Kebugaran itu dinamis. Baik tujuan Anda adalah mengoptimalkan kesehatan, menambah massa otot, atau membangun fisik impian, ada lebih dari satu cara untuk mencapainya. Anda hanya perlu memilih jalan dan menikmati perjalanannya.

Dalam hal membentuk otot tanpa lemak dan membangun fisik atletis, ada dua hal yang perlu diperhatikanLatihan kekuatanmetode menonjol di kalangan penggemar kebugaran — senam dan angkat beban.

Kedua teknik ini tidak diragukan lagi menghasilkan penambahan otot yang signifikan dan telah membantu jutaan orang mencapai tujuan kebugaran mereka. Namun demikian, mana yang lebih baik untuk membentuk otot? Senam atau angkat beban?

Artikel ini akan membahas ilmu latihan kekuatan dan mengidentifikasi manfaat dan kerugian senam dan angkat beban.

Bagaimana otot tumbuh?

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa mengangkat beban atau melakukan olahraga beban membuat otot semakin besar seiring berjalannya waktu?

Saat kita melakukan latihan kekuatan, robekan kecil terjadi di dalam serat otot kita. Air mata yang diperlukan ini memicu sel dan hormon kita untuk memulai respons penyembuhan otot agar serat yang rusak tumbuh kembali.

Saat kita terus berlatih dan mengalami kemajuan selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, semakin banyak robekan maka akan semakin banyak perbaikan. Tubuh kita beradaptasi dengan memperbesar otot dan mengemas lebih banyak protein ke dalam serat untuk mengatasi tantangan yang Anda berikan.

Seiring waktu, hal ini membuat otot kita lebih besar dan mampu menangani lebih banyak beban atau tantangan olahraga seiring waktu.

Berikut adalah kunci untuk menumbuhkan otot Anda:

• KonsistenLatihan kekuatan
• Tingkatkan secara bertahap dan buat latihan Anda lebih menantang
• Tambahkan lebih banyakprotein untuk diet Anda
• Makan makanan seimbang dengan nutrisi yang tepat danmakro
• Memadaiistirahat dan pemulihan

Ingat: Jika Anda ingin membentuk lebih banyak otot secara konsisten, tetaplah konsisten dengan latihan kekuatan Anda melalui senam, angkat beban, atau keduanya.

Apa itu senam?

Senam atau latihan beban tubuh adalah suatu bentuk latihan kekuatan yang menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan, bukan mesin, beban bebas, atau peralatan lainnya.

Metode pelatihan ini telah ada selama berabad-abad, sejak zaman Yunani kuno. Di zaman modern, senam berfungsi sebagai metode pelatihan menyeluruh yang meningkatkan kekuatan fungsional dan kebugaran yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari dengan biaya minimal dan hampir tidak memerlukan peralatan apa pun.

Latihan kalistenik yang umum:

• Dorong ke atas
• krisis
• Berjongkok
• Terjang
• Menarik

Keuntungan senam

Lebih mudah diakses

Senamtidak memerlukan keanggotaan atau peralatan gym. Latihan beban tubuh dapat dilakukan di mana saja tanpa biaya. Temukan saja tempat di rumah Anda atau di taman setempat, dan Anda dapat melakukan sesi latihan senam yang menyenangkan.

Senam juga bisacamilan gerakans atau rutinitas olahraga di rumah jika Anda memiliki jadwal sibuk dan mencoba menyeimbangkan hidup dan kebugaran Anda.

Memungkinkan kebugaran seluruh tubuh

Penggunaan latihan kalistenikgerakan tubuh gabungan. Ini menggunakan lebih dari satu kelompok otot untuk setiap latihan, memungkinkan Anda menargetkan dan menantang kelompok otot utama tubuh bagian atas dan bawah dalam satu sesi latihan.

Pada dasarnya, senam memungkinkan Anda membangun kekuatan yang lebih holistik dan pendekatan kebugaran yang lebih lengkap karena banyak gerakan dalam latihan senam diterjemahkan ke dalam gerakan fungsional dunia nyata.

Lebih aman untuk kesehatan sendi

Senam umumnya berdampak rendah dan memiliki risiko cedera lebih rendah dibandingkanlatihan beban berat. Karena Anda menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi, kompresi pada sendi dan jaringan menjadi lebih terkontrol. Selain itu, kurangnya beban eksternal yang berat selama berolahraga menurunkan risiko kecelakaan dan cedera sendi.

Lebih mudah beradaptasi

Siapa pun dapat melakukan senam terlepas dari tingkat kebugarannya, menjadikannya rutinitas latihan yang bagus untuk pemula atau orang yang baru mulai berolahraga.

Setiap gerakan, seperti push-up atau bodyweight squat, menawarkan kemajuan pemula yang lebih mudah serta variasi tingkat lanjut yang sangat menantang. Ini memberikan ruang pertumbuhan tanpa batas dan jumlah tantangan yang tepat, bergantung pada kekuatan dan tingkat kebugaran Anda.

Membakar lebih banyak kalori

Karena menggunakan lebih dari satu kelompok otot, latihan kalistenik cenderung membakar lebih banyak kalori. Gerakan-gerakan ini membutuhkan lebih banyak energi, sehingga Anda bisa kehilangan lebih banyak lemak dan berat badan dalam prosesnya.

Selain itu, senam juga dirancang untuk digabungkan dengan latihan berat seperti latihan sirkuit ataupelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).Secara keseluruhan, hal ini menambah potensi latihan beban tubuh untuk membakar lebih banyak kalori.

Meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh

Senam meningkatkan keseimbangan, proprioception (perasaan gerakan diri), dan kontrol tubuh secara keseluruhan. Menguasai keterampilan seperti planche atau handstand membutuhkan koordinasi antarmuskular yang luar biasa.

Melakukan gerakan pada palang atau cincin paralel lebih lanjut menantang otot yang diperlukan untuk stabilisasi guna memberi isyarat pada koreksi posisi. Berlatih manuver tingkat lanjut memperkuat otot-otot yang menopang sendi dengan memberikan umpan balik. Koneksi pikiran-otot yang halus ini memberikan atlet senam peningkatan kesadaran tubuh dan ketepatan gerakan.

Kekurangan senam

Dapat membatasi potensi pertumbuhan otot

Meskipun senam tingkat lanjut dapat membangun ukuran dan kekuatan otot yang mengesankan, resistensi yang lebih ringan dari latihan beban tubuh dapat membatasi potensi hipertrofi dibandingkan dengan beban berlebih yang progresif dengan angkat beban.

Selain itu, praktisi senam tingkat lanjut mungkin merasa lebih sulit untuk mencapai kegagalan otot dan semakin menantang diri mereka sendiri. Solusi yang baik untuk hal ini adalah dengan menggunakan beban eksternal seperti rompi pemberat,band resistensi,dan gerakan lanjutan seperti push-up planche untuk memberikan lebih banyak tantangan pada otot.

Memberikan isolasi otot terbatas

Latihan senam gagalmengisolasi otot tertentuseperti otot delt dan bisep Anda selama latihan. Sayangnya, beberapa otot memerlukan perhatian lebih dan ditargetkan untuk tumbuh dan berkembang.

Regimen latihan beban yang dioptimalkan mungkin lebih tepat jika Anda perlu memperbaiki ketidakseimbangan atau latihan otototot tertinggal.

Memiliki kurva belajar yang curam

Menguasai keterampilan senam tingkat lanjut seperti pembentukan otot, pengungkit, dan planch membutuhkan dedikasi yang luar biasa melalui latihan yang konsisten selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun. Gerakan multi-sendi ini secara bersamaan menuntut koordinasi mobilitas, fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan genggaman.

Keterampilan seperti bendera manusia atau pull-up satu tangan memiliki rasio kekuatan dan berat yang sangat tinggi untuk ditaklukkan. Tidak seperti penambahan beban yang terus-menerus di setiap sesi, teknik dan adaptasi sistem saraf harus mengejar kekuatan.

Contoh perkembangan latihan senam

Inilah cara Anda dapat meningkatkan latihan senam Anda tergantung pada tingkat kekuatan Anda:

Pemula	Intermediat	Canggih
push-up
Push-up di dinding Push-up lutut yang dimodifikasi Incline push-up (tangan di kotak atau bangku)	Push-up standar T mendorong ke atas Tombak mendorong ke atas	Mesin ketik mendorong ke atas Push-up berlian (tangan berdekatan) Push up satu lengan Bertepuk tangan, push up
Menarik
Pull-up berbantuan (pita elastis) Tarik skapula ke atas	Pull-up standar Pull-up negatif (fokus pada fase penurunan)	Pull-up L-duduk Pull-up pemanah Pull-up tertimbang
Berjongkok
Jongkok berat badan Kotak jongkok (berat badan)	Lompat lutut Pistol jongkok	Lompat jongkok Squat split Bulgaria (berat badan)

Cobalah rutinitas latihan senam untuk wanita ini:

Dan untuk pria:

Apa itu latihan beban?

Latihan beban melibatkan latihan kekuatan menggunakan resistensi eksternal untuk membangun otot dan meningkatkan kemampuan fisik. Pembebanan eksternal ini biasanya berasal dari beban bebas seperti barbel dan dumbel, alat angkat beban, atau terkadang gerakan beban tubuh.

Keuntungan dari latihan beban

Pertumbuhan otot lebih cepat

Latihan kekuatan dengan beban lebih efektif untuk pembentukan otot yang cepat. Alasannya adalah untuk memuat potensi. Mengangkat beban bebas seperti dumbel, kettlebell, atau barbel memungkinkan kemajuan bertahap hanya dengan menambah beban setiap sesi setelah beban saat ini tidak lagi membebani otot.

Sebuah barbel tidak memiliki nilai maksimum yang melekat - seseorang dapat terus memuat di atas pelat dan melanjutkan hingga beberapa ratus pon diangkat. Kurva kelebihan beban yang stabil ini secara konstan menempatkan tingkat ketegangan mekanis baru pada otot untuk menghasilkan pertumbuhan.

Perolehan kekuatan yang lebih baik

Latihan beban membangun kekuatan lebih cepat dibandingkan senam. Mengangkat barbel dan dumbel berarti Anda dapat terus menambah beban lebih berat setiap latihan. Peningkatan resistensi yang konstan ini memberikan stimulus yang diperlukan dan konsisten untuk memastikan perolehan kekuatan dan membangun lebih banyak otot secara efektif.

Meningkatkan respons hormonal

Latihan angkat beban seperti deadlift dan squat memberikan pengaruh yang signifikanrespon hormonal anabolikdari tubuh dan diketahui meningkatkan hormon kunci untuk pertumbuhan otot, sepertitestosteronDanhormon pertumbuhan manusia.

Kerugian dari latihan beban

Dapat mengurangi mobilitas

Mesin dan palang dapat memperkuat gerakan berulang yang tidak memiliki fleksibilitas yang diperlukan di luar gym. Tanpa program latihan yang tepat, angkat beban dapat menyebabkanketidakseimbangan ototdan pola gerakan yang buruk yang dapat membebani tendon dan persendian.

Terlalu fokus pada pembangunan satu dimensi

Angkat beban membangun kekuatan di bidang frontal - jongkok, deadlifting, dan menekan melibatkan pola gerakan linier. Kurangnya latihan lateral, rotasi, dan countermovement menciptakan ketidakseimbangan. Hal ini mengabaikan stabilitas dan koordinasi yang diperlukan untuk ketahanan cedera dan fungsi kehidupan nyata.

Jadi senam atau angkat beban untuk membentuk otot?

Meskipun benar bahwa berlatih di gym dan mengangkat beban untuk membentuk otot lebih mudah dan nyaman, itu bukanlah satu-satunya cara untuk melakukannya. Senam dan memastikan kemajuan pelatihan yang tepat juga dapat memberikan hasil yang serupa.

Kedua metode pelatihan ini mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing. Misalnya, push-up sebanyak apa pun tidak bisa diterjemahkan menjadi bench press dengan beban berat dan sebaliknya. Latihan-latihan ini memerlukan dan melatih keterampilan dan pola gerakan yang berbeda.

Rutinitas latihan yang lebih seimbang

Masalahnya bukan berasal dari jenis angkat beban itu sendiri - tetapi dari program yang terlalu kaku yang hanya terpaku pada penambahan beban atau mengabaikan manfaat dari latihan kebugaran lainnya.

Memadukan modalitas seperti beban untuk beban berlebih progresif dan senam untuk atletis fungsional mengurangi kelemahan masing-masing metode. Yang terbaik ini mengembangkan kekuatan dan kebugaran yang dapat digunakan seumur hidup dengan mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia.

Jadi jika Anda rutin berlatih di gym, coba tambahkan 1-2 latihan beban tubuh per latihan untuk mendapatkan beberapa manfaat senam.

Dan jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam untuk mengangkat beban tubuh Anda sendiri, coba tambahkan latihan gym sesekali atau beberapa gerakan dengan kettlebell dan resistance band untuk menjadi lebih kuat.

Berikut program olahraga untuk pria yang sebaiknya Anda lakukan:

Dan untuk wanita:

Intinya

Senam dan latihan beban membangun otot dan kekuatan secara efektif. Namun, cara kerjanya berbeda. Angkat beban menggunakan hambatan eksternal yang berat untuk membebani otot dengan cepat. Hal ini memungkinkan peningkatan ukuran dan kekuatan yang lebih cepat.

kalori untuk rekomposisi tubuh

Senam, di sisi lain, menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan untuk mencapai pertumbuhan otot dan mengembangkan kekuatan, yang bisa memakan waktu lebih lama.

Dalam kebugaran, tidak ada metode yang bisa digunakan untuk semua. Kuncinya adalah menjalani perjalanan kebugaran Anda tanpa menghakimi dan menggunakan segala sesuatu yang dapat memberi nilai tambah bagi Anda sesuai keinginan Anda.

Referensi →

Referensi:

1. Morris, SJ, Oliver, JL, Pedley, JS, Haff, GG, & Lloyd, RS (2022). Perbandingan Angkat Berat, Latihan Perlawanan Tradisional dan Plyometrics pada Kekuatan, Tenaga dan Kecepatan: Tinjauan Sistematis dengan Meta-Analisis. Kedokteran olahraga (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Latihan ketahanan adalah obat: efek latihan kekuatan terhadap kesehatan. Curr Sports Med Rep.2012 Juli-Agustus;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, CJ, Christensen, BK, Miller, JS, & Hackney, KJ (2018). Pengaruh Latihan Push-up Kalistenik Progresif terhadap Kekuatan dan Ketebalan Otot. Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimalkan Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis terhadap Teknik dan Metode Pelatihan Perlawanan Tingkat Lanjut. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Pengaruh latihan ketahanan berbasis beban bebas dan massa tubuh pada ukuran otot paha, kekuatan dan lemak intramuskular pada individu muda dan paruh baya yang sehat. Fisiologi eksperimental, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655