Butuh perubahan dalam rutinitas olahraga Anda? Apakah Anda kesulitan untuk tetap termotivasi dan terlibat dalam perjalanan kebugaran Anda? Mungkin ini saatnya untuk memanfaatkan sisi batin Anda dan menjelajahi gerakan-gerakan dasar.

Gerakan primal atau latihan gerakan hewan menawarkan pendekatan unik terhadap kebugaran fungsional yang dapat membantu menjembatani kesenjangan dalam kebutuhan bawaan kita akan gerakan yang beragam namun fungsional.

Idenya adalah melatih gerakan daripada berfokus pada satu aspek kebugaran, seperti kekuatan, mobilitas, atau daya tahan. Tujuan utamanya adalah agar berbagai elemen kebugaran fisik melengkapi tujuan yang lebih besar yaitu menciptakan pola gerakan yang anggun.

Dalam artikel ini, kita akan mempelajari ilmu di balik latihan gerakan hewan dan bagaimana gerakan ini dapat menawarkan pendekatan kebugaran yang terukur dan mudah beradaptasi.

Apa itu gerakan primal?

Gerakan primal didasarkan pada alam,gerakan fungsionalyang digunakan nenek moyang kita untuk bertahan hidup dan masih merupakan bawaan tubuh kita.

Pola gerak primal merupakan gerakan mendasar yang telah dilakukan manusia selama jutaan tahun, seperti merangkak, memanjat, berjalan, berlari, melompat, mendorong, menarik, dan jongkok. Gerakan-gerakan ini melibatkan banyak kelompok otot dan sendi secara bersamaan, meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan koordinasi seluruh tubuh.

Latihan-latihan ini meniru pola pergerakan alami hewan seperti beruang, kepiting, katak, dan gorila. Dengan melakukan latihan ini, kita memanfaatkan naluri dasar kita dan melatih tubuh kita dengan cara yang tidak biasa dilakukan dalam olahraga konvensional.

Manfaat gerakan primal

1. Kebugaran fungsional

Latihan gerakan primal mempersiapkan tubuh untuk situasi kehidupan nyata dengan meningkatkan kekuatan fungsional, mobilitas, dan koordinasi, menjadikan tugas sehari-hari dan aktivitas fisik lebih mudah dan efisien.

latihan kaki isolasi

Berbeda denganAngkat Berat, gerakan primal melibatkan bidang gerak yang berbeda dan sering kali dilakukan untuk mencapai suatu tujuan daripada memindahkan beban dari titik A ke titik B.

2. Keterlibatan seluruh tubuh

Berbeda denganlatihan isolasiyang menargetkan kelompok otot tertentu, gerakan primal terlibatbeberapa kelompok ototserentak. Seringkali menargetkan tubuh bagian atas dan bawah, rutinitas keterlibatan seluruh tubuh ini menghasilkan peningkatan kekuatan, stabilitas, dan pengeluaran kalori secara keseluruhan, sehingga memberikan latihan yang efisien waktu dan efektif.

Karena latihan ini sering kali melibatkan banyak kelompok otot, latihan ini cenderung menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan latihan tradisional, menjadikannya alat yang efektif untuk manajemen berat badan dantujuan rekomposisi tubuh.

3. Skalabilitas dan kemampuan beradaptasi

Gerakan primal dapat dengan mudah dimodifikasi agar sesuai dengan berbagai tingkat kebugaran dan kemampuan. Latihan dapat ditingkatkan atau diturunkan dengan menyesuaikan intensitas, kecepatan,waktu, atau kompleksitas gerakan, sehingga dapat diakses oleh siapa saja.

4. Peningkatan koordinasi neuromuskular

Gerakan primal menantang tubuh untuk mengoordinasikan pola gerakan kompleks yang melatih Andakoneksi pikiran-ototagar lebih efisien dan efektif. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan peningkatan keseimbangan, ketangkasan, dan kesadaran tubuh, yang bermanfaat baik untuk aktivitas sehari-hari dan kinerja atletik.

5. Peningkatan mobilitas dan fleksibilitas

Gerakan primal memerlukan rentang gerak penuh pada berbagai sendi, termasuk pinggul,bahu, pergelangan kaki, dan pergelangan tangan. Mempraktikkan latihan ini secara teratur dapat membantu meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan.

Beberapa atlet yang secara teratur memasukkan latihan gerakan primal dalam sesi latihan mereka melihat peningkatan dramatis dalam gerakan fisik kompleks seperti push-up handstand karena peningkatan rentang gerak bahu dan mobilitas secara keseluruhan.

6. Mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan:

Latihan kekuatan tradisionaldan latihan kardio yang berulang terkadang dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan karena tekanan berulang yang diberikan pada sendi dan otot tertentu. Gerakan primal, dengan pola gerakan bervariasi dan keterlibatan seluruh tubuh, dapat membantu mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan dengan mendistribusikan beban ke seluruh tubuh.beberapa kelompok ototdan sendi.

7. Peningkatan Kenikmatan dan Motivasi

Latihan gerakan primal bisa menyenangkan, menantang, dan menarik. Ini adalah alternatif yang bagus untuk rutinitas gym tradisional. Kebaruan dan variasinya dapat membantu meningkatkan motivasi dan kepatuhan terhadap program kebugaran teratur.

Bagaimana menambahkan gerakan dasar dalam rutinitas latihan Anda

Latihan gerakan primal dapat diintegrasikan dengan mulus ke dalam rutinitas latihan Anda saat ini, memberikan cara yang dinamis dan menarik untuk meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Karena aktivitas ini melibatkan seluruh tubuh Anda, Anda dapat memasukkannya ke dalam bagian mana pun dari rutinitas Anda.

Pemulihan Aktif

Gunakan gerakan dasar sebagai latihan pemulihan aktif di antara rangkaian latihan kekuatan atau interval intensitas tinggi. Misalnya, lakukan serangkaian penjelajahan beruang atau jalan-jalan kepiting selama waktu istirahat Anda untuk mempertahankan detak jantung yang tinggi dan melibatkan kelompok otot yang berbeda, meningkatkan sirkulasi yang lebih baik dan pemulihan yang lebih cepat.

bisakah kamu mendapatkan paket delapan

Pemanasan Dinamis

Sertakan gerakan dasar dalam dinamika Andarutinitas pemanasanuntuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang lebih intens. Gerakan seperti jalan cacing inci, jalan burung unta, dan merangkak macan tutul dapat membantu meningkatkan aliran darah, memobilisasi sendi, dan mengaktifkan kelompok otot utama, sehingga mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja dalam latihan utama Anda.

Makanan Ringan Gerakan

Gabungkan gerakan-gerakan dasar yang singkat sepanjang hari Anda sebagai 'makanan ringan gerakan.' Sesi singkat ini dapat membantu menghentikan periode tidak aktif, meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan suasana hati. Misalnya, istirahatlah selama 5 menit dari meja Anda untuk melakukan serangkaian lompat katak atau jalan bebek, yang akan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik dan meningkatkan aktivitas fisik secara keseluruhan.

Pelatihan Sirkuit

Ciptakan sirkuit gerakan primal dengan menggabungkan berbagai latihan menjadi latihan seluruh tubuh yang berkelanjutan. Misalnya, lakukan serangkaian penjelajahan beruang, diikuti dengan jalan kepiting, lompat katak, dan penjelajahan buaya, dengan istirahat minimal di antara latihan. Jenis pelatihan ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, dan kebugaran secara keseluruhan dengan cara yang efisien waktu.

Berikut adalah rencana untuk pria yang akan membantu Anda menjadi kuat:

Dan untuk wanita:

Latihan Luar Ruangan

Karena dirancang agar fungsional, gerakan primal berfungsi dengan baik sebagai olahraga di luar ruangan, memungkinkan Anda membangun kesadaran tubuh dan proprioception yang lebih baik sambil menikmati udara segar dan alam sekitar. Gunakan bangku taman, pohon, atau fitur luar ruangan lainnya untuk melakukan latihan seperti berjalan gorila atau merangkak kalajengking, menambah variasi dan kesenangan pada rutinitas Anda

Gerakan primal terbaik

Ada cara yang hampir tidak terbatas untuk berlatih menggunakan gerakan primal, dan istilah primal tidak memiliki dasar standar dalam kebugaran. Namun, beberapa latihan pasti dapat meningkatkan kebugaran Anda dan memungkinkannya mempengaruhi kinerja atletik dan aktivitas sehari-hari Anda.

Berfokus pada gerakan seluruh tubuh dan latihan yang melibatkanintidapat membuat Anda semakin atletis dan berpotensi mencegah cedera.

Penelitian telah menemukan bahwa latihan yang dilakukan pada hewan berkaki empat (merangkak, merangkak & menjembatani) menghasilkan peningkatan fungsi keseluruhan, rentang gerak, kekuatan otot, dan daya tahan.

Berikut beberapa contoh latihan gerakan primal:

1. Beruang Merangkak

Perayapan beruang membantu mengembangkan kekuatan, stabilitas, dan koordinasi seluruh tubuh sekaligus meningkatkan mobilitas bahu dan pinggul. Saat Anda merangkak, tubuh Anda terus-menerus berada dalam ketegangan sepanjang latihan. Hal ini memungkinkan stimulus yang lebih baik untuk pertumbuhan otot dan pembentukan kekuatan.

Otot-otot utama yang terlibat:Bahu, dada, trisep, inti, paha depan, dan bokong

Bagaimana cara melakukannya:

cara memotong gym

1. Mulailah dengan posisi merangkak. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
2. Angkat lutut sedikit dari lantai dan gerakkan ke depan dengan bergantian tangan kanan dan kaki kiri, lalu tangan kiri dan kaki kanan
3. Jaga punggung Anda tetap rata dan inti tetap aktif

2. Jalan Kepiting

Jalan-jalan kepiting membantu memperkuat tubuh bagian atas dan inti, meningkatkan mobilitas pergelangan tangan dan bahu, serta meningkatkan koordinasi dan kesadaran tubuh secara keseluruhan. Mereka juga melatih ketahanan ekstensor pinggul dan otot postur tulang belakang.

Otot-otot utama yang terlibat:Bahu, dada, trisep, inti, paha depan, dan bokong

Bagaimana cara melakukannya:

1. Duduklah di tanah dengan tangan di belakang dan kaki rata di lantai
2. Angkat pinggul Anda dari lantai dan berjalan ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri, lalu tangan kiri dan kaki kanan
3. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga pinggul

3. Lompat Katak

Lompatan katak membantu mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah, meningkatkan kekuatan dan koordinasi kaki, serta meningkatkan daya tahan kardiovaskular secara keseluruhan.

Otot-otot utama yang terlibat:Paha depan, paha belakang, glutes, dan betis

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi jongkok yang dalam dengan tangan di lantai di antara kedua kaki Anda
2. Meledak ke atas, rentangkan tangan dan kaki Anda ke samping
3. Mendaratlah dengan lembut kembali ke posisi jongkok

4. Buaya merangkak

Perayapan Buaya Perayapan buaya merupakan gerakan rendah ke permukaan tanah yang menggunakan gerakan push up dengan rentang gerak yang lebih luas serta peregangan pada bahu dan pinggul.

apakah lebih baik makan setelah atau sebelum latihan

Perayapan buaya membantu mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan stabilitas inti, meningkatkan mobilitas pinggul, dan meningkatkan koordinasi seluruh tubuh.

Otot-otot utama yang terlibat:Dada, bahu, trisep, dan inti.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi push-up dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan kedua kaki rapat.
2. Turunkan pinggul dan dada Anda ke arah lantai sambil menjaga inti tubuh tetap bergerak dan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
3. Bergerak maju dengan secara bersamaan mendekatkan siku kanan ke arah pinggul kanan dan lutut kiri ke arah siku kiri, sehingga menimbulkan sensasi regangan pada bahu kanan.
4. Kemudian, bergantian sisi dengan mendekatkan siku kiri ke pinggul kiri dan lutut kanan ke arah siku kanan, regangkan bahu kiri.
5. Lanjutkan bergantian sisi saat Anda merangkak ke depan, pertahankan posisi tubuh rendah sepanjang melakukan gerakan.

Otot-otot utama yang terlibat:Bahu, dada, inti, paha depan, dan paha belakang.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi jongkok yang dalam dengan tangan di lantai di depan Anda.
2. Berjalan ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kanan ke depan secara bersamaan, kemudian tangan kiri dan kaki kiri
3. Pertahankan posisi jongkok rendah sepanjang melakukan gerakan

5. Perayapan Kalajengking

Latihan ini melibatkan banyak kelompok otot dan membutuhkan koordinasi, stabilitas, dan mobilitas tingkat tinggi. Seluruh pola gerakan merangkak kalajengking menyerupai gerakan menyerang ekor kalajengking.

Otot-otot utama yang terlibat:Bahu, dada, trisep, inti, glutes, paha belakang, fleksor pinggul

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dalam posisi merangkak beruang dengan tangan dibuka selebar bahu, kaki dibuka selebar pinggul, dan lutut sedikit terangkat dari lantai.
2. Jaga agar inti tubuh tetap kencang dan punggung rata, angkat kaki kanan dari lantai dan dekatkan lutut kanan ke arah siku kanan.
3. Saat Anda mengangkat lutut kanan ke depan, rentangkan kaki kiri ke belakang, jaga agar tetap lurus dan angkat setinggi mungkin, menyerupai ekor kalajengking.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan pada sisi berlawanan, dekatkan lutut kiri ke arah siku kiri dan rentangkan kaki kanan ke belakang.
5. Bergantian sisi pada setiap langkah, pertahankan gerakan yang terkontrol dan lancar selama latihan.

Intinya

Latihan gerakan primal menawarkan pendekatan kebugaran fisik yang unik namun komprehensif yang sering diabaikan oleh latihan tradisional.

Latihan-latihan ini melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan, meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan koordinasi seluruh tubuh. Dengan meniru pola gerakan alami yang digunakan nenek moyang kita untuk bertahan hidup, gerakan primal membantu mengembangkan kebugaran fungsional, mempersiapkan tubuh untuk situasi kehidupan nyata, dan membuat tugas sehari-hari lebih mudah dan efisien.

Referensi →

1. Buxton, J. (dkk.). n.a Pengaruh Program Pelatihan Gerakan Quadrupedal Baru terhadap Gerakan Fungsional, Rentang Gerak, Kekuatan dan Daya Tahan Otot. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf