impulsif
• Belilah makanan utuh dalam jumlah besar, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, serta buah dan sayuran beku.
• Pilih produk musiman, yang seringkali lebih terjangkau dan mudah didapat.
• Pilihlah produk generik atau merek toko, karena produk tersebut sering kali menawarkan kualitas serupa dengan harga lebih murah.
• Masak makanan di rumah daripada makan di luar atau membeli pilihan yang sudah jadi.
• Gabungkan sumber protein nabati yang terjangkau, seperti kacang-kacangan dan lentil, ke dalam makanan Anda.
• Minimalkan sampah makanan dengan memanfaatkan sisa makanan secara kreatif dan menyimpan makanan yang mudah rusak dengan cara yang benar.

Meskipun pola makan sehat mungkin tampak lebih mahal di awal, penting untuk mempertimbangkan dampak jangka panjang dari kebiasaan makan yang buruk. Pola makan yang kurang nutrisi penting dan tinggi makanan olahan dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi kesehatan kronis, seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Beban keuangan dalam menangani penyakit-penyakit kronis ini, termasuk biaya pengobatan, hilangnya produktivitas, dan penurunan kualitas hidup, jauh lebih besar daripada biaya untuk mempertahankan pola makan yang sehat.

rencana latihan mengencangkan di gym untuk wanita

Berikut ini rencana bagi wanita untuk membantu Anda tetap membakar lemak dan tetap sehat:

Dan untuk pria:

Kesalahpahaman 7: Diet rendah kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan

Meskipun rumus penurunan berat badan yang sederhana adalah Kalori masuk vs. kalori keluar, mengikuti diet sangat rendah kalori dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan jangka panjang.

Diet rendah kalori memang dapat meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, namun menjalankan diet rendah kalori yang ketat dapat mengakibatkan penurunan laju metabolisme dan perubahan hormon rasa lapar.

Fakta:Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet rendah kalori sering kali gagal dalam perjalanan penurunan berat badannya dan mendapatkan kembali berat badannya yang hilang dalam 6 tahun pertama setelah berdiet dan berolahraga.

Selain potensi kenaikan berat badan kembali, pola makan yang sangat rendah kalori dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kelelahan, dan masalah kesehatan lainnya.

Daripada mengurangi kalori secara drastis, pendekatan yang lebih berkelanjutan adalah dengan fokus pada konsumsi makanan utuh yang padat nutrisi dan menciptakan defisit kalori dalam jumlah sedang melalui kombinasi pola makan dan aktivitas fisik.

Intinya:

Ingat, kunci kesuksesan jangka panjang terletak pada penerapan pendekatan yang seimbang dan berkelanjutan yang menyehatkan tubuh Anda, mendukung tujuan Anda, dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Daripada menjadi korban diet iseng atau perbaikan cepat, fokuslah untuk mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan, mendengarkan kebutuhan tubuh Anda, dan membuat perubahan bertahap dan berjangka panjang yang dapat Anda pertahankan seiring waktu.

Referensi →

1. Park, S., Ahn, J., & Lee, BK (2016). Pola makan yang sangat rendah lemak mungkin berhubungan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik pada populasi orang dewasa. Nutrisi klinis (Edinburgh, Skotlandia), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L.A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, CS, Klag, M.J., Whelton, P.K., & He, J. (2014). Pengaruh diet rendah karbohidrat dan rendah lemak: uji coba secara acak. Sejarah penyakit dalam, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, DK, Chen, M., Manson, JE, Ludwig, DS, Willett, W., & Hu, FB (2015). Pengaruh intervensi diet rendah lemak dibandingkan intervensi diet lainnya terhadap perubahan berat badan jangka panjang pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Lancet. Diabetes & endokrinologi, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T., & Zilberter, EY (2014). Sarapan: dilewati atau tidak?. Perbatasan dalam kesehatan masyarakat, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, DA, & Pacanowski, CR (2013). Pengaruh melewatkan sarapan terhadap asupan energi selanjutnya. Fisiologi & perilaku, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, SM, Page, MJ, Wang, Y., Hughes, HJ, Malek, M., & Cicuttini, FM (2019). Pengaruh sarapan terhadap berat badan dan asupan energi: tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. BMJ (Edisi penelitian klinis), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Menilai bukti strategi penurunan berat badan pada penderita dan tanpa diabetes tipe 2. Jurnal diabetes dunia, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, KD ( 2016). Adaptasi metabolik yang persisten 6 tahun setelah kompetisi 'The Biggest Loser'. Obesitas (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 Juli). Statistik Makan Sehat | Juli 2023 | Lab Barbekyu. Lab Barbekyu.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/