Sudah menjadi rahasia umum bahwa latihan kardio-aerobik dapat membakar kalori secara signifikan dan membantu Anda mengurangi lemak. Namun, satu masalah penting adalah hal itu berkepanjangansesi kardiojuga dapat memecah otot dan mengurangi kekuatan Anda.

Namun bagaimana jika ada cara untuk membakar banyak kalori dan mengurangi lemak namun tetap menjaga otot Anda sekaligus memungkinkan Anda membangun kekuatan dalam prosesnya?

Ikuti Pelatihan Ketahanan Metabolik atau MRT. Dengan menggabungkan latihan kekuatan terbaik ke dalam rutinitas sirkuit dengan waktu istirahat minimal, Anda dapat merasakan latihan pembakaran lemak dan pembentukan otot terbaik yang dapat mengubah komposisi tubuh Anda.

Artikel ini akan membahas bagaimana Metabolic Resistance Training dapat meningkatkan daya tahan, kekuatan sekaligus mengoptimalkan komposisi tubuh Anda.

Bagaimana cara kerja Pelatihan Ketahanan Metabolik?

Pelatihan ketahanan metabolik menggabungkan rutinitas latihan kardiovaskular dan kekuatan intensitas tinggi. MRT menggunakan kelompok otot besar di tubuh Anda untuk melakukan gerakan bervolume tinggi sehingga menghasilkan pengeluaran energi yang signifikan.

Pelatihan Ketahanan Metabolik bekerja dengan meningkatkan biaya metabolisme atau energi saat melakukan latihan. Metabolisme yang meningkat selama MRT memaksimalkan potensi tubuh Anda untuk membakar kalori sepanjang hari, bahkan setelah berolahraga.

Agar latihan ini berhasil, Anda harus memberikan upaya fisik terbaik Anda melalui serangkaian latihan tubuh gabungan dalam waktu singkat namun intens.

beli pra latihan di dekat saya

Latihan ini memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia. MRT membuat latihan Anda lebih singkat dibandingkan rutinitas latihan kardio atau kekuatan tradisional sekaligus memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan dan stamina dasar.

Manfaat MRT

Membakar banyak kalori

Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang hilang. Semakin cepat dan intens Anda melakukan gerakan tertentu, semakin banyak energi yang Anda gunakan. MRT memanfaatkan prinsip ini dan bisa menjadi teknik penurunan berat badan yang sangat efektif tanpa kehilangan otot yang Anda peroleh dengan susah payah.

Kombinasi periode istirahat yang lebih pendek, gerakan intensitas tinggi, dan latihan gabungan dalam Pelatihan Ketahanan Metabolik menghasilkan pengeluaran energi yang lebih besar dibandingkan rutinitas kardio tradisional dalam kondisi stabil.

Satu sesi Pelatihan Ketahanan Metabolik dapat membakar antara 200-600 kalori tergantung seberapa keras Anda melakukan latihan, menjadikan MRT alat yang ampuh untuk membuang lemak yang tersimpan.

Membangun lebih banyak otot lebih cepat

Pelatihan Ketahanan Metabolik berfokus pada penggunaangerakan tubuh gabunganpada intensitas tinggi yang mengakibatkan peningkatan rekrutmen serat otot, dan selanjutnya mengurasnya selama latihan.

Hal ini memberikan rangsangan dan memicu pelepasanhormon pertumbuhan,testosteron, dan biokimia lain dalam darah, yang menyebabkan hipertrofi atau pertumbuhan otot. Seiring waktu, pelatihan MRT yang konsisten akan membantu Anda mencapai tubuh yang lebih ramping dibandingkan dengan angkat beban tradisional saja.

Meningkatkan metabolisme bahkan saat istirahat

Pelatihan Ketahanan Metabolik meningkatkan'efek setelah terbakar,'sebuah fenomena di mana tubuh terus membakar kalori selama berjam-jam setelah berolahraga. Ini meningkatkan pengeluaran kalori Anda dan memberikan kontribusi yang signifikanmanajemen berat badant dan kebugaran.

pinggul lebar dengan penurunan pinggul

Saat berlatih menggunakan protokol MRT, Anda akan membangun lebih banyak massa otot karena komponen latihan kekuatannya. Karena jaringan otot lebih aktif secara metabolik dibandingkan jaringan lemak, memiliki lebih banyak massa otot akan meningkatkan laju metabolisme istirahat atau kecepatan tubuh membakar kalori saat istirahat.

Meningkatkan komposisi tubuh

Saat Anda berlatih dengan latihan kardio aerobik murni atau kardio dalam kondisi stabil, Anda berisiko membakar tidak hanya kalori dan lemak tetapi juga jaringan otot.

Di sisi lain, MRT secara khusus menargetkan dan membangun otot sekaligus membakar simpanan lemak sehingga memungkinkan Anda mempertahankan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak sekaligus menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh.

Mengembangkan kesehatan jantung

Selama MRT, jantung Anda bekerja tanpa henti untuk memompa lebih banyak darah yang membawa oksigen penting ke otot Anda untuk mengimbangi intensitas dan kecepatan latihan Anda. Lebih penting lagi, ini memungkinkan Anda membangun daya tahan kardiovaskular dan memperkuat otot jantung Anda.

Pada akhirnya, Anda menghemat waktu berharga untuk mencapai dua tujuan secara bersamaan – mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot. Manfaat MRT untuk kardiovaskular sudah cukup bagi Anda untuk membuang 'hari kardio' dan lebih fokus pada tujuan estetika atau binaraga Anda.

Adaptasi Metabolik yang Lebih Baik

Tubuh Anda merespons tuntutan yang Anda berikan. Memasukkan MRT secara konsisten ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat menyebabkan perubahan jangka panjang pada metabolisme Anda.

Adaptasi metabolisme bertahap ini memungkinkan tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi yang tersimpan, meningkatkan kinerja Andasensitivitas insulindan mengoptimalkan metabolisme lemak Anda secara keseluruhan dan pemanfaatan nutrisi.

Latihan untuk Pelatihan Ketahanan Metabolik

MRT menggabungkan berbagai latihan dalam berbagai cara untuk menciptakan sesi latihan yang menantang dan menuntut energi. Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan beban seperti dumbel, barbel, dan kettlebell sebagai beban.

Berikut adalah beberapa latihan yang paling umum digunakan dalam Pelatihan Ketahanan Metabolik:

memotong di gym

• jongkok
• Deadlift
• Paru-paru
• Push-up
• Baris
• Tekan bahu
• Ayunan kettlebell
• Burpe
• Pendaki gunung
• papan
• Lompat tali / Lompat tali

Bahkan jika Anda akan melakukan latihan rutin MRT intensitas tinggi, penting untuk menggunakan bentuk tubuh yang benar, mulai dengan beban atau tingkat resistensi yang sesuai, dan secara bertahap tingkatkan seiring bertambahnya kekuatan Anda.

Berikut program latihan ketahanan metabolik untuk wanita:

transformasi lemak kurus

Dan untuk pria:

Protokol Pelatihan Resistensi Metabolik

Pelatihan Ketahanan Metabolik hadir dalam berbagai bentuk, termasuk superset dan pelatihan sirkuit. Sebagian besar penggemar kebugaran setuju bahwa latihan sirkuit adalah yang terbaik untuk MRT karena sesi sirkuit sudah sangat membutuhkan energi.

MRT adalah tentang melakukan serangkaian latihan tanpa istirahat di antaranya. Setelah menyelesaikan satu rangkaian, Anda dapat beristirahat selama 1-2 menit. Lakukan setidaknya 3 atau 4 putaran sirkuit dan dorong diri Anda dengan aman mendekati batas Anda.

Sirkuit 1:

Latihan sirkuit menggunakan MRT dapat terlihat seperti ini:

1. Squat: 3 set 12 repetisi
2. Push-up: 3 set 10 repetisi
3. Baris Membungkuk: 3 set 12 repetisi
4. Walking Lunges: 3 set 10 repetisi per kaki
5. Pendaki Gunung: 3 set 20 repetisi
6. Istirahat selama 1 menit

Sirkuit 2:

1. Deadlift: 3 set 10 repetisi
2. Tekan Bahu Dumbbell: 3 set 12 repetisi
3. Ayunan Kettlebell: 3 set 15 repetisi
4. Plank: Tahan selama 30 detik hingga 1 menit
5. Bicycle Crunch: 3 set 20 repetisi per sisi
6. Istirahat selama 1 menit

Sirkuit 3:

1. Step-up: 3 set 10 repetisi per kaki
2. Dumbbell Chest Press: 3 set 12 repetisi
3. Pulldown Lat: 3 set 10 repetisi
4. Twist Rusia: 3 set 15 repetisi per sisi
5. Burpe: 3 set 10 repetisi
6. Istirahat selama 1 menit

Durasi optimal sesi Latihan Ketahanan Metabolik adalah sekitar 20-30 menit, tergantung toleransi latihan Anda.

Karena sifat MRT yang berintensitas tinggi, disarankan untuk membatasi sesi latihan Anda menjadi 2-3 kali per minggu dan adakan satu kali latihan.hari istirahatdiantara. Ingat, istirahat juga merupakan komponen penting dari kebugaran Anda.

Intinya

Pelatihan Ketahanan Metabolik adalah metode yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dan daya tahan. Ini memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori dan menyimpan lemak menjadikannya solusi rutin pembangun fisik dan manajemen berat badan yang sangat baik.

Referensi →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Pelatihan metabolik: paradigma baru pelatihan olah raga untuk penyakit metabolik dengan kalorimetri olah raga yang menyasar individu. Fisik Annales De Réadaptation Et De Médecine, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, JK, Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, RU, Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Latihan Kekuatan Meningkatkan Penanda Kesehatan Metabolik pada Individu Lansia Terlepas dari Frekuensi Latihan. Perbatasan dalam Fisiologi, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T.P., Amorim, F.T., Beltz, N.M., Mermier, C.M., Moriarty, TA, Nava, RC, VanDusseldorp, TA, & Kravitz, L. (2020). Efek metabolik dari dua protokol pelatihan sirkuit intensitas tinggi: Apakah urutan itu penting?. Jurnal ilmu olahraga dan kebugaran, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001