Membentuk tubuh yang dapat Anda banggakan bukanlah satu-satunya tujuan berlatih di gym dan tetap konsisten dengan rutinitas kebugaran Anda. Yang terpenting, olahraga melatih tubuh Anda menjadi lebih kuat, melindungi diri dari cedera, dan menunda efek penuaan.

rutinitas olahraga untuk mengencangkan wanita

Tidak ada yang bisa mengalahkan otot inti dalam yang berkembang dengan baik dalam hal menjaga kesehatan dan bebas cedera. Hal ini karena lapisan terdalam perut Anda sangat penting dalam menjaga postur tubuh yang sehat dan memberikan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik, sehingga menghasilkan efisiensi keseluruhan dalam kinerja fisik dan gerakan yang harmonis.

Sayangnya, otot inti dalam adalah salah satu otot yang paling terabaikan di tubuh. Beberapa bahkan mungkin mengembangkan otot inti yang lemah meskipun sudah mengalaminyaperut 8 bungkus. Ketika otot-otot ini kurang aktif atau terlalu aktif, nyeri dan disfungsi dapat terjadi.

Artikel ini akan mendalami ilmu tentang otot inti dalam dan bagaimana Anda dapat memperkuatnya dengan melakukan rutinitas olahraga yang cepat dan mudah.

Apa saja otot inti dalam?

Otot inti dalam termasuk otot transversus abdominis, dasar panggul, diafragma, dan otot multifidus. Mereka menstabilkan batang tubuh sementara lengan dan kaki bergerak selama gerakan fungsional.

Otot-otot ini harus bekerja secara harmonis untuk mencapai keseimbangan dan stabilitas optimal dalam aktivitas sehari-hari dan kinerja fisik yang intens seperti latihan atau olahraga intensitas tinggi.

Transversus abdominis (TA), khususnya, memanjang dari tulang rusuk bagian bawah hingga bagian atas panggul dan membungkus perut Anda, membentuk penyangga punggung bawaan, memberikan dukungan penting untuk seluruh tubuh Anda.

Ini seperti korset yang menjaga segala sesuatu di area perut Anda 'kencang' dan 'termasuk'.

Mengapa Anda harus memperkuat otot inti dalam Anda?

Bertentangan dengan anggapan umum, memiliki perut six pack tidak menjamin Anda memiliki inti yang kuat. Otot-otot superfisial membentuk six-pack dan terpisah dari inti dalam Anda.

Oleh karena itu, Anda dapat memiliki perut yang bagus tetapi tetap memiliki otot inti yang lemah karena Anda tidak dapat memperkuat perut bagian dalam dengan melakukan sit-up secara teratur.

Otot inti yang lemah dapat menyebabkan disfungsi tulang belakang, peningkatan keausan cakram tulang belakang, dan nyeri. Untungnya, Anda dapat melatih inti Anda secara efisien untuk terlibat dan mengembangkan kekuatan yang cukup dengan melakukan latihan dan gerakan tubuh yang sederhana namun efektif.

Manfaat Lain melakukan latihan inti dalam

Selain mengembangkan kekuatan inti dan meningkatkan stabilitas, berikut manfaat lain melakukan latihan inti dalam:

Membantu meratakan perut

Saat Anda melatih otot inti dalam, pada dasarnya Anda melatih lapisan otot yang bertindak seperti korset alami untuk bagian tengah tubuh Anda. Latihan yang konsisten dapat membantu mengencangkan dan mengencangkan otot perut, sehingga membuat perut terlihat lebih ramping dan kencang.

menyusun rencana untuk mengencangkan tubuh

Mengurangi nyeri pinggang

Penelitian telah menunjukkan bahwa memperkuat otot inti dapat mengurangi gejala nyeri punggung bawah. Pasalnya, kekuatan inti yang optimal dapat membuat aktivitas fisik menjadi lebih mudah dan aman dengan menstabilkan tulang belakang lumbal atau punggung bawah saat melakukan gerakan.

Selain itu, memperkuat dan mengaktifkan transversus abdominis dapat membantu mengaktifkan otot-otot dalam lainnya, seperti multifidus, yang menghasilkan dukungan tulang belakang yang lebih baik.

Lingkar pinggang lebih kecil

Mengaktifkan dan mengaktifkan transversus abdominis dapat membantu mengecilkan lingkar pinggang karena aktivasi otot bagian tengah tubuh yang lebih besar dan menjaganya tetap kencang. Kekuatan dan aktivasi TA yang tepat sangat penting dalam menjaga ketegangan dan tekanan dinding perut yang normal, yang mendukung organ dalam Anda.

Pada akhirnya, hal ini menghasilkan lingkar pinggang yang lebih kecil dan peningkatan lebih lanjut pada efek visualtubuh jam pasiratauFisika penyadapan V.

Postur tubuh yang lebih baik

Inti dalam yang kuat dapat memengaruhi postur dan keselarasan Anda secara signifikan. Mereka dapat membantu menyelaraskan tulang belakang Anda dan mengurangi membungkuk atau membungkuk karena otot tulang belakang yang kelelahan.

Hal ini penting untuk menjaga kepercayaan diri dan penampilan menarik Anda serta memfasilitasi pernapasan dan sirkulasi yang lebih baik, sehingga semakin meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda.

diet terbaik untuk menurunkan berat badan wanita

Menurunkan risiko cedera

Menjaga inti tubuh Anda tetap aktif dapat membantu melindungi punggung Anda dari cedera akibat beban beratgerakan majemukseperti deadlift atau squat.

Tulang belakang yang tidak stabil dan inti yang lemah dapat menyebabkan posisi cakram tulang belakang yang tiba-tiba dan canggung, yang dapat menyebabkan saraf terjepit dan cedera tulang belakang saat mengangkat benda berat.

Bagaimana cara mengaktifkan Transversus Abdominis?

Mengaktifkan transversus abdominis sangat penting sebelum melakukan latihan inti. Dengan melakukan aktivasi perut, pada dasarnya Anda meningkatkan koneksi pikiran-otot dan meningkatkan efisiensi aktivitas Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut
2. Letakkan jari Anda di atas tulang pinggul dan gerakkan 2 cm ke dalam dan ke bawah untuk merasakan kontraksi TA
3. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan
4. Saat Anda mengeluarkan napas, libatkan atau kontraksikan otot inti Anda dengan menarik pusar ke atas dan ke arah tulang belakang
5. Tahan posisi tersebut selama 6 detik sambil bernapas normal, lalu rileks.
6. Ulangi 10 kali

Cara Melakukan Latihan Inti Dalam

Papan

Latihan plank adalah salah satu latihan inti yang paling efektif. Jaga agar perut Anda tetap dalam saat melakukan gerakan ini dengan melibatkan otot inti Anda selama latihan.

rutinitas latihan untuk pemula wanita di rumah

Bagaimana cara melakukannya:

1. Ambil posisi push-up dengan siku dan lengan disandarkan ke lantai.
2. Dorong dari lantai dan bertumpu pada siku Anda, buatlah 'jembatan' di antara jari-jari kaki dan siku Anda.
3. Jaga punggung tetap rata dan libatkan inti tubuh dengan menarik pusar ke arah tulang belakang
4. Jangan menahan nafasmu. Bernapaslah dengan normal
5. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik
6. Ulangi selama 3 hingga 5 kali

Papan beruang

Bear plank pada dasarnya adalah latihan papan tingkat berikutnya di mana Anda dapat melatih otot inti Anda dengan lebih baik dengan memaksimalkan rentang geraknya.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Ambil posisi meja dengan posisi merangkak
2. Jaga agar tangan Anda sejajar dengan bahu, lutut di bawah pinggul, dan pertahankan posisi tulang belakang netral
3. Sambil melatih otot inti Anda, dorong telapak tangan Anda ke lantai dan angkat lutut sedikit dari lantai.
4. Hindari melengkungkan tulang belakang Anda
5. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik
6. Rileks dan kembali ke posisi awal
7. Ulangi selama 3 hingga 5 kali

Ketukan jari kaki

Ketukan jari kaki adalah latihan berdampak rendah yang menargetkan perut bagian bawah dan populerpilates dindingbergerak.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang sehingga lutut tepat di atas pinggul
2. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat
3. Pertahankan otot inti Anda tetap aktif, turunkan kaki kiri secara perlahan, dan ketuk lantai dengan jari-jari kaki sambil tetap menekuk lutut kanan
4. Kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi berlawanan
5. Lakukan ini selama 10-15 repetisi di setiap sisi

Inilah rencana wanita yang harus Anda coba jika Anda ingin membangun inti yang dalam:

Dan untuk pria:

Burung anjing

Otot inti dalam diaktifkan selama gerakan lengan dan kaki. Latihan anjing burung menantang otot inti, mengharuskan Anda mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan sambil menjaga keseimbangan.

Bagaimana cara melakukannya:

cara massal jika Anda memiliki metabolisme yang cepat

1. Mulailah dengan posisi merangkak
2. Sejajarkan lutut dengan pinggul dan tangan di bawah bahu
3. Asumsikan tulang belakang netral dengan menjaga punggung dan leher tetap rata dalam posisi netral
4. Rentangkan lengan kanan ke depan sambil menggerakkan kaki kiri ke belakang
5. Tahan selama 2-3 detik sambil melatih inti Anda
6. Lakukan di sisi yang berlawanan
7. Ulangi 10 kali

Serangga mati

Latihan bug mati mirip dengan latihan burung-anjing, tetapi menghilangkan kebutuhan akan keseimbangan yang baik. Latihan ini sangat baik untuk orang-orang yang memiliki masalah dalam menjaga stabilitas atau mengganggu keseimbangan dan postur tubuh yang benar selama latihan inti.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang
2. Jaga agar lengan Anda terentang ke atas mengarah ke langit-langit
3. Ambil posisi menekuk lutut 90-90
4. Libatkan inti Anda sambil menurunkan lengan kanan untuk meraih ke belakang kepala dan meluruskan kaki kiri ke arah lantai. Jangan biarkan lengan atau kaki Anda menyentuh lantai
5. Kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi berlawanan
6. Ulangi 10 kali di setiap sisi

Intinya

Mencapai bentuk fisik impian Anda hanyalah salah satu dari banyak manfaat mengembangkan otot inti dalam yang kuat. Otot inti dalam Anda, seperti transversus abdominis, menjaga tulang belakang Anda tetap stabil dan meningkatkan postur tubuh yang sehat.

Memasukkan latihan-latihan yang tercantum di atas dalam rutinitas latihan inti Anda memastikan bahwa Anda mengembangkan tidak hanya otot-otot perut dangkal tetapi juga otot-otot inti dalam Anda.

Referensi →

1. Lynders C. (2019). Peran Penting Perkembangan Transversus Abdominis dalam Pencegahan dan Pengobatan Nyeri Punggung Bawah. Jurnal HSS: jurnal muskuloskeletal Rumah Sakit Bedah Khusus, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Pengaruh Manuver dan Penyangga Perut pada Ketebalan Otot Perut dan Kesulitan Subjektif Terkait pada Individu Sehat. Kesehatan (Basel, Swiss), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Tinjauan Sistematis Pengaruh Latihan dan Aktivitas Fisik pada Nyeri Punggung Bawah Kronis Non-Spesifik. Kesehatan (Basel, Swiss), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, JS, Seok, CH, & Jeon, HS (2017). Manuver penarikan perut dikombinasikan dengan simulasi menahan beban meningkatkan transversus abdominis dan ketebalan miring internal. Teori dan praktik fisioterapi, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Penyangga perut selama pengangkatan mengubah aktivitas otot batang dan kinematika tubuh. Ergonomi terapan, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009