Tubuh manusia adalah mesin yang kompleks, dengan otot-otot yang bekerja sama secara harmonis untuk menghasilkan gerakan yang halus dan terkontrol. Misalnya, pada batang tubuh, lengan, dan tungkai, otot-otot tersusun berpasangan berlawanan, masing-masing memiliki peran tertentu dalam menciptakan gerakan.

Otot antagonis adalah kelompok otot di tubuh kita yang dirancang untuk berkontraksi dan berelaksasi secara bersamaan untuk menghasilkan gerakan. Setiap pemendekan satu otot memerlukan pemanjangan otot lawannya.

Setiap kontraksi otot bisep memerlukan relaksasi dan pemanjangan otot trisep secara bersamaan. Hubungan sinergis antara otot-otot antagonis ini penting untuk menjaga keseimbangan, stabilitas, dan postur tubuh yang baik selama berbagai aktivitas.

Hal ini menimbulkan pertanyaan, jika tubuh dirancang untuk bergerak berpasangan, bagaimana jika kita menggunakan prinsip menargetkan kelompok otot berlawanan dalam satu sesi gym? Apakah ini akan menghasilkan penambahan otot yang lebih baik?

Artikel ini akan membahas ilmu melatih kelompok otot antagonis dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk keuntungan Anda dalam perjalanan kebugaran Anda.

Apa kelompok otot antagonis?

Berikut daftar kelompok otot antagonis:

Agonis (Penggerak Utama)	Antagonis
Bisep	Trisep
paha depan	paha belakang
Dada	Punggung atas
Perut	Punggung bawah
Tulang kering	Betis
Fleksor pinggul	otot bokong
Fleksor lengan bawah	Ekstensor lengan bawah
Fleksor leher	Ekstensor leher
Rotator internal bahu	Rotator eksternal bahu
adduktor pinggul	Penculik pinggul

Karena kelompok otot antagonis ini bekerja secara sinergi, kedua otot harus menjadi sasaran latihan Anda untuk mencegah ketidakseimbangan dan cedera otot.

Latihan untuk kelompok otot antagonis

Menargetkan kelompok otot lawan adalah teknik yang bagusLatihan kekuatankarena memaksimalkan waktu latihan anda di gym. Sederhananya, ini menghindari waktu tunggu yang berlebihan di antara set. Saat otot agonis Anda beristirahat, otot antagonis Anda bekerja, dan sebaliknya.

wanita rutin latihan gym

Idenya adalah menargetkan kelompok otot lawan secara berurutan. Ini berarti menghindari waktu istirahat dengan melatih kelompok otot lawan sementara kelompok otot lainnya pulih.

Contoh latihan yang melibatkan kelompok otot lawan:

Pasangan Latihan Kelompok Otot Antagonis
Berjongkok	Deadlift
Barbel menerjang	Naiklah
Ekstensi kaki	Keriting hamstring
Mesin penculik pinggul	Remas paha bagian dalam
Kenaikan depan	Tarikan muka kabel
Keriting bisep	Ekstensi trisep
Tekan dada	Baris halter
Pers militer	Tarik ke atas
Baris Tegak dengan Pegangan Lebar	Tarik-turun Depan

Manfaat melatih kelompok otot antagonis

1. Volume latihan yang lebih besar

Pelatihanbeberapa kelompok otot yang berlawanandalam satu sesi menghasilkan lebih banyak volume latihan, yang berarti hasil kerja lebih besar dan rangsangan untuk hipertrofi otot.

haruskah saya melakukan kardio sebelum angkat beban

Beban kerja tambahan dan istirahat minimal menyebabkan stres metabolik tambahan yang mendorong pelepasan asam urathormon pertumbuhanDanhormon testosteron, menghasilkan perolehan otot yang lebih baik.

2. Meningkatkan pompa latihan

Melatih kedua sisi secara bersamaan membuat kedua kelompok otot tetap hangat dan meregang. Volume dan intensitas tambahan dari protokol latihan ini menghasilkan peningkatan ekstra dalam aliran darah dan penumpukan asam laktat, yang selanjutnya meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan pompa latihan.

3. Lebih banyak kalori yang terbakar

Melakukan set antagonis berarti Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu istirahat di antara set. Karena Anda terus-menerus berolahraga, tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak oksigen dan energi untuk memberi bahan bakar pada otot Anda, yang menyebabkan lebih banyak kalori yang terbakar.

Dalam sebuah studi tahun 2010, peneliti menemukan bahwa subjek yang melakukan latihan superset atau antagonis menghabiskan lebih banyak energi dalam sesi 60 menit dibandingkan sesi latihan tradisional.

4. Mencegah ketidakseimbangan otot

Melatih kedua sisi tubuh Anda mengurangi risikoketidakseimbangan ototdan mencegah otot tertinggal. Pada akhirnya, perkembangan otot yang lebih seimbang akan meningkatkan stabilitas sendi sehingga mengurangi kemungkinan cedera dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Lebih penting lagi, jika Anda memiliki jadwal yang ketat, latihan antagonis membantu Anda memaksimalkan waktu dan hasil di gym karena memastikan Anda menantang kelompok otot yang berlawanan sekalipun dalam setiap sesi.

5. Meningkatkan fisik Anda lebih cepat

Secara umum, pelatihan antagonis menghemat waktu Anda dengan menghilangkan atau meminimalkan waktu istirahat tanpa berdampak negatif pada pemulihan.

Apakah tujuan Anda adalah memilikiBodi berbentuk Vatau membentuk bagian tengah tubuh Anda, latihan antagonis akan memberi Anda tampilan yang lebih estetis dan memungkinkan Anda mencapai tujuan lebih cepat.

6. Meningkatkan rentang gerak yang lebih luas

Memasukkan latihan antagonis dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak. Kontraksi dan pemanjangan yang berlawanan memberikan regangan yang seimbang dan meningkatkan mobilitas secara keseluruhan. Sederhananya, saat Anda melatih kelompok otot yang berlawanan, Anda melakukan latihan di kedua arah.

Dengan melatih kedua kelompok otot secara teratur, Anda dapat menjaga keseimbangan yang lebih sehat antara kekuatan dan fleksibilitas serta memungkinkan rentang gerak yang lebih luas.

Berikut rencana untuk pria yang akan membantu Anda mencapai kemajuan:

Dan untuk wanita:

7. Meningkatkan kekuatan fungsional

Pola gerakan yang digunakan dalam latihan antagonis meniru cara tubuh kita bergerak dalam kehidupan sehari-hari dan selama aktivitas atletik. Banyak tugas sehari-hari memerlukan tindakan otot antagonis yang terkoordinasi untuk melakukan gerakan secara efektif dan efisien.

Dengan melatih otot Anda dengan cara yang mencerminkan kehidupan nyatapola pergerakan fungsional, Anda dapat mengembangkan tingkat kebugaran yang lebih menyeluruh dan praktis yang melampaui dinding gym.

Superset Agonis-Antagonis

Superset agonis-antagonis adalah protokol pelatihan yang sangat efektif yang secara khusus menargetkan kelompok otot yang berlawanan.

Pendekatan ini melibatkan melakukan satu set untuk otot agonis yang diikuti segera dengan satu set untuk otot antagonisnya, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Dengan bergantian antara kelompok otot yang berlawanan, protokol ini memastikan bahwa kedua otot dalam pasangan menerima perhatian dan stimulasi yang sama, mendorong perkembangan yang seimbang dan mengurangi risiko ketidakseimbangan otot.

Untuk melakukan superset agonis-antagonis:

otot punggung ditentukan

1. Selesaikan satu set latihan agonis,
2. Segera beralih ke latihan antagonis tanpa istirahat.
3. Setelah menyelesaikan kedua latihan, istirahat sejenak (30-90 detik)
4. Mengulangi superset untuk jumlah set yang diinginkan, biasanya 3-4.

Contoh:

• Set 1: Tekan bangku
• Set 1: Baris duduk
• Istirahat
• Set 2: Tekan bangku
• Set 2: Baris duduk
• Istirahat
• Set 3: Tekan bangku
• Set 3: Baris duduk

Kelompok otot antagonis yang dapat Anda gunakan untuk melakukan superset:

Latihan Agonis	Parameter	Latihan Antagonis	Parameter
Pers bangku barbel	3x10-12	Baris barbel membungkuk	3x10-12
Keriting bisep halter	3x12-15	Tendangan trisep kabel	3x12-15
Mesin ekstensi kaki	3x12-15	Mesin pengeriting kaki sambil duduk	3x12-15
Angkat halter ke samping	3x12-15	Terbang delta belakang kabel	3x12-15
Krisis kabel	3x15-20	Ekstensi kembali	3x15-20

Intinya

Berbagai kelompok otot di tubuh kita dirancang untuk bekerja secara sinergis dengan berkontraksi dan rileks secara bersamaan untuk menciptakan gerakan yang halus dan terkontrol.

Dengan melatih kelompok otot antagonis, kita membiarkan tubuh kita berlatih secara fungsional, memaksimalkan hasil di gym dan meniru pola gerakan di kehidupan nyata.

Referensi →

1. Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Beban Volume dan Kelelahan Neuromuskular Selama Pertarungan Akut Pelatihan Set Berpasangan Agonis-Antagonis vs. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001059
2. Maia, MF, Willardson, JM, Paz, GA, & Miranda, H. (2014). Efek interval istirahat yang berbeda antara pasangan antagonis pada kinerja pengulangan dan aktivasi otot. Jurnal penelitian kekuatan dan pengondisian, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
3. Kelleher, AR, Hackney, KJ, Fairchild, TJ, Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, LL (2010). Biaya metabolisme superset timbal balik vs. latihan resistensi tradisional pada orang dewasa muda yang aktif secara rekreasi. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993