Bagi pria, testosteron adalah salah satu hormon terpenting untuk membangun otot dan memperbaiki fisiknya. Selain itu, hal ini mendorong pengembangan fitur jantan, yang selanjutnya berdampak pada penampilan dan meningkatkan kebugaran.

Rencana latihan 6 minggu di rumah

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kadar T normal pada pria terus menurun sejak tahun 1980-an, dan semakin banyak pria yang mengalami ketidakseimbangan antara kadar testosteron dan estrogen, sehingga memengaruhi kesehatan seksual dan mental serta kemampuan mereka untuk mengembangkan otot dan penampilan jantan. sebagaiBodi berbentuk V.

Artikel ini akan mendalami ilmu tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan kadar testosteron secara alami.

Apa yang menyebabkan penurunan kadar testosteron?

Sejumlah penelitian menemukan bahwa kadar testosteron pada pria mengalami penurunan sekitar 1% setiap tahunnya, dan hal ini tidak hanya memengaruhi pria lanjut usia, namun juga semua pria secara umum.

Para peneliti mengaitkan penurunan kadar testosteron dengan faktor-faktor berikut:

• Meningkatnya angka obesitas
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak
• Nutrisi buruk
• Stres kronis
• Tidur yang tidak cukup
• Racun lingkungan

Obesitas, khususnya, berhubungan langsung dengan rendahnya kadar testosteron karena kelebihan lemak tubuh dapat mengubah testosteron menjadi estrogen, yang selanjutnya mendorong tubuh untuk menyimpan lebih banyak lemak, sehingga menciptakan lingkaran setan.

Mengapa Anda harus menjaga testosteron pada tingkat yang sehat?

Kadar testosteron yang rendah dapat mempengaruhi dorongan seksual dan fisik Anda secara drastis, menyebabkan penurunan massa otot, peningkatan lemak tubuh, dan hilangnya kepadatan tulang yang dapat menyebabkan cedera, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Selain itu, jumlah testosteron yang rendah juga dapat berdampak pada kesehatan mental pria karena dapat menyebabkan gejala seperti depresi, mudah tersinggung, dan masalah konsentrasi. Selain itu, penurunan testosteron dikaitkan dengan rendahnya tingkat motivasi dan penurunan harga diri, sehingga lebih sulit mencapai tujuan pribadi.

Umumnya, pria dengan tingkat T yang sehat lebih percaya diri dan tegas serta memiliki perilaku pengambilan risiko yang lebih sehat, yang merupakan karakteristik khas yang dapat meningkatkan peluang kesuksesan dalam karier dan kehidupan.

Dalam kebugaran, menjaga testosteron Anda dalam kisaran yang sehat sangatlah penting. Ini meningkatkan massa otot, membantu mengatur berat badan, dan meningkatkan energi Anda secara keseluruhan.

Cara meningkatkan kadar Testosteron Anda secara alami

Kunjungi gym secara teratur

Olahraga adalah obat. Ini adalah salah satu perubahan hidup paling berdampak yang dapat Anda lakukan terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan. Pergi ke gym secara teratur telah terbukti meningkatkan kadar testosteron, terutama saat berolahragalatihan gabungandan angkat berat seperti deadlift, squat, dan bench press.

program kebugaran untuk menjadi robek

Selain itu, latihan aerobik rutin tiga kali seminggu yang dilakukan pada 60-85% detak jantung maksimal juga dapat meningkatkan testosteron setidaknya 14,5%. Pertimbangkan untuk menambahkan keduanyalatihan kekuatan dan ketahananke pelatihan Anda untuk mengoptimalkan tingkat testosteron dan meningkatkan massa otot Anda.

Paparan sinar matahari

Vitamin D dari matahari juga dapat meningkatkan dan mengatur kadar testosteron Anda. Idealnya, paparan sinar matahari siang hari antara jam 10 pagi hingga 1 siang selama 10 hingga 15 menit adalah waktu paling efisien untuk mendapatkan Vitamin D dan memiliki risiko paling rendah terkena kanker kulit.

Cobalah berolahraga di luar ruangan di pagi hari untuk membantu Anda memaksimalkan manfaat dari rutinitas olahraga sekaligus meningkatkan vitamin D dan testosteron dalam tubuh.

Jangan berlebihan dalam berolahraga

Meskipun olahraga teratur dapat meningkatkan testosteron Anda secara signifikan, namun terlalu banyak berolahraga juga bisa berdampak buruk.Latihan berlebihandapat menyebabkan istirahat dan pemulihan yang tidak memadai, berdampak pada kesehatan mental, sistem kekebalan, dan tidur Anda, yang selanjutnya dapat menurunkan produksi testosteron.

Optimalkan pola makan Anda

Sangat penting untuk mencapai keseimbangan dalam konsumsi lemak dan menjaga komposisi tubuh yang sehat untuk mengoptimalkan kadar testosteron Anda. Bersikap ekstrem dengan membatasi asupan kalori dan lemak secara berlebihan dapat menjadi kontraproduktif dan berdampak negatif pada kesehatan hormonal.

Tinjauan sistematis dan meta-analisis pada tahun 2021 menunjukkan bahwa diet rendah lemak dapat menurunkan kadar testosteron pada pria, terutama keturunan Eropa.

Pasalnya, lemak merupakan nutrisi penting yang berperan dalam produksi hormon. Untuk mendukung kesehatan hormonal Anda, Anda harus menjalani pola makan seimbang yang mencakup cukup lemak sehat.

latihan fisik tanpa peralatan

Contoh lemak sehat:

• Alpukat
• Gila
• Biji
• Minyak zaitun
• Minyak ikan
• Telur
• Minyak kelapa

Pola makan seimbang dengan lemak makanan yang cukup dapat membantu tubuh Anda memenuhi kebutuhan kalori dan mempertahankannyatingkat energistabil sehingga Anda dapat menyelesaikan lebih banyak aktivitas di gym.

Pertahankan persentase lemak tubuh yang sehat

Berat badan adalah salah satu faktor penting ketika mencoba meningkatkan testosteron Anda ke tingkat yang tepat.

Ketika Anda membawa terlalu banyak lemak dalam tubuh Anda, testosteron Anda diubah menjadi estrogen. Selain itu, obesitas juga mengurangi protein yang disebut globulin pengikat hormon seks (SHBG) yang membawa testosteron dalam darah, yang mengakibatkan penurunan kadar testosteron Anda lebih lanjut.

Anda harus menjaga persentase lemak tubuh yang sehat sebesar 8-19% untuk mengoptimalkan produksi testosteron Anda.

Inilah rencana yang harus Anda coba jika Anda ingin menghilangkan lemak:

Miliki rutinitas tidur yang sehat

Tidur adalah elemen penting dari kebugaran dan pemulihan Anda. Kebanyakan testosteron diproduksi selama fase tidur yang disebut Rapid Eye Movement atau tidur REM. REM hanya dicapai ketika Anda tidur nyenyak dan bermakna.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari lima jam di malam hari dapat menurunkan testosteron Anda secara signifikan setidaknya 15%. Sebaliknya, kebiasaan tidur yang sehat dan tidur 7-9 jam setiap malam dapat meningkatkan testosteron serta meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Hentikan minuman kerasnya

Etanol, bahan utama pembuatan alkohol, bersifat racun bagi organ reproduksi pria dan menurunkan produksi testosteron. Ingat, disiplin adalah bagian dari fondasi kebugaran Anda. Jika Anda tidak bisa menghindari minum alkohol, batasi asupan Anda kurang dari dua gelas minuman beralkohol per hari.

manfaat angkat beban

Kelola stres Anda

Stres dapat menyebabkan lonjakan hormon stres yang dapat berdampak negatif terhadap testosteron dan menyebabkan penurunan kadar testosteron. Selain itu, sering kali kita memanjakan diri dengan perilaku yang menyabotase diri sendiri seperti makan karena stres saat kewalahan.

Itulah mengapa sangat penting untuk memiliki teknik dan rutinitas manajemen stres Anda sendiri. Bagi sebagian orang, hal itu bisa berupa pergi ke gym, bermain video game, bernapas dalam-dalam, meditasi, atau yoga. Apa pun itu, rutinitas manajemen stres Anda harus memungkinkan Anda untuk beristirahat dan bersantai.

Keintiman dan hubungan sosial

Keintiman dan hubungan sosial dapat meningkatkan hormon dalam tubuh. Misalnya, keintiman dan percakapan mendalam dengan pasangan dapat meningkatkan kadar testosteron. Selain itu, para peneliti menemukan bahwa kadar testosteron langsung meningkat setelah berhubungan seks.

Menariknya, percakapan lima menit dengan seseorang yang Anda anggap menarik dapat meningkatkan kadar testosteron Anda untuk sementara.

Berapa tingkat testosteron normalnya?

Kadar testosteron normal pada pria adalah antara 270 hingga 1.070 ng/dL (nanogram per desiliter).

Penting untuk diperhatikan bahwa hormon testosteron Anda tidak tetap dan berfluktuasi. Tingkat testosteron Anda biasanya mencapai puncaknya di pagi hari dan secara bertahap menurun sepanjang hari. Yang terbaik adalah berada pada spektrum yang lebih tinggi dan mempertahankan kisaran tersebut.

Untuk mengukur testosteron Anda secara akurat, sampel darah Anda perlu dianalisis di laboratorium—dokter Anda dapat memberikan rujukan.

Intinya

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, stres yang berlebihan, kebiasaan makan yang buruk, dan faktor lingkungan lainnya menyebabkan penurunan testosteron pada pria secara terus-menerus. Penurunan ini tidak hanya berdampak pada kebugaran fisik namun juga kesejahteraan mental jutaan pria di seluruh dunia.

berapa lama Anda bisa berpuasa sebelum kehilangan otot

Memiliki kadar testosteron yang sehat dapat sangat membantu Anda dalam perjalanan kebugaran Anda. Untuk mengoptimalkan kadar testosteron secara alami, penting untuk melakukan penyesuaian gaya hidup seperti olahraga teratur, nutrisi seimbang, tidur berkualitas, dan pengelolaan berat badan yang sehat.

Referensi →

1. Lokeshwar, SD, Patel, P., Fantus, RJ, Halpern, J., Chang, C., Kargi, AY, & Ramasamy, R. (2021). Penurunan Kadar Testosteron Serum Di Kalangan Remaja dan Pria Dewasa Muda di AS. Fokus urologi Eropa, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Tren sekuler dalam testosteron- temuan dari penyedia layanan besar yang mendapat mandat negara. Biologi reproduksi dan endokrinologi : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, RD, & Jones, TH (2008). Testosteron untuk pria lanjut usia; bukti terkini dan praktik yang direkomendasikan. Intervensi klinis pada penuaan, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Pengaruh suplementasi vitamin D terhadap kadar testosteron pada pria. Penelitian hormon dan metabolisme = Hormon dan metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Paparan kulit terhadap sinar UVB menginduksi poros kulit-otak-gonad dan perilaku seksual. Laporan sel, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, DR (2020). Berbagai Faktor Dapat Memodulasi Pengaruh Latihan terhadap Kadar Testosteron pada Pria. Jurnal morfologi fungsional dan kinesiologi, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Diet rendah lemak dan testosteron pada pria: Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi intervensi. Jurnal biokimia steroid dan biologi molekuler, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Pengaruh pembatasan tidur 1 minggu terhadap kadar testosteron pada pria muda yang sehat. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, AP, van de Sande, J.P., & Salvador, A. (2008). Kehadiran seorang wanita meningkatkan testosteron pada pria dominan yang agresif. Hormon dan perilaku, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, JM, & Mohammed, S. (1992). Konsentrasi testosteron air liur pria dan wanita sebelum dan sesudah aktivitas seksual. Fisiologi & Perilaku, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9