Merasa sehat dan meningkatkan fisik Anda bukan satu-satunya alasan kebugaran harus menjadi prioritas utama Anda. Latihan yang berbeda dapat mengatasi berbagai masalah medis yang banyak dihadapi, seperti sakit kepala, penyakit tulang, depresi, penyakit jantung, diabetes, dan masih banyak lagi.

Salah satu area kesehatan fisik yang sering diabaikan, khususnya di kalangan wanita, adalah dasar panggul. Ini adalah sekelompok otot yang membentuk selempang atau tempat tidur gantung di dasar panggul yang menopang organ vital Anda.

Penting untuk menemui fisioterapis dasar panggul jika Anda mengalami disfungsi dasar panggul. Artikel ini bukan pengganti nasihat medis tetapi hanya untuk tujuan informasi. Pada artikel ini, kita akan membahas pentingnya latihan dasar panggul dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dasar panggul

Menjaga kesehatan otot dasar panggul sangat penting bagi pria dan wanita untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Bersama dengan Andainti, otot dasar panggul memungkinkan tubuh Anda menyerap tekanan dan melindungi tulang belakang serta organ dalam.

Berikut fungsi otot dasar panggul:

• Mendukung organ panggul seperti kandung kemih, rektum, dan rahim (pada wanita)
• Mengontrol pergerakan kandung kemih dan usus yang normal
• Menjaga fungsi seksual yang sehat
• Memberikan stabilitas pada panggul

Otot dasar panggul yang lemah, terluka, atau terlalu kencang dapat menyebabkan disfungsi dasar panggul, sehingga menimbulkan rasa tidak nyaman, ketidakmampuan menahan buang air kecil atau besar, nyeri saat berhubungan seks, penurunan libido, dan prolaps organ.

Mengapa Anda perlu melatih otot dasar panggul?

Di seluruh dunia, jutaan pria dan wanita menderita nyeri panggul, inkontinensia urin, dan gangguan dasar panggul lainnya. Faktanya, 1 dari 3 wanita mengalami disfungsi dasar panggul, seringkali setelah melahirkan, sehingga mengganggu kualitas hidup mereka.

Sayangnya, banyak perempuan tidak mendapatkan perawatan yang tepat karena kurangnya kesadaran dan pemahaman terhadap kondisi mereka, bahkan di kalangan profesional kesehatan. Dan karena hal ini sering dikaitkan dengan kehamilan dan persalinan, banyak yang berpikir nyeri, inkontinensia, dan masalah panggul lainnya adalah bagian dari transisi menjadi ibu.

latihan kekuatan metabolisme

Hal ini tidak akan terjadi jika kita dapat melakukan beberapa latihan untuk otot dasar panggul setidaknya dua kali seminggu. Studi menunjukkan bahwa latihan dasar panggul dan latihan stabilitas inti dapat menurunkan risiko disfungsi dasar panggul secara signifikan.

Latihan dasar panggul

Anda mungkin hanya melihat gerakan-gerakan halus saat melakukan senam dasar panggul, namun hal tersebut tidak masalah karena biasanya perlu waktu untuk membiasakan diri melatih dasar panggul Anda.

Tujuan Anda adalah meningkatkan kontrol dan koordinasi otot di daerah panggul sehingga otot dasar panggul akan bekerja dan bekerja dengan baik saat diperlukan.

Latihan dasar panggul dirancang untuk memberikan kesadaran terhadap aktivitas dasar panggul dan posisi panggul Anda serta mengembalikan mobilitas ke panggul Anda. Selain menargetkan dasar panggul, latihan ini juga dapat memperbaiki postur tubuh dan mencegah berkembangnya nyeri punggung.

Latihan-latihan ini dapat ditambahkan ke latihan apa punrutinitas latihan di rumah dan gym.

Senam kegel merupakan latihan isometrik otot dasar panggul. Kunci dalam melakukan senam kegel adalah menemukan otot yang tepat. Untuk menemukan otot yang tepat, bayangkan buang air kecil dan berhenti di tengah jalan. Setelah Anda menemukan otot dasar panggul, Anda bisa mulai melakukan latihan.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaringlah di tempat tidur atau matras yoga
2. Bayangkan duduk di atas kelereng dan mengencangkan otot panggul seolah-olah Anda sedang mengangkat kelereng.
3. Kontraksikan otot dasar panggul Anda selama 5 detik. Bernapaslah dengan normal.
4. Perlahan kembali ke posisi awal dan rilekskan dasar panggul Anda sepenuhnya selama 5 hingga 10 detik.
5. Lakukan ini sebanyak 10 repetisi minimal 3 kali sehari.

Kemiringan Panggul

Idenya adalah memutar panggul Anda ke belakang sehingga bagian belakang panggul Anda rata dan menyentuh lantai. Anda dapat melakukan ini dengan membayangkan Anda sedang mengambil pusar dan menggambarnya di lantai.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang di tempat tidur atau matras yoga
2. Tekuk kedua lutut hingga telapak kaki rata dengan lantai
3. Relakskan lengan Anda di sisi Anda
4. Tarik napas dalam-dalam, dan tekan panggul Anda kembali ke lantai saat Anda mengeluarkan napas.
5. Pertahankan inti Anda tetap terlibat. Tahan posisi tersebut selama 6 detik
6. Lepaskan kemiringan panggul secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
7. Ulangi selama 6 hingga 10 repetisi

Ingat, jangan mendorong dengan kaki Anda. Sebaliknya, Anda perlu mengisolasi gerakan menggunakan panggul.

Jam panggul

Jam panggul adalah perkembangan dari latihan kemiringan panggul Anda. Bayangkan panggul Anda berada di tengah sebuah jam, seolah-olah ada jam yang tergeletak rata di panggul Anda. Jam 6 adalah tulang ekor Anda, sedangkan jam 12 adalah pusar Anda. Tulang pinggul Anda berada di angka sembilan dan tiga.

Bagaimana cara melakukannya:

kenapa saya tidak pegal setelah diangkat

1. Berbaring telentang di tempat tidur atau matras yoga
2. Relakskan leher dan bahu Anda
3. Tekuk kedua lutut hingga telapak kaki rata dengan lantai
4. Letakkan ujung jari Anda di bagian atas tulang kemaluan agar Anda bisa merasakan gerakan panggul
5. Miringkan panggul Anda ke belakang dengan lembut, dan turunkan perut Anda ke tulang belakang. Kemiringan panggul ini akan memposisikan panggul Anda ke bawah pada posisi jam 12.
6. Perlahan gerakkan kembali ke atas, miringkan panggul ke depan dan buat lengkungan kecil di punggung Anda. Kemiringan panggul ini akan memposisikan panggul Anda ke atas pada posisi jam 6.
7. Ulangi 5 hingga 10 kali, bolak-balik antara posisi jam 6 dan jam 12.
8. Saat Anda menjadi lebih baik, mulailah menggerakkan panggul Anda searah jarum jam.
9. Anda juga dapat mengubah arah sesuka Anda.
10. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 repetisi untuk 2-3 set.

Peras Bola

Latihan ini melibatkan paha bagian dalam dan otot inti bawah, memberikan lebih banyak dukungan pada area panggul.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang di tempat tidur atau matras yoga
2. Tekuk kedua lutut hingga telapak kaki rata dengan lantai
3. Tempatkan bola atau balok yoga di antara lutut dan paha Anda.
4. Lakukan kemiringan panggul
5. Peras bola dan tahan selama 6 detik
6. Pertahankan inti Anda tetap aktif, dan jangan menahan napas
7. Santai dan kembali ke posisi awal
8. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi

Jembatan panggul

Jembatan panggul adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat punggung bagian bawah,bokong, dan otot inti.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang di tempat tidur atau matras yoga
2. Tekuk kedua lutut hingga telapak kaki rata dengan lantai
3. Libatkan otot inti Anda dan tarik pusar ke arah tulang belakang.
4. Angkat pinggul Anda dari lantai. Jaga agar kaki Anda tetap menempel di lantai dan tekan ke bawah melalui tumit Anda.
5. Tahan posisi ini selama 6 detik dan turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal
6. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi

Untuk membuat latihan lebih menantang dan melatih otot panggul dan paha, Anda bisa menambahkan tekanan bola saat melakukan gerakan jembatan panggul.

Berikut ini rencana yang akan membantu Anda membangun otot inti dan bokong yang kuat:

Burung anjing

Latihan anjing burung meningkatkan stabilitas dan keterlibatan inti. Selain itu, ini juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda, menjadikannya latihan berdampak rendah yang bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
2. Jaga agar tulang belakang dan leher Anda tetap netral.
3. Kencangkan bagian tengah tubuh Anda, dan tarik tulang belikat Anda ke bawah dari punggung menuju pinggul
4. Untuk memulai latihan, luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan.
5. Tahan selama 2 detik
6. Tekuk dan turunkan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi awal.
7. Ganti dan angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda.
8. Tahan selama 2 detik
9. Tekuk dan turunkan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi awal
10. Ulangi selama 10 hingga 15 repetisi

Intinya

Otot dasar panggul yang kuat dan sehat sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda dan tidak boleh diabaikan. Melakukan senam dasar panggul dapat membantu meningkatkan kontrol kandung kemih dan usus, meningkatkan fungsi seksual, dan mencegah prolaps organ panggul.

Referensi →

1. _Nipa, SI, Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Pengaruh Latihan Otot Dasar Panggul Dikombinasikan dengan Latihan Stabilitas Inti pada Wanita dengan Inkontinensia Urin Stres setelah Pengobatan Nyeri Punggung Bawah Kronis Nonspesifik. Kemajuan di bidang urologi, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Apa itu latihan dasar panggul. NHS.Inggrishttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, YC, & Chang, KV (2022). Senam kegel. Di StatPearls. Penerbitan StatPearls. _