Memiliki perut yang terbentuk dengan baik adalah salah satu alasan populer mengapa orang berolahraga. Tidak hanya memberikan daya tarik estetika yang kuat, tetapi juga memainkan peran penting dalam stabilitas tulang belakang Anda dan meningkatkan kesehatan punggung bagian bawah.

Meskipun fokus intens dalam melatih otot perut, banyak orang masih kesulitan untuk mengecilkan perut dan melihat hasil yang terlihat.

apakah pra latihan mempengaruhi jantung anda

Dalam artikel ini, kami mencantumkan 5 alasan utama mengapa latihan perut Anda tidak berhasil.

Alasan Mengapa Latihan Perut Anda Tidak Berhasil

Alasan #1: Anda tidak menghilangkan lemak perut

Meskipun latihan otot perut akan membantu mengembangkan otot inti melalui hipertrofi, Anda tetap perlu menghilangkan lapisan lemak tubuh di bagian tengah tubuh agar perut Anda berhasil menonjol. Sayangnya, beberapa orang kesulitan menghilangkan lemak perut karena faktor genetik, gaya hidup, dan pola makan.

Gagasan mengenai penurunan lemak yang ditargetkan adalah sebuah mitos. Crunch, plank, dan latihan otot perut lainnya tidak bisa membakar lemak perut secara spesifik. Seperti latihan lainnya, latihan ini dapat meningkatkan metabolisme dan merangsang pertumbuhan otot tetapi tidak akan menyebabkan hilangnya lemak secara lokal.

Satu-satunya cara untuk membakar lemak perut adalah dengan tetap berolahragadefisit kaloridari waktu ke waktu untuk mencapai kehilangan lemak secara keseluruhan. Artinya kalori yang Anda bakar harus lebih besar dari kalori yang Anda konsumsi.

Cara paling sehat untuk menghilangkan lemak perut adalah dengan mengembangkan latihan ketahanan dan rutinitas kardio yang konsisten sambil menjaga pola makan rendah kalori yang sehat.

Inilah latihan inti yang harus Anda coba:

apakah penculikan pinggul berfungsi pada otot bokong

Alasan #2: Anda kurang kurus

Perut Anda dibuat di gym tetapi terlihat di dapur. Olahraga dan nutrisi sangat penting dalam mendapatkan massa otot tanpa lemak. Setelah melakukan latihan crunch dan plank yang tak terhitung jumlahnya untuk mengembangkan perut Anda, kini Anda perlu menggalinya dengan tetap ramping.

Setidaknya 8-12% lemak tubuh untuk pria dan 14-18% untuk wanita adalah angka ideal untuk memperlihatkan tubuh six pack dan atletis Anda.

Meskipun menjaga defisit kalori untuk mencapai kehilangan lemak total sangat penting, Anda juga perlu menghindari kehilangan massa otot. Diet tinggi protein sambil menjaga defisit kalori dapat membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak sekaligus membakar lemak secara konsisten melalui olahraga.

Jika Anda menggabungkan diet Anda dengan latihan angkat beban danPelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), Anda dapat memastikan bahwa Anda akan mencapai penurunan lemak bersih sekaligus mencapai fisik yang lebih kuat seiring berjalannya waktu.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa kardio puasa secara signifikan lebih baik dalam membakar lemak dibandingkan kardio tradisional.

Alasan #3: Anda tidak mengaktifkan otot bokong

Mengaktifkan glutes memungkinkan Anda menggerakkan panggul melalui kemiringan panggul posterior. Anggap saja seperti mendorong bagian pinggang panggul Anda ke belakang untuk menghilangkan ruang kosong antara tulang belakang dan lantai saat berbaring.

Kemiringan panggul posterior meningkatkan aktivasi otot inti, memungkinkan rangsangan yang lebih baik untuk perkembangan otot perut saat Anda melakukan crunch dan plank.

Selanjutnya, adipelajari oleh Schoenfeld dan rekannyamenemukan bahwa memodifikasi papan dengan menekan otot bokong untuk memfasilitasi kemiringan panggul posterior dan menempatkan siku tepat di bawah ketinggian mata menyebabkan aktivasi yang lebih besar pada perut bagian atas, perut bagian bawah, dan otot oblique eksternal.

Alasan #4: Anda tidak mengalami kemajuan dalam latihan Anda

Perut Anda sama seperti otot rangka lainnya di tubuh Anda. Oleh karena itu, Anda perlu melakukannya secara progresifmembebani latihan Andauntuk memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Ada kesalahpahaman bahwa sensasi terbakar yang Anda rasakan saat melakukan banyak crunch atau leg raise berarti Anda sedang melatih otot perut Anda secara efektif. Ini berarti Anda melelahkan otot-otot Anda tetapi belum tentu memberikan rangsangan yang diperlukan untuk lebih menonjolkan perut Anda.

Dalam hal mengembangkan perut, kualitas lebih penting daripada kuantitas. Menambah beban adalah cara terbaik dan termudah untuk membebani latihan perut Anda secara progresif.

Alasan #5: Anda menggunakan momentum

Merupakan kesalahan umum untuk mempercepat latihan tanpa mempertimbangkan bentuk dan keterlibatan otot target yang tepat.

bolehkah minum kopi sebelum berolahraga

Ini sering kali merupakan kesalahan umum saat mengerjakan inti. Karena dibutuhkan banyak repetisi berturut-turut untuk merasakan sensasi terbakar pada otot inti, orang cenderung menggunakan momentum untuk menyelesaikan latihan.

Menggunakan momentum selama latihan inti adalah kontraproduktif karena mengurangi kerja otot Anda, sehingga menyebabkan sesi latihan tidak efektif.

Selain itu, menggunakan momentum dan mempercepat latihan inti meningkatkan risiko cedera punggung. Hal ini karena otot perut bekerja lebih sedikit dan terlepas saat Anda menggunakan momentum, sehingga meningkatkan kerja pada persendian dan tulang belakang Anda.

Alih-alih,pelan - pelandan menjaga ketegangan pada otot inti, terutama pada otot eksentrik, saat melakukan latihan.

Kiat Bonus:

Kami telah mencantumkan beberapa latihan beban paling efektif yang dapat Anda coba untuk membuat perut Anda lebih menonjol. Latihan-latihan ini dirancang untuk mengaktifkan lebih banyak serat otot otot perut Anda dibandingkan latihan lainnya.

• Ab pulldown menggunakan mesin
• Putaran miring tertimbang (Putaran Rusia)
• Pemotong kayu kabel
• Mengangkat kaki gantung dengan dumbel atau beban pergelangan kaki

Intinya:

Alasan utama mengapa latihan ab tidak berhasil adalah pola makan yang buruk dan olahraga yang tidak efisien.

wanita latihan seluruh tubuh

Untuk mendapatkan perut yang kencang, Anda harus tetap ramping dengan tetap mempertahankan persentase lemak tubuh yang rendah. Anda dapat mencapai hal ini dengan mempertahankan pola makan tinggi protein dan rendah kalori dari waktu ke waktu.

Lebih penting lagi, membebani latihan Anda secara berlebihan adalah kunci untuk memastikan rangsangan berkelanjutan untuk pertumbuhan otot dan mencegah stagnasi dalam latihan Anda.

Referensi →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Perbandingan elektromiografik versi papan yang dimodifikasi dengan tuas panjang dan kemiringan posterior versus latihan papan tradisional
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Perkembangan beban volume dan adaptasi otot selama latihan ketahanan
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Pengaruh senam perut terhadap lemak perut