Orang-orang beranggapan bahwa lebih banyak volume olahraga selalu berarti kebugaran yang lebih baik, sehingga menyebabkan Anda menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Selama bertahun-tahun, pola pikir ini menjadi terlalu umum sehingga banyak yang menggemakan ungkapan tanpa rasa sakit, tanpa hasil, memperkuat keyakinan bahwa berolahraga seharusnya membosankan dan mengerikan.

Meskipun pendekatan ini berhasil bagi banyak orang, pendekatan ini membutuhkan banyak waktu dan komitmen, yang mungkin terlalu menantang, terutama bagi mereka yang memiliki penyakit tersebutjadwal sibuk. Namun, tanpa sepengetahuan banyak orang, ilmu pengetahuan mengatakan bahwa kebanyakan orang dapat memperoleh kemajuan serius dalam kebugaran mereka hanya dengan sedikit latihan— mereka hanya perlu melakukannya dengan benar dan melakukan upaya yang tepat.

Oleh karena itu, berapa jumlah waktu paling sedikit yang Anda habiskan di gym untuk memastikan kemajuan yang stabil dalam kebugaran Anda? Bisakah minimalis menjadi jalan menuju kebugaran?

Pada artikel ini, kita akan membahas manfaat latihan minimalis dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan peluang keberhasilan dalam perjalanan kebugaran Anda.

Apa itu pelatihan minimalis?

Latihan minimalis adalah rutinitas kebugaran yang memaksimalkan efisiensi latihan dan memprioritaskan kelompok otot utama. Itu adalah rutinitas sederhana dan tertarget yang dirancang untuk orang yang kesulitan mempertahankan rutinitas kompleks.

• Sesi biasanya berlangsung selama 20 hingga 40 menit
• Dilakukan hanya 2 hingga 4 hari seminggu
• Lebih sedikit latihan per sesi
• Latihan memanfaatkan rangkaian upaya tinggi dengan istirahat maksimal untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Teknik ini melibatkan penggunaan peralatan minimal atau sebagian besarlatihan beban tubuh. Ini menyoroti keuntungan darigerakan majemukdan mencapai hasil yang efektif dalam waktu sesingkat mungkin.

v perut lancip

Kurang itu lebih.

Minimalisme sebagai filosofi

Dalam kebugaran, minimalis berarti menghilangkan hal-hal yang mempersulit jalan Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Ini tentang menjadikan kebugaran dapat diakses dan dikelola, apa pun kondisi Andajadwalatau keadaan mental.

Hal ini didasarkan pada gagasan utama untuk hanya melakukan apa yang diperlukan untuk mencapai tujuan Anda. Tidak lebih, tidak kurang.

zona kardio yang berbeda

Latihan minimalis mendorong kualitas daripada kuantitas dengan berkonsentrasi pada beberapa gerakan efektif. Hal ini memberi Anda lebih banyak waktu untuk aspek lain dalam hidup Anda, menciptakan pendekatan yang lebih holistik dan dinamis terhadap kesehatan dan keseimbangan hidup.

Minimalisme adalah tentang kesederhanaan.

Mengapa Anda harus berlatih sebagai seorang minimalis?

Untukpemula,pelatihan minimalis adalah titik awal yang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan kekuatan Anda atau sekadar menjadi lebih aktif. Sebagai aturan umum untuk berolahraga, Lebih sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali.

Bahkan jika Anda seorang atlet angkat besi berpengalaman atau ingin menghabiskan lebih banyak waktu di gym, memahami cara menjadi seorang minimalis akan membantu kemajuan kebugaran Anda. Hal ini sangat berguna ketika prioritas Anda berubah, atau suatu peristiwa mengubah rutinitas Anda, seperti liburan yang tidak terduga, menghabiskan lebih banyak waktu bersama keluarga, atau sekadar mengalami sedikit kekurangan motivasi.

Pelatihan minimalis adalah tentang kemajuan yang terus-menerus dengan melakukan lebih sedikit.

Manfaat Pendekatan Kebugaran Minimalis

Memberi Anda lebih banyak waktu

Dengan intensitas terfokus, latihan minimalis menghasilkan peningkatan otot dan kardiovaskular yang serupa dengan latihan yang lebih lama dengan waktu sekitar separuh komitmen waktu. Ini membebaskan jadwal Anda daripada membuat olahraga mengambil alih hidup Anda.

Sesi latihan minimalis biasanya berlangsung tidak lebih dari 40 menit. Ini terdiri dari sesi singkat dan terfokus yang berkonsentrasi pada beberapa latihan berdampak tinggi yang memungkinkan Anda memaksimalkan waktu terbatas Anda.

Memungkinkan Anda melakukan lebih sedikit, mendapatkan lebih banyak

Dalam latihan minimalis, fokusnya adalah melakukan setiap latihan dengan usaha maksimal dan bentuk yang tepat. Karena sesinya lebih singkat, Anda bisa lebih fokus dalam berolahraga.

Menurut penelitian:

• Anda hanya perlu 1 set berat yang dilakukan 1 hingga 3 kali per minggu untuk meningkatkan kekuatan otot (Contoh: 1 set squat x 3-5 repetisi minimal 70-80% 1 Rep Max)
• Olahraga 30-60 menit setiap minggu sudah cukup untuk menurunkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung
• Anda hanya perlu 1-4 set per bagian tubuh per minggu untuk mencapai penambahan otot. Jika Anda ingin mendapatkan otot yang maksimal, Anda memerlukan setidaknya 10 set per bagian tubuh per minggu.

Mencegah kelelahan

Menekankan kualitas daripada kuantitas juga membantu mencegah kelelahan mental dan fisik yang mengganggu konsistensi. Lebih penting lagi, ini juga mencegah dataran tinggi atauKelelahan SSP, yang biasanya terjadi ketika ada ketidakseimbangan dalam pelatihan dan pemulihan.

Mempromosikan kemajuan yang stabil

Memvariasikan fase volume rendah, sedang, dan tinggi memberi tubuh Anda efek periodisasi bawaan untuk kemajuan berkelanjutan. Hal ini memastikan penambahan otot atau kehilangan lemak secara stabil seiring berjalannya waktu tanpa mengganggu rutinitas pribadi Anda.

Mengurangi resistensi mental terhadap latihan

Pengurangan frekuensi dan volume latihan dapat menyesuaikan dengan kesibukan, memfasilitasi komitmen olahraga jangka panjang dibandingkan dengan rutinitas yang menuntut dan dapat mengganggu prioritas lainnya. Ini berarti pelatihan minimalis memiliki ketahanan mental yang lebih rendah dan kemungkinan besar akan membuat Anda tetap termotivasi dalam jangka panjang.

smoothie rendah karbohidrat

Ada yang berpendapat bahwa gaya hidup minimalis cocok dengan dunia modern kita. Ini mencegah stres dan kewalahan yang tidak perlu. Dalam kebugaran, pendekatan minimalis membuat kebiasaan berolahraga lebih mudah dipatuhi.

Meningkatkan pemulihan

Lagiistirahatberarti lebih banyak waktu untuk perbaikan otot, memungkinkan Anda bangkit kembali lebih kuat.

Mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan

Masalah penggunaan berlebihan akibat ketegangan fisik dapat dikurangi dengan menurunkan paparan terhadap cedera.

Contoh rutinitas latihan minimalis

Berikut contoh rutinitas latihan minimalis yang bisa Anda lakukan 2-3 kali seminggu. Setiap sesi dirancang untuk diselesaikan dalam 20-40 menit, tidak termasuk set pemanasan.

Kuncinya adalah memilih beban atau hambatan yang menantang kemampuan Anda dengan benar. Pilih beban berat untuk setiap set. Anda dapat menambahkan lebih banyak latihan berdasarkan tingkat kebugaran Anda.

Contoh rutinitas olahraga minimalis A:

Latihan	Parameter
Keriting Kaki Saat Duduk	10 repetisi x 2 set
RDL	8 repetisi x 2 set
Tarik-turun Lat	10 repetisi x 2 set
Keriting bisep kabel	10 repetisi x 2 set

Contoh rutinitas latihan minimalis B:

Latihan	Parameter
Squat Berat Badan	15 repetisi (atau sampai gagal) x 2 set
Push-Up	10 repetisi (atau sampai gagal) x 2 set
Papan	30 detik x 2 set
Baris Halter	8 repetisi x 2 set

Berikut rutinitas olahraga minimalis lengkap untuk wanita:

Dan untuk pria:

Kiat lainnya

Angkat menuju kegagalan

Untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari lift Anda, Anda harus berusaha untuk mendorong diri Anda lebih keras di setiap set. Cobalah untuk mencapai kegagalan di setiap set untuk meningkatkan stimulus pertumbuhan otot.

Lift pelatihan lanjutan

Menggabungkanteknik pelatihan kekuatan tingkat lanjutseperti superset dan drop set untuk menantang otot Anda lebih jauh dan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.

panduan latihan untuk pemula di rumah

Intinya

Jika Anda kesulitan dengan kompleksitas dan kebutuhan waktu dari olahraga tradisional, atau jika Anda mencari pendekatan kebugaran yang mudah diintegrasikan ke dalam gaya hidup sibuk tanpa mengorbankan efektivitas, olahraga minimalis mungkin merupakan solusi ideal.

Mereka menawarkan cara praktis dan berkelanjutan untuk menjaga konsistensi dalam perjalanan kebugaran Anda, mendorong motivasi dan kepatuhan jangka panjang. Pelatihan minimalis adalah tentang menemukan keseimbangan dan efektivitas dalam rutinitas kebugaran Anda, menjadikannya pilihan yang tepat bagi banyak orang, mulai dari pemula hingga penggemar kebugaran berpengalaman yang mencari pendekatan yang lebih efisien.

Referensi →

1. Behm, DG, Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, JC, Da Silva-Grigoletto, ME, & Konrad, A. (2023). Latihan Minimalis: Apakah Latihan Resistensi Dosis Rendah atau Intensitas Efektif Meningkatkan Kebugaran Jasmani? Tinjauan Narasi. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Publikasi online tingkat lanjut.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB, & Baker, JS (2017). Pengaruh Volume Set Mingguan pada Perolehan Kekuatan: Analisis Meta. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, CS, Cross, JM, & Bamman, MM (2011). Latihan dosis untuk mempertahankan adaptasi pelatihan ketahanan pada orang dewasa muda dan tua. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olah raga, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d