Apa itu Repetisi Negatif, Set Strip, Dead Stop, dan Repetisi Paksa?
Anda harus terus-menerus menantang tubuh Anda agar dapat beradaptasi dan berkembang.
Ini berarti meningkatkan intensitas latihan untuk melampaui kondisi Anda saat ini dan memastikan pertumbuhan otot, kekuatan, daya tahan, dan peningkatan fisik yang berkelanjutan.
Sederhananya: Anda tidak bisa stagnan. Anda harus terus menantang otot Anda untuk meningkatkan kemampuan atletik Anda.
Anda sudah tahu latihannya: kelebihan beban progresif = pertumbuhan dan kekuatan otot meningkat .
Tapi bagaimana Anda bisa menantang otot Anda untuk memastikan peningkatan yang konsisten? Protokol pelatihan spesifik apa yang dapat Anda gunakan berdasarkan tingkat kebugaran dan sasaran?
Pada artikel kali ini, kita akan membahas protokol latihan terbaik untuk meningkatkan intensitas latihan, sehingga Anda dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan kemampuan atletik di gym.
Mengapa Anda harus meningkatkan intensitas olahraga?
Ada sedikit kebenaran dalam pernyataan abadi ini:Tak ada hasil tanpa usaha.Intinya, jika segala sesuatunya terlalu mudah, Anda tidak dapat membuat kemajuan.
Terlibat dalampelatihan intensitas tinggisensasi dan membuat latihan Anda lebih sulit meningkatkan perekrutan serat otot, yang memperluas potensi pertumbuhan Anda karena lebih banyak serat membangun kekuatan kontraktil.
Semakin keras latihan Anda, semakin banyak tubuh Anda bekerja, dan hormon anabolik, sepertitestosteronDanhormon pertumbuhan, sangat penting untuk memberi sinyal pada tubuh agar beralih ke mode pembentukan otot dan perbaikan.
Repetisi negatiffokuslah untuk memperlambat fase penurunan latihan, yang juga dikenal sebagai fase eksentrik. Banyak aktivasi otot Anda terjadi selama fase negatif, di mana otot memanjang saat diberi beban.
Waktu ekstra di bawah tekanan dan tekanan mekanis dari repetisi negatif meningkatkan sinyal kerusakan otot yang mendukung pertumbuhan. Hal ini menawarkan cara yang sangat bertarget untuk mengintensifkan peningkatan untuk melakukan terobosandataran tinggi kebugaran.
Ini tentang memperhatikan tempo pengangkatan dan menekankan pengangkatan selama fase negatif. Anda dapat memaksimalkan manfaat repetisi negatif jika Anda melakukannya pada latihan yang dapat Anda lakukan dengan berbagai gerakan. Pull-up negatif sangat bagus dalam mengaktifkan otot-otot punggung sambil memberikan beban eksentrik pada lat.
Manfaat repetisi negatif:
set dan repetisi hipertrofi
- Menekankan waktu di bawah ketegangan selama kontraksi otot yang paling efektif
- Menghasilkan tingkat ketegangan mekanis yang lebih besar pada otot
- Memberikan stres metabolik yang signifikan dan kerusakan otot yang diperlukan
Contoh repetisi negatif:
| Latihan | Parameter | instruksi |
| Keriting bisep barbel |
| Fokus pada tempo. Jangan gunakan momentum. Jika rasa lelah mulai melanda, Anda bisa meminta pasangan untuk membantu Anda dalam mengangkat beban, sehingga Anda bisa menurunkannya secara perlahan. |
2. Set strip
Set strip secara bertahap mengurangi beban yang diangkat pada setiap set berturut-turut sambil meminimalkan waktu istirahat. Pengangkatan terus menerus ini dengan beban yang bervariasi dengan pemulihan terbatas menyebabkan stres metabolik dan kelelahan.
Bahan kimia yang berbeda, seperti laktat dan faktor pertumbuhan, terakumulasi di otot karena kontraksi otot yang berkelanjutan, sehingga menimbulkan stres metabolisme yang diperlukan. Mengurangi berat setiap set memastikan Andamencapai rentang repetisi yang lebih tinggi meskipun kelelahan.
Manfaat set strip:
- Memungkinkan akumulasi kelelahan dan stres metabolik
- Memungkinkan rentang repetisi yang lebih tinggi meskipun menggunakan beban berat
- Membangun ketangguhan mental
Contoh set strip:
| Latihan | Parameter | instruksi |
| Berjongkok |
| Kurangi beban/beban untuk setiap set. Istirahat tidak lebih dari 1 menit di antara set. |
Dengan memanipulasi volume, beban, dan intensitas, set strip menghasilkan banyak laktat di otot. Metabolit ini kaya merangsang proses anabolik yang meningkatkan pertumbuhan otot dan memecah kemandekan. Selain itu, menyelesaikan rentang repetisi yang lebih tinggi meskipun kelelahan juga membangun ketangguhan mental.
3. Berhenti Mati
Perhentian mati fokus pada berhenti sejenak di bagian bawah lift untuk menghilangkan siklus regangan-kontraksi. Ini menghilangkan kemunduran otot untuk memulai setiap repetisi dari keadaan berhenti. Hal ini menghilangkan momentum dan memberikan banyak tantangan dalam upayanya.
Pada tingkat neurologis, dead stop meningkatkan koordinasi intramuskular karena lebih banyak serat otot yang aktif untuk mulai menggerakkan beban yang terhenti. Jeda juga meningkatwaktu dalam keadaan tegang, memberikan kelebihan mekanis yang lebih signifikan. Repetisi yang dikontrol secara paksa meningkatkan perolehan kekuatan.
Manfaat drop stop:
- Peningkatan waktu di bawah tekanan
- Menghilangkan siklus pemendekan regangan, memungkinkan kelebihan beban terisolasi yang lebih besar
- Meningkatkan kontrol dan aktivasi otot
Contoh drop stop:
| Latihan | Parameter | instruksi |
| Tekan di atas kepala |
| Kuncinya adalah menghentikan gerakan sesaat sebelum mencapai akhir rentang gerak Anda. Menggabungkan beban dan repetisi yang berbeda di setiap set juga dapat membantu memecahkan kemandekan. Jeda setidaknya selama 3 detik. Jangan sampai terjadi recoil otot. Jangan biarkan gravitasi/momentum mengambil alih. |
4. 50% set
Set 50% adalah tentang melakukan hasil kerja tambahan di akhir set latihan. Ini berarti melakukan set tambahan dengan setengah (50%) beban yang digunakan selama set awal Anda.
rencana makan untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot wanita
Dengan mengurangi beban secara drastis setelah beberapa set awal, Anda dapat menjaga volume tetap tinggi tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Ini memberi Anda peningkatan aliran darah dan pompa otot tanpa membebani tubuh Anda secara berlebihan.
Manfaat set 50%:
- Dapat melakukan volume latihan yang lebih tinggi tanpa terlalu melelahkan
- Meningkatkan aliran darah dan pompa otot
- Memberikan pemulihan aktif sekaligus memperluas kapasitas kerja
50% menetapkan contoh:
| Latihan | Parameter | instruksi |
| Barisan barbel |
| Pastikan jumlah repetisi yang tinggi pada set terakhir. Anda dapat melakukan set terakhir hingga gagal. |
Berikut adalah rencana untuk wanita yang mencakup protokol latihan kekuatan:
Dan untuk pria:
5. Repetisi yang dipaksakan
Jika Anda suka bekerja dengan rekan latihan atau pelatih, repetisi paksa mungkin efektif untuk Anda. Protokol ini melibatkan pengintai yang memberikan bantuan secukupnya untuk menyelesaikan pengulangan tambahan melewati titik kegagalan.
Protokol ini sangat subyektif. Hal ini memungkinkan untuk memperluas satu set melebihi apa yang saat ini dapat diangkat sendiri oleh otot Anda. Idenya adalah untuk mencapai puncak stres metabolik dengan melampaui kapasitas Anda saat ini agar otot Anda beradaptasi dengan beban yang lebih besar.
Manfaat repetisi paksa:
- Mendorong intensitas melewati kegagalan dengan membantu repetisi tambahan
- Meningkatkan ketangguhan mental
- Dinamis dan menyenangkan
Contoh repetisi paksa:
| Latihan | Parameter | instruksi |
| Pers bangku barbel |
| Miliki pengintai. Setelah mencapai kegagalan, mintalah pengintai Anda membantu Anda menyelesaikan repetisi tambahan hingga gagal total. Temukan mitra pelatihan, pelatih, atau pengintai yang kompeten untuk membantu Anda melakukan repetisi kekuatan. |
Kiat bonus:
Protokol ini dapat dilakukan untuk memberikan lebih banyak tantangan dalam latihan Anda dan menerobos dataran tinggi. Namun, memiliki kekuatan mendasar sebelum tampilteknik pelatihan tingkat lanjutuntuk meningkatkan pertumbuhan otot sangat penting.
Keselamatan harus selalu menjadi prioritas utama Anda dalam perjalanan kebugaran Anda. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik, banyak istirahat, dan berada dalam kondisi pikiran yang optimal untuk menghindari cedera.
rekomposisi tubuh
Intinya:
Melakukan protokol latihan berbeda yang menargetkan intensitas dapat meningkatkan kekuatan pertumbuhan otot dan meningkatkan potensi kebugaran Anda.
Pada dasarnya, protokol-protokol ini memiliki tujuan dan efek yang serupa pada pelatihan Anda. Pada akhirnya, Anda akan memutuskan protokol mana yang terbaik untuk Anda.
Mengubah keadaan di dalam diri Andarutinitas latihantidak ada salahnya juga; cobalah mengubah protokol Anda sesekali sehingga Anda dapat terus menantang otot Anda.
Referensi →Referensi:
- Hody, S., Croisier, JL, Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Kontraksi Otot Eksentrik: Risiko dan Manfaat. Perbatasan dalam fisiologi, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P., & Dudley, GA (1991). Pengaruh tindakan eksentrik pada adaptasi otot rangka terhadap pelatihan resistensi. Acta fisiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, JP, & Chilibeck, PD (2003). Efek pelatihan eksentrik dan konsentris pada kecepatan berbeda terhadap hipertrofi otot. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, JJ (2021). Pengaruh Tempo Gerakan Selama Latihan Perlawanan terhadap Kekuatan Otot dan Respon Hipertrofi: Suatu Tinjauan. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Memuat Rekomendasi untuk Kekuatan Otot, Hipertrofi, dan Daya Tahan Lokal: Pemeriksaan Ulang terhadap Kontinum Pengulangan. Olahraga (Basel, Swiss), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimalkan Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis terhadap Teknik dan Metode Pelatihan Perlawanan Tingkat Lanjut. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
