Dalam hal kebugaran dan kesehatan, kita mudah dibombardir dengan banyaknya saran kebugaran yang tersedia di ujung jari kita. Banyaknya informasi ini dapat memberdayakan dan sekaligus membebani.

Media sosial, aplikasi, influencer, dan bahkan teman serta keluarga yang bermaksud baik dapat membanjiri kita dengan tips, tren, dan 'peretasan kebugaran' yang tiada habisnya untuk mencapai level puncak kita di gym dan kehidupan. Namun, paradoks pilihan sering kali membawa kita ke dalam kelumpuhan analisis, sehingga sulit untuk mengidentifikasi apa yang benar-benar berhasil dan apa yang hanya 'baik untuk diketahui'.

Dalam artikel ini, kita akan membahas 6 topik dan saran kebugaran yang dilebih-lebihkan sehingga Anda dapat membuat keputusan yang tepat dan memfokuskan energi berharga Anda pada hal-hal lain yang memiliki dampak lebih baik pada kesehatan dan kebugaran Anda.

1. Pelatihan Menuju Kegagalan dan Sesudahnya

Mengapa Ini Dilebih-lebihkan?

Meskipun latihan hingga gagal atau kelelahan otot bermanfaat dan terbukti efektif dalam membangun otot dan kekuatan, ini bukanlah satu-satunya cara yang harus dilakukan. Penelitian menunjukkan bahwa selama Anda melatih repetisi yang efektif, Anda dapat mendorong pertumbuhan otot yang signifikan.

Repetisi efektif mengacu pada 5 repetisi terakhir yang dapat Anda lakukan hingga Anda kehabisan tenaga atau mencapai kegagalan otot yang sebenarnya. Oleh karena itu, jika Anda melakukan set 12 repetisi, repetisi 8 hingga 12 akan dianggap sebagai repetisi efektif, dengan asumsi Anda mencapai kegagalan otot pada repetisi ke-12.

Ini berarti menghentikan dua repetisi efektif terakhir Anda hanya akan berdampak kecil mulai dari latihan hingga kegagalan dalam hal pertumbuhan otot. Selain itu, terus-menerus memaksakan tubuh hingga batas kemampuannya dapat menyebabkan latihan berlebihan dan risiko cedera yang lebih tinggi.

Apa yang harus Anda fokuskan:

Tingkatkan volume atau kapasitas olahraga Anda secara bertahap. Lebih banyak volume berarti lebih banyak pertumbuhan otot. Hal ini karena volume merupakan faktor utama pertumbuhan otot. Semakin sering Anda melakukan latihan, semakin banyak waktu otot mengalami ketegangan mekanis, mikrotrauma, dan stres metabolik, yang semuanya penting untuk membangun otot.

Menambahkan satu atau dua set lagi ke dalam latihan Anda dan menargetkan kelompok otot lebih sering dapat bermanfaat dalam jangka panjang. Idealnya, Anda harus melatih setiap kelompok otot dua kali atau lebih setiap minggu untuk memaksimalkan potensi pertumbuhannya.

Berfokuslah untuk melakukan lebih banyak set dan melatih setiap kelompok otot dua kali atau lebih setiap minggunya.

rencana diet olahraga wanita

2. Melakukan banyak latihan terisolasi

Mengapa Ini Dilebih-lebihkan?

Latihan terisolasi bagus untuk latihanotot tertinggalatau ketika Anda ingin memberikan penekanan latihan pada satu otot tertentu. Namun, melakukan banyak latihan terisolasi untuk setiap kelompok otot hanya akan membuang-buang waktu dan waktu Andaenergikarena Anda harus melakukan gerakan berbeda untuk setiap kelompok otot.

rencana latihan di rumah wanita

Apa yang harus Anda fokuskan

Anda hanya memerlukan tiga atau empat latihan gabungan yang menargetkan kelompok otot utama untuk tumbuh lebih besar dan kuat, terutama jika Anda seorang pemula. Fokuskan waktu dan tenaga Anda untuk menguasai gerakan-gerakan majemuk utama yang tepat sasaranbeberapa kelompok ototserentak.

Latihan gabungan untuk pertumbuhan otot:

• Deadlift
• Pers bangku
• Berjongkok
• Pull-up
• Barisan barbel

Prioritaskan latihan gabungan agar latihan Anda lebih efisien dan efektif dalam membangun kekuatan dan otot.

3. Latihan pembakar lemak

Mengapa Ini Dilebih-lebihkan?

Latihan pembakar lemak sepertiPelatihan interval intensitas tinggidapat membantu Anda membakar banyak kalori hanya dalam waktu singkat. Namun, tidak semua orang merespons latihan ini dengan baik, terutama saat mencoba menurunkan berat badan dan lemak.

Penelitian di Denmark menemukan bahwa orang yang membakar 600 kalori vs. orang yang membakar 300 kalori setiap sesi latihan memiliki jumlah kehilangan lemak yang hampir sama setelah 13 minggu.

Para peneliti menemukan bahwa semakin intens suatu olahraga, semakin merangsang nafsu makan, sehingga mengurangi atau meniadakan defisit kalori yang disebabkan oleh olahraga Anda. Defisit kalori yang stabil dan konsisten diperlukan untuk menjaga berat badan dan menghilangkan lemak yang membandel.

Selain itu, olahraga yang membakar terlalu banyak kalori akan melelahkan secara fisik dan mental, yang dapat membuat Anda kelelahan dan memiliki terlalu sedikit energi untuk bergerak dan menghabiskan kalori untuk aktivitas non-olahraga lainnya.

Hal ini juga bisa menjadi alasan mengapa orang yang menjalani program penurunan berat badan secara drastis mendapatkan kembali lemaknya dan kesulitan mempertahankan berat badannya setelah 6 tahun pertama.

Apa yang harus Anda fokuskan

Pilihlah metode pelatihan yang lebih berkelanjutan. Jika program olahraga yang intens membuat Anda mengalami banyak tekanan fisik dan mental, hal ini dapat menambah hambatan mental untuk berolahraga secara teratur dan mencapai kebugaran.

apakah mungkin untuk memiliki paket 8

Ingat: jauh lebih baik jika Anda memiliki rutinitas olahraga yang menyenangkan dan mudah dilakukan sehingga Anda dapat membangun kebiasaan dan rutinitas di sekitarnya. Jangan terlalu stres tentang kalori yang Anda bakar setiap sesi latihan. Sebaliknya, prioritaskan konsistensi dengan pelatihan Anda dan sesuaikan berdasarkan gaya hidup, pola makan, dan lingkungan Anda.

Usahakan konsistensi dalam rutinitas latihan Anda untuk membangun kemajuan berkelanjutan dalam menurunkan berat badan.

4. Mengandalkan suplemen

Mengapa Ini Dilebih-lebihkan?

Suplemen dapat menjadi dorongan besar untuk mencapai tujuan Anda lebih cepat dan mempertahankan tingkat fisik atau kinerja yang Anda inginkan. Namun, hal ini juga memerlukan biaya yang besar dan menyebabkan ketergantungan yang berlebihan dalam jangka panjang.

Selain itu, industri kebugaran dipenuhi dengan suplemen suboptimal yang mengandung senyawa sampah, tambahan gula, dan banyak formulasi tidak perlu yang sering kali menyesatkan rata-rata penggemar kebugaran.

Apa yang harus Anda fokuskan

Dapatkan nutrisi Anda dari makanan utuh. Jika Anda ingin membentuk fisik, Anda perlu menunjang perjalanan Anda dengan makanan utuh berkualitas tinggi yang diproses secara minimal. Pastikan Anda mendapatkan cukup karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin dan mineral.

Sumber makanan utuh yang sehat dan bergizi:

• Gandum utuh
• Daging tanpa lemak
• Lemak tak jenuh (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, kenari, kedelai, dll.)
• Sayuran berdaun hijau
• Buah-buahan

Fokus pada sumber protein dan nutrisi lainnya dari makanan utuh untuk mendukung perjalanan kebugaran Anda.

5. Tergantung motivasi

Mengapa Ini Dilebih-lebihkan?

Motivasi memainkan peran penting dalam mencapai tujuan Anda, terutama dalam perjalanan kebugaran Anda. Namun, penting untuk dipahami bahwa motivasi berfluktuasi dan sangat bergantung pada kondisi mental dan situasi Anda saat ini.

Seringkali motivasi tidak bertahan lama dan cepat habis karena didasari oleh emosi. Mengandalkan motivasi sebelum melakukan tindakan dapat menjadi penghalang besar bagi kebugaran dan menyebabkan penundaan.

Apa yang harus Anda fokuskan

Berkomitmenlah pada tindakan kecil sehari-hari, apa pun yang terjadi. Sebagian besar kesuksesan Anda bergantung pada apa yang Anda lakukan setiap hari. Jika tujuan Anda adalah menambah 1-2 pon massa otot per bulan atau deadlift 200 pon, Anda perlu fokus pada proses spesifik bagaimana mencapainya.

Jangan terobsesi dengan tujuan Anda. Fokus pada aktivitas sehari-hari yang secara bertahap akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda dalam perjalanan kebugaran Anda.

Lakukan langkah-langkah kecil setiap hari yang dapat ditindaklanjuti untuk mencapai tujuan Anda. Muncul setiap hari.

tantangan senam

6. Hanya melakukan split bro

Mengapa Ini Dilebih-lebihkan?

Bro split adalah salah satu pendekatan latihan paling populer untuk berolahraga. Ini dirancang untuk menargetkan setiap kelompok otot sekali seminggu dan sangat fokus pada latihan isolasi. Ini umumnya berhasil untuk binaragawan elit karena mereka menargetkan fisik dan proporsi tubuh yang sangat spesifik.

Namun, menggunakan metode latihan ini sebagai pengangkat pemula atau menengah mungkin tidak efektif dalam jangka panjang karena volume dan frekuensinya kurang untuk mendukung pertumbuhan otot secara konsisten.

Inilah rencana untuk wanita yang harus Anda coba:

Dan untuk pria:

Apa yang harus Anda fokuskan

Fokus padalatihan gabungandan secara bertahap tingkatkan frekuensi olahraga Anda menjadi 3 kali atau lebih per minggu. Selain itu, split tubuh bagian atas dan bawah atau split kaki dorong-tarik dapat bekerja lebih baik dalam memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot dan menawarkan latihan yang lebih seimbang.

Frekuensi latihan adalah yang terpenting. Latih setiap kelompok otot dua kali atau lebih dalam seminggu.

Intinya

Sangat mudah untuk dibombardir dengan tips kebugaran dan kewalahan dalam prosesnya. Faktanya, artikel ini juga bisa membuat kewalahan bagi sebagian orang! Itulah mengapa memfokuskan waktu dan energi Anda pada hal-hal yang berhasil dan memberi nilai tambah pada perjalanan Anda adalah hal yang penting. Ingat, kebugaran seharusnya tidak menguras mental Anda. Itu harus menyenangkan dan sesuatu yang Anda nantikan.

Referensi →

1. Hutang. (2019). Latihan untuk massa otot, semua repetisi tidak diciptakan sama. Pelatihan Berbasis Bukti.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, adalah%20lebih baik%20untuk%20membangun%20otot.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Latihan Resistensi Tunggal vs. Multi-Sendi: Efek pada Kekuatan Otot dan Hipertrofi. Jurnal Kedokteran Olahraga Asia, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, MH, Ploug, T., Stallknecht, BM, & Sjödin, A. (2012). Kehilangan lemak tubuh dan mekanisme kompensasi sebagai respons terhadap dosis latihan aerobik yang berbeda--sebuah uji coba terkontrol secara acak pada pria yang kelebihan berat badan dan tidak banyak bergerak. Jurnal fisiologi Amerika. Fisiologi regulasi, integratif dan komparatif, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, KD ( 2016). Adaptasi metabolik yang persisten 6 tahun setelah kompetisi 'The Biggest Loser'. Obesitas (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI. dkk. Posisi Masyarakat Gizi Olahraga Internasional: protein dan olahraga. J Int Soc Olahraga Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8